5x5
Biceps+triceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Uwagi
-Założenia treningu:
http://www.K**.pl/index.php?showtopic=14442
-Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach.
-Jako główne ćwiczenia wybieramy te najbardziej podstawowe,złożone.
-W przypadku 5x5 przerwy między seriami 3-4 minut, w pozostałych seriach przerwy 2-3 minutowe.
Trening by SQRVI
Ramiona trening "A"
Uginania przedramion stojąc (sztanga łamana)3 serie 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)* (chwyt średni)
Uginania przedramion z hantlami siedząc(oparcie 70stopni) 2 serie 6(+2) 6(+2)
Modlitewnik(sztanga łamana) powtórzenia ekscentryczne 2 serie 8 powt**
Pompki na poręczach 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)
Prostowanie na wycigąu przedramion(chwyt prosty) 2 serie 6(+2)
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2 serie ekcentryczne 6-8 powt
Trening "B"
Uginania przedramion na wyciągu(leżac,chwyt prosty,średni) 1x8 1x6(+2)
Uginania przedramion stojąc ze sztangą olimpijską 3x6(+2)
Wyciskania sztangi łamanej leżąc w wąskim chwycie 3x6(+2)
Fracuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc chwyt sredni 3x8 2x6(+2)
*-w nawiasie powt wymuszone
**-powtórzenia ekscentryczne około 8 sekund
Uwagi
-Trening dla bardzo zaawansowanych.
-Niezbędny doświadczony partner treningowy.
Armagedon
Trening znany, więc nie będę dużo pisał tylko odeślę do odpowiedniego artykułu:
http://www.K**.pl/index.php?showtopic=190
Trening by Radek Słodkiewicz
Biceps+triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Uwagi
-Trening dla zaawansowanych.
-Przerwy pomiędzy seriamii~3 minuty
Trening by Nick Cerone(biceps)
Ćwiczenie jaki stosujemy w tej metodzie, to uginanie sztangi stojąc.
Pierwsza seria:
Zaczynamy od bardzo lekkiego ciężaru(np. sam gryf),robimy 8 powtórzeń, następnie dokładamy ~10 kg i bez przerwy robimy następną serie 8 powt., znowu dokładamy ~5-10 kg i robimy 8 powtórzeń bez przerwy miedzy seriami,następnie znowu dokładamy ~5-10 kg i wykonujemy ostatnią serie 6-8 powt. do załamania, oczywiście bez przerwy.
Odpoczynek ~2 minuty
Druga seria:
Jest odwrotnością(również jeśli chodzi o obciążenie) pierwszej. Zaczynamy od ciężaru na którym skończyliśmy pierwszą serię i wykonujemy 8 powt. Następnie zrzucamy ~5-10 kg i bez przerwy wykonujemy 8 powt. i tak, aż dojdziemy do ciężaru
którym zaczęliśmy pierwszą serię.
Uwagi
-Pomiędzy pierwszą, a drugą serią ~2 minuty przerwy.
-Wykonujemy tylko dwie serie tego ćwiczenia, na koniec treningu bicepsa.
-Metodę tą stosuje się raz na 2-3 tygodnie.
Filmik instruktażowy
-seria pierwsza:
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast.ram
-seria druga:
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast2.ram
Trening by Seth Pauley(biceps)
Uginanie jednorącz hantla na modlitewniku
-duże ciężary ,po kilka powtórzeń wymuszonych w serii
-ilość serii dowolna, zależnie od samopoczucia
Uginanie hantli młotkowo stojąc
-serie przerywane, duże ciężary(4-8 powt.),4 serie przerywane z 20 sek. przerwą między każdą
Uginanie drążka oburącz z góry
-serie ze zmniejszaniem obciążenia,1-2 serie z podwójnym zmniejszaniem obciążenia
Siódemkowanie
-1 seria ze sztangą
Uwagi
-Trening dla bardzo zaawansowanych.
Trening by Charles Poliquin(różne ustawienia dłoni)
Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, każde o innym ustawieniu dłoni: dłonie skierowane do dołu, dłonie skierowane do siebie, dłonie skierowane do góry.Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)
Biceps:
-uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo 3s 6-8
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
Triceps:
-prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8
-prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8
-prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8
Uwagi
-Autor zaleca trenowanie naszego najsłabszego ćwiczenia(uchwytu dłoni) jako pierwsze ćwiczenie, ale oczywiście w ramach urozmaicenia możemy to zmieniać.
Trening by Steve Holman(różne kąty wykonywania ćwiczeń)
Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, które możemy wykonywać pod różnym kątem(różne położenie).Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)
Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej(20-30 stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej (45stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc(90 stopni) 3s 6-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce skos w dół 3s 6-8
Trening by Ian king(biceps, różne chwyty)
Ćwiczenia wykonujemy w tri secie Robimy 10 powt. w serii.
Biceps:
-Zottman dumbell curls 3s 10 --> filmik
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/zottmancurl.wvx
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s 10
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku(chwyt młotkowy) 3s 10
Trening by Vince Gironda 6x6
Trening składa się z trzech par superserii. Wykonujemy 6 serii i 6 powt. w każdym ćwiczeniu. Pomiedzy supseriami 90 sekund przerwy.
Biceps&Triceps:
uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6
uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6
uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6
Uwagi
-Wychodzi na to, że ostatnia para ćwiczeń jest na przedramię :)
www.kulturystyka.com 
tobik86
Krzysztof Piekarz
hilde
Kijcun
