Redukcja tkanki tłuszczowej.

Witam!

Byłem zarejestrowany od jakiegoś czasu ale jest to moja pierwsza aktywność na forum a więc "dzień dobry" :)

No więc tak,nie zamierzam tutaj pisać aby ktoś ułożył mi dietę,plan ćwiczeń czy inne tego typu rzeczy,chodzi mi bardziej o ogólną ocenę mojej strategii i sposobu myślenia.

A więc tak,zacznijmy od tego że jestem w trakcie odchudzania,zrzuciłem już ok. 16kg(ważyłem 113kg,teraz 96.7kg).Swoją pracę zacząłem na początku lipca,trwa ona do dziś.Nie stosowałem jakiś wymyślnych diet ani dziwnych metod.Rzuciłem słodycze i pepsi(pochłaniałem ich niewyobrażalne ilości,głównie stąd ta waga),wprowadziłem regularne posiłki 3 razy dziennie(już wiem że to źle),jadłem wszystko z wyjątkiem: ziemniaków,białego pieczywa no i wszelkich słodkości i pepsi.Jeśli chodzi o ćwiczenia to odbywały się codziennie: 60 brzuszków na ławeczce(3serie po 20) i godzinę ruchu(najpierw był steper potem orbitrek a teraz bieganie,z tym że biegu 35min=5km)
No i pewnie dalej trwał bym w tym wszystkim z tym że zacząłem się zastanawiać dlaczego czuję się wyczerpany,wypompowany i brak mi chęci(mam chyba depresję ale mniejsza z tym),zacząłem czytać to forum i dowiedziałem się że taki stan rzeczy może być spowodowany brakami w diecie,zbyt dużej intensywności treningów itd.
Teraz chciałbym to zmienić,przeczytałem dużo artykułów z tego forum i dużo się dowiedziałem,lecz i tak nie jestem w stanie tego wszystkiego ogarnąć w 100%.Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego,z obliczeniem zapotrzebowania na białko itd.
I tutaj chciałem prosić was o pomoc.Czy uważacie że było by dobre gdybym darował sobie całą tę "analitykę" i kierował się tylko podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania/odchudzania? Chodzi mi np. o to że pominął bym obliczanie zapotrzebowania kalorycznego(trochę się w tym gubię,nie wszystko rozumiem),zapotrzebowanie na białko(nie mam przyrządu ani niczego aby zmierzyć sobie % tkanki tłuszczowej a innych metod nie rozumiem).
To czym chciałbym się kierować:

-ułożył bym sobie listę zdrowych produktów które dają organizmowi odpowiednie składniki odżywcze i z nich składał bym sobie posiłki lecz nie układał bym sobie ścisłych przepisów i porcji na każdy posiłek,spontanicznie robił bym sobie posiłek pamiętając o ważnych zasadach
-jadłbym 5-6 posiłków co 3h
-wiem że posiłki muszą zawierać białko,tłuszcze i węglowodany
-węglowodany stosował bym w posiłkach okołotreningowych i na śniadanie
-tłuszcze dodawał bym do każdego posiłku oprócz tych okołotreningowych
-jajka jadł bym tylko na śniadanie gdyż zawierają białko które jest trudniejsze do przyswojenia niż np. te z kurczaka czy ryb.
-na śniadanie łykał bym sobie kapsułkę tranu
-na noc(gdy nie jemy 8 godzin)jadł bym twaróg półtłusty gdyż potrzebne jest białko z długim czasem wchłaniania

Jeśli coś źle zrozumiałem i napisałem to proszę poprawcie mnie.To co chciałbym jeszcze wiedzieć:

-ile czasu przed snem musiałbym jeść ostatni posiłek?
-ile czasu przed i po treningu powinienem jeść posiłek?

Jeśli chodzi o trening to myślę żeby wrócić do orbitreka gdyż daje mi on większe uczucie pracy nad własnym ciałem,lecz nie wiem czy zmniejszyć ilość treningów w ciągu tygodnia czy może jeśli teraz zadbam o odpowiednie odżywianie tak jak napisałem będę mógł biegać/uprawiać aktywność fizyczną codziennie bez ogólnego przemęczenia?
Trening siłowy,chcę kupić sztangę z obciążeniem i drążek,mam jeszcze ławeczkę prostą do brzuszków i hantle.Uważam że na tym mogę wykonywać większość ćwiczeń na mięśnie.Chciałbym oczywiście aby mięśnie odpowiednio urosły i się wykształciły lecz nie zależy mi na jakiś monstrualnych przyrostach,chcę aby mięśnie były silne,napięte,widoczne i w dobrej kondycji.
Jeszcze nie ułożyłem sobie planu ćwiczeń siłowych.Powinienem ćwiczyć daną partię mięśni raz w tygodniu czy mogę to robić np. co drugi dzień?
Ogólnie najpierw chce zrzucić tłuszcz który jeszcze mi został i rozwinąć mięśnie na tyle na ile się da,ewentualnie potem skupić się na czystym rozwoju masy mięśniowej.

No więc moi drodzy,przepraszam że tyle tego wyszło ale będę bardzo wdzięczny jeśli ktoś zechce poświęcić odrobinę czasu aby mi pomóc.Czy uważacie że takie działania miałyby by sens?
Czytałem parę wypowiedzi w których ludzie twierdzili iż nie trzymają się dokładnie tych wszystkich wyliczeń i jest dobrze.

Artykuł który najbardziej mi pomógł:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Oczywiście czytałem masę innych ale ten chyba najbardziej do mnie trafił.


Jeszcze raz proszę was o zdanie i ewentualne rady.Z góry Dziękuję.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 96.7kg

Wzrost: 181cm

Obwód klatki: 109cm

Obwód ramienia: 35cm

Obwód talii: 100cm

Obwód uda: 64cm

Obwód łydki: 41cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -----------

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Bieganie,brzuszki

Odżywianie: 3 posiłki dziennie.Nie jem ziemniaków,białego pieczywa,słodyczy.

Bardzo lubię ryby,warzywa,owoce
Trochę mniej lubię mięso

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Brak ograniczeń i chorób

Preferowane formy aktywności fizycznej: Wszelka aktywność fizyczna.
Każdego dnia znajdę czas na ćwiczenia.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe

Stosowane wcześniej diety: Brak

Moim zdaniem, jesli nie chcesz liczyc zapotrzebowania, to jedz tak jak piszesz:

-ułożył bym sobie listę zdrowych produktów które dają organizmowi odpowiednie składniki odżywcze i z nich składał bym sobie posiłki lecz nie układał bym sobie ścisłych przepisów i porcji na każdy posiłek,spontanicznie robił bym sobie posiłek pamiętając o ważnych zasadach
Tak.

-jadłbym 5-6 posiłków co 3h
Czasem ten czas jest zmienny, w sensie 2-3.5 godzin, ale zasada jest: cześciej i mniejsze posiłki.

-wiem że posiłki muszą zawierać białko,tłuszcze i węglowodany
Tak, nie musisz sie tego ostro trzymac, jesli nie masz ochoty czegos dodac, spokojnie mozesz nie dodawac: ale zasada diety zbilansowanej jest wlasnie taka. Ogólnie mozesz tez przyjac ze im blizej wieczora, dawaj wiecej tłusczy niz weglowodanów.

-węglowodany stosował bym w posiłkach okołotreningowych i na śniadanie
Jesli uwazasz, ze nie potrzebujesz ich w innych posiłakch, to w porzadku.

-tłuszcze dodawał bym do każdego posiłku oprócz tych okołotreningowych
Ok.

-jajka jadł bym tylko na śniadanie gdyż zawierają białko które jest trudniejsze do przyswojenia niż np. te z kurczaka czy ryb.
Ok.

-na śniadanie łykał bym sobie kapsułkę tranu
Tak tran jest zalecany; mozesz tez dodac w menu duzo swiezych ryb i zrowych tłuszczy z orzechów: pekan, włoskie, migdały.

-na noc(gdy nie jemy 8 godzin)jadł bym twaróg półtłusty gdyż potrzebne jest białko z długim czasem wchłaniania
Rybka tłusta moze tez byc na noc.


-ile czasu przed snem musiałbym jeść ostatni posiłek?
- mozesz zjeśc nawet bezposrednio przed snem.

-ile czasu przed i po treningu powinienem jeść posiłek?
- to zalezy co zjesz; ale zasada jest taka bys nie był przejedzony, by nie utrudniało ci to treningu. Przewaznie 0.5-1.5 godziny przed treningiem.

Jeszcze nie ułożyłem sobie planu ćwiczeń siłowych.Powinienem ćwiczyć daną partię mięśni raz w tygodniu czy mogę to robić np. co drugi dzień?
Mozesz zaczac od treningu siłowego ogólnorozowjowego, jakies FBW 3x w tygodniu przez dwa tygodnie. Potem mozesz przejść do dzielonego. To zalezy z czym sie lepiej bedziesz czuł.

Dziękuje za rady.
Chciałbym jeszcze zapytać:

-Przy posiłku przed snem też mam dodać tłuszcze do posiłku tak?

-Napisałeś że posiłek jemy 0.5-1.5h przed treningiem ale czy to tyczy się również posiłku po treningowego,czy może jemy go bezpośrednio po treningu?

- tak, do ostatniego posilku dobrze by było dodac tłuszcze.
- posiłek potreningowy spożywa sie zazwyczaj do 40 min po treningu.