Plan treningowy do oceny

Poniedziałek :

*Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
-wyciskanie na skosie 12-10-10-8
-butterfly 12-12-12
*Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10-8-8
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10-10-10
-uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 10-10-10
*Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 12-12-12-12 x2

Środa :

*Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielką 10-10-10
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 12-10-8
-wyprosty tułowia 15-15-15-15
*Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10
-pompki w podporze tyłem 10-10-10
*brzuch

Piątek :

*Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
-unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
*Kaptury
-szrugsy 4s

Sobota :

*Nogi
-przysiady 12-10-10-8
-odpychanie nóg na suwnicy 10-10-10?
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10-10-10-10?
*Łydki
-wspięcia na palcach 4s

Poproszę o korektę mojego planu w założeniu ma trwać 8 tygodni cel: zwiększyć masę do tego jak możecie polecić jakąś dobrą odżywkę :D z góry dzięki!

Ankieta to po pierwsze. Nie powiedziałeś jaka to ma być odżywka ( cel ). Obawiam się, że nie masz diety więc od tego trzeba zacząć

Czemu nie robisz MC?

mam dietę mam ją rozpisać? MC się boję na razie. Kreatyna :D

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 72 kg
3 .WZROST:176 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 107
-Udo: 57
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata (ale z dupy te 2 lata były)
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne
8 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Nie tyje szybko,
9 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 105
-Przysiad: ?
10 . Czy masz dietę?: TAK

Zmieniony przez - eldro w dniu 2010-11-20 21:57:33

up

rób martwy ciąg.naucz sie techniki na małych ciężarach.Osobiście robiłbym po 3ćw 3 serie na duże partie i po 3ćw 2 serie na małe partie.

drążek zrób 3 seria max.

na triceps pompki w podporze tyłem staraj sie robić również z progresją i dodatkowym obciążeniem.

faktycznie martwy ciag zacznij tez ;) tak jak wyzej malymi ciezarami zeby techniki nabrac ;)

co do reszty : zamiast pompek w podporze tylem, osobiscie robilem francuskie wyciskanie sztangielki w staniu. Lepiej mi wchodzilo na trica. Np 4 serie po 10p.
Co do suplementow to ja bym bral bialko na Twoim miejscu jak chcesz zwiekszyc mase.

no okey to spróbuje ten MC a białko już biorę w diecie (Zupa proteinowa 100g płatków owsianych i 1 miarka białka zalane mlekiem) jakiś inny suplement na zwiększenie masy?
pompki w podporze tyłem bardzo przypadły mi do gustu to nie będę tego zmieniał jedynie co to postaram się zrobić też progresje

nie pytaj sie czy jakis inny suplement na zwiększenie masy.musisz wyliczyc sobie swoje zapotrzebowanie na białko, wegle i tłuszcze i obliczyć ile z tego zjadasz dziennie a ile ci brakuje.i wtedy kupujesz odpowiedni suplement w celu uzupełnienia braków w diecie.

tak jak Menthos123 Ci napisal ;) ogolnie to bcaa moglbys wziac ale bialko to podstawa ;) na tym nie oszczedzaj