Trening masa do oceny

Witam!
Od pol roku cwicze ,ale do tej pory cwiczylem w garazu.Od zeszego tygodnia chodze do profesionalnego klubu kulturystycznego.
cel-masa 100 kg
aktualna wafa 92 kg
biceps 39cm
o to moj plan , jest wporzatku?
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Lepiej by było jakbyś ćwiczył 4 razy w tygodniu np;barki,nogi,wolne,klatka+tric,plecy+bic,wolne,wolne

Do nóg dodaj MC na prostych nogach (dwugłowe) 4 serie oraz jakieś wspięcia na łydki w 2-4 seriach.Rób jedno wyciskanie na barki (z przodu jest bezpieczniejsze),zamiast podciągania wzdłóż tułowia daj unoszenie w opadzie lub jakieś inne ćwiczenie na tył barków.W pierwszym ćwiczeniu na barki zrób 4 serie a w reszcie 3.
Do 2 ostatnich ćw.na bicepsa dołóż po serii.Jeżeli masz wyciąg poziomy to dołóż do pleców wiosłowanie na wyciągu poziomym 3-4 serie na koniec treningu aby dobić plecy.Zapomniałeś o kapturach daj szrugsy do barków lub pleców 3-4 serie.
Z klatki wywal skos ujemny(jeżeli poprawnie robisz na poziomej to dół też dobrze pracuje) i do rozpiętek dodaj 1 serie.


Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-11-21 10:17:56

nie dam rady 4 poniewaz sie ucze i nie starczy mi czasu,i tak ledwo na 3 dni znajduje czas

Jedyny sensowny rozkład na 3 dni to np.:

klata/bok przód barków/triceps
nogi
plecy/tył barków/biceps

klata/najszerszy+tył barków
nogi
barki/łapy

push
pull
legs

Jak zauważysz w każdym dniu nogi solo-dlaczego?
A no dlatego że jest to 50% ciała-grupa b.złożona.
-czworogłowe
-dwugłowe/półścięgnisty/półbłoniasty
łydki-brzuchate/płaszczkowate/piszczelowe
pośladki/przywodziciele/odwodziciele-z tym że nie konieczne jest robienie na te części ćw. docelowych-bo pośrednio pracują przy np. przysiadach ...

Jak sam widzisz przećwiczenie tylu części jest bardzo czaso i energiochłonne-więc robienie innej partia=syzyfowa praca.Kortyzol skoczy w góre-szybko nadpalisz cun