mrcl93
Witam, chciałbym prosić o pomoc w zmianie/poprawie mojego teraźniejszego planu na siłowy/masa, gdyż nie wiem czy dobrze robię. Najważniejszy jest dla mnie ładny przyrost klatki. Co do odżywek to kończę brać gainera i pije carbo na treningach. Do ułożonego planu chcę zrobić cykl na kreatyna mono+gainer i carbo na treningi. To mój plan:
Pon: plecy + biceps
* podciąganie do brody na drążku szeroko 4x10
* podciąganie gryfu do klatki leżąc na skośnej 8'7'6
* ściąganie gryfu do karku 8'7'6
* ściąganie linki do klatki siedząc 8'7'6
* unoszenie naprzemianstronnie hantli stojąc 8'7'6
* modlitewnik 8'7'6
* młotki 8'7'6
Śr: klatka + triceps
* wyciskanie sztangi na płaskiej 8'7'6
* wyciskanie sztangi na skosie w górę (na szerokości barków) 8'7'6
* wyciskanie sztangi na skosie w dół 8'7'6
* wyciskanie hantli na skosie w górę 8'7'6
* butterfly
* wyciskanie francuskie do czoła nachwytem 8'7'6
* prostowanie przedramion na wyciągu (drążek) 8'7'6
* prostowanie przedramion na wyciągu (sznur) 8'7'6
Pn: nogi + barki
* przysiady z obciążeniem 12'11'10
* prostowanie nóg siedząc 12'11'10
* uginanie nóg leżąc 12'11'10
* wspięcie na palce ze zgiętymi kolanami 3x max
* wyciskanie gryfu tyłem siedząc 8'7'6
* wyciskanie sztangielek bokiem siedząc 8'7'6
* unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem 8'7'6
* unoszenie ramion bokiem z hantlami, na skosie w górę 8'7'6
+
* unoszenie barków z obciążeniem stojąc 3x max
Dodatkowo robię po każdym treningu brzuch.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 57
Wzrost: 170
Cel treningowy: sylwetka
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer+carbo+mono
Pamiętaj, żelazo nie klęka.
Krzysztof Piekarz
latwoo
