luqas87
Ćwiczę od 6 miesięcy i biceps urósł mi tylko 0,5 cm. Napiszę tylko o ramionach, bo ćwiczę w domu i trening na inne mięśnie nie jest może w 100 % profesjonalny, ale na biceps i triceps raczej tak.
Proszę o porady gdzie są błędy i co mam zmienić aby bicepsy szybciej rosły.
1. Ćwiczę biceps i triceps 1 raz w tygodniu ( pn: klata+triceps, wt: biceps+nogi, czw: barki+plecy+kaptury)
2. Ćwiczenia na biceps: uginanie sztangi łamanej 6-8 serii po 10-12 powtórzeń, uginanie sztangi prostej tak samo.
3. Ciężary: coraz większe (progresja) 10 kg,12,13,14,15,16,17,18 do 20 kg dokładam po 1kg. Przy ostatniej serii po 18-20 kilo biceps jest czerwony i z trudem robię 6,7 powtórzenie.
4. Triceps: pompki tyłem i francuskie na leżąco (progresja od 10 do 18 kilo) 3 serie pompek, 8-10 serii francuskiego wyciskania.
5. Jestem ektomorfikiem, z trudem nabieram masy, mam 186 cm i 79 kilo, 32 cm w bicepsie.
6. Nie stosuję diety, jem wszystko co mama zrobi, np:
śniadanie: 4 skibki chleba z szynką
obiad: kotlet z piersi kurczaka, ziemianki, kalafior
kolacja: chleb, szynka., serek, czasem jajko.
7. Cokolwiek zjem czuję się wzdęty (nie jakoś katastrofalnie ale brzuch się wypina)
8. Stosuję suplementację białko: po treningu 40 gram, przed snem 40 gram, w dni nietreningowe to samo tylko rano i wieczorem.
9. Od 2 tygodni kreatyna: 3 gramy na czczo, 3 gramy 30 minut przed treningiem.
Bicepsy są twardsze, ale przez pół roku tylko 0,5 cm, jaki jest średni normalny przyrost bicepsa ??
Proszę o krytykę.
Proszę o porady gdzie są błędy i co mam zmienić aby bicepsy szybciej rosły.
1. Ćwiczę biceps i triceps 1 raz w tygodniu ( pn: klata+triceps, wt: biceps+nogi, czw: barki+plecy+kaptury)
2. Ćwiczenia na biceps: uginanie sztangi łamanej 6-8 serii po 10-12 powtórzeń, uginanie sztangi prostej tak samo.
3. Ciężary: coraz większe (progresja) 10 kg,12,13,14,15,16,17,18 do 20 kg dokładam po 1kg. Przy ostatniej serii po 18-20 kilo biceps jest czerwony i z trudem robię 6,7 powtórzenie.
4. Triceps: pompki tyłem i francuskie na leżąco (progresja od 10 do 18 kilo) 3 serie pompek, 8-10 serii francuskiego wyciskania.
5. Jestem ektomorfikiem, z trudem nabieram masy, mam 186 cm i 79 kilo, 32 cm w bicepsie.
6. Nie stosuję diety, jem wszystko co mama zrobi, np:
śniadanie: 4 skibki chleba z szynką
obiad: kotlet z piersi kurczaka, ziemianki, kalafior
kolacja: chleb, szynka., serek, czasem jajko.
7. Cokolwiek zjem czuję się wzdęty (nie jakoś katastrofalnie ale brzuch się wypina)
8. Stosuję suplementację białko: po treningu 40 gram, przed snem 40 gram, w dni nietreningowe to samo tylko rano i wieczorem.
9. Od 2 tygodni kreatyna: 3 gramy na czczo, 3 gramy 30 minut przed treningiem.
Bicepsy są twardsze, ale przez pół roku tylko 0,5 cm, jaki jest średni normalny przyrost bicepsa ??
Proszę o krytykę.
Krzysztof Piekarz
