Plan na MASSSSE do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA NA MODLITEWNIKU 12/10/10
UGINANIE RAMIONIA ZE HANTLA "O KOLANO" 12/10/10
UGINANIE RAMION -DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 12/10/8
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15
Środa:
Barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGILEK 12/10/10
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 12/12/12
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10
PROSTOWANIE RAMION - LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xMAX
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIAGU SIEDZĄC DO KLATKI 12/10/10
PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10
Nogi:
Uda:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/10


Z góry dziekuje za pomoc i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace (przez 4 lata chodziłem z 1,5 roku)

Uprawiane inne sporty: basen rekreacyjnie 1 w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle ,sztangi, ławki ,brama, wyciag, drążek,

Dieta: Nie ma ścisłej. Staram się jesc wmiare zdrowo bez cukrów i tłuszczów zwierzęcych. 4-5 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Nogi + plecy odpada.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

To jest mniej wiecej moj ostatni plan tylko zmienilem niektore cwiczenie i liczbe serii ,wczesniej robilem max 10 powtorzen. Niestety/stety ale chodze 3 razy w tygodniu na silownie.

Zrób jakieś FBW, dwa zestawy A/B, same podstawowe cwiczenia.