[ART]"Na glebę i robić mi 100 pompek!"

"Zanim wyciskanie na ławce stało się oczkiem w głowie dawnych trójboistów, miarą prawdziwego mężczyzny były pompki. Granicą oddzielającą szczawia od męższczyzny było sto pompek. I ta granica nadal obowiązuje. Jak ty na tym tle wypadasz?"
No właśnie. W tym temacie, skupię się na trenowaniu pompek, i zwiększeniu ich ilościowego wyniku.
W związku z tym, wyjaśniam jakie korzyści możemy odnieść z wykonywania pompek, patrząc ze strony kulturystycznej:
"Podczas gdy trening z dużymi obciążeniami wpływa na przyrost białek kurczliwych, duże natężenie i niska intensywność ćwiczeń (jak w pompkach) inicjuje rozrost innych części maszynerii mięśniowej-zwiększa się objętość sarkoplazmy (galaretowatego wypełnienia mięśni), nabrzmiewają mitochondria, w całym mięśniu rozpościerają swoje macki naczynia włosowate. Choć naczynia włosowate, "okablowanie" mięśnia, stanowią tylko ułamek jego obwodu, pełnią ogromnie ważną funkcję w pęcznieniu miofibryli, czyli "rzeczywistego mięśnia", kiedy wraca się do treningu z dużymi obciążeniami. Oto jak to działa"

"W końcu coś do rzeczy. Według sowieckich badań (Zaleskij i Burchanow, 1981), rozwój sieci naczyniowej nie nadąża za hipertrofią mięśniową. Dlatego jeśli chcesz utrzymać dalszy wzrost mięśni po łatwych pierwszych przyrostach, musisz znaleźć sposób na budowanie sieci naczyniowej
I tutaj z pomocą przychodzi superduża liczba powtórzeń. Trening z dużymi ciężarami nie wpływa na naczynia włosowate. (To wyjaśnia dlaczego nogi łatwiej nabierają masy)

Tak więc do roboty, towarzyszu!
(od lewej: dzień tygodnia, Intensywność względna, Częstotliwość serii)
Poniedziałek 100%(test);30% co 60 min
Wtorek 50% co 60 min
Środa 60% co 45 min
Czwartek 25% co 60 min
Piątek 45% co 30 min
Sobota 40% co 60 min
Niedziela 20% co 90 min

Poniedziałek 100%(test);35% co 45 min
Wtorek 55% co 20 min
Środa 30% co 15 min
Czwartek 65% co 60 min
Piątek 35% co 45 min
Sobota 45% co 60 min
Niedziela 25% co 120 min

Poniedziałek 100%(test)

Tyle. Należy robić pompki z podaną intensywnością względną, którą się oblicza na podstawie swojego aktualnego rekordu.
W poniedziałki test 1 serią, a przez resztę dnia lekkie serie.
Wystarczy odmierzać czas i pilnować tego.
Należy robić serie od wstania rano, do godziny przed pójściem spać.
Oczywiście każdy pracujący zawodowo, czy chodzący do szkoły będzie miał lukę. Oczywiście osobiście nie widzę powodów dla których w szkole choćby na przerwach nie można było robić pompek.
Należy wykonując ten plan zawsze zostawiać margines siły! To pozwoli osiągnąć efekty bez wylewania z siebie litrów potu i zakwasów.

W czasie wykonywania tego planu, na górną część ciała można wykonywać co najwyżej podciąganie na drążku.
Oczywiście bardzo ważna jest poprawna technika robienia pompek, lecz nie na niej się skupiam. Należy jednak pamiętać, aby w czasie robienia pompek wejść w swój rytm, tzn. zsynchronizować oddech z ruchem.

Program nie gwarantuje osiągnięcia liczby 100 pompek, aczkolwiek jest to możliwe. Trzeba próbować, a w razie ambicji można eksperymentować.

Ważne:
"Jeżeli nie nosisz munduru i nie boksujesz, nie pozostawaj długo na diecie z pompek. Optymalne będą dwa tygodnie. Po co narażać się na kontuzję barków?"

Jeżeli komuś zależy na wszechstronności, autor planu poleca przeplatanie 2tygodniowych cykli "pompkowych" z dwutygodniowymi cyklami na siłę z niską liczbą powtórzeń. Efekty Nie z tej ziemi.


Padnij, szeregowy! Sto pompek - jedziesz!

Artykuł napisany został na podstawie książki "Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsoulina.
W razie potrzeby mogę podać plan na kolejne 2 tygodnie, jeżeli koś przejdzie przez podany trening.


Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-11-21 17:15:53

Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-11-21 17:16:33

sog, jutro zaczne zobaczymy co z tego bedzie;)

Uwaga!!!!! Do wszystkich, zapomniałem dopisać.
"Nie stosuj ślepo tego ani żadnego innego treningu; zawsze polegaj na własnej ocenie sytuacji! Jeśli to zbyt dużo dla ciebie, zmniejsz parametry, a potem zwiększaj je powoli!"

Tak więc do roboty, towarzyszu!
(od lewej: dzień tygodnia, Intensywność względna, Częstotliwość serii )
Poniedziałek 100%(test);30% co 60 min
Wtorek 50% co 60 min
Środa 60% co 45 min
Czwartek 25% co 60 min
Piątek 45% co 30 min
Sobota 40% co 60 min
Niedziela 20% co 90 min

Poniedziałek 100%(test);35% co 45 min
Wtorek 55% co 20 min
Środa 30% co 15 min
Czwartek 65% co 60 min
Piątek 35% co 45 min
Sobota 45% co 60 min
Niedziela 25% co 120 min


zapomniałes dopisac czy jeste taki głupi, ile ma byc tych serii czy maja one byc co okreslonym odstepie czasu ? Juz mam towarzyszy na ktorych to wypróbuje :)

Nic nie zapomniałem. Napisałem odstępy czasu między seriami, oraz że: serie wykonujemy od podniesienia się z łóżka, do godziny przed położeniem się spać. Cały dzień, pomijając godzinę przed zaśnięciem ;)
To nie ma być super sztywny plan, ale ćwiczenie na podstawie znaków organizmu i własnych odczuć. Im mniej serii się opuści w ciągu dnia, tym lepiej.

Czy masz może książkę więcej niż bodybulding w pdf'ie?
Albo jakąkolwiek inna książkę tego autora oprócz nagiego wojownika?
Jeśli tak to byłbym bardzo wdzięczny za linka.

nie posiadam żadnych pdf-ów a i w necie ciężko znaleźć coś po polsku bo po angielsku to kilka książek jest.

I jak? Ktoś próbował? Jak rezultaty?
Sam mam w planach polecieć z tym od poniedziałku, akurat powinienem mieć dość czasu na to wszystko, seria pompek co 15 minut..., będzie przynajmniej śmiesznie, a znając dokonania Pavla może i coś więcej ;)

I jeszcze jedno, czy:
"Należy wykonując ten plan zawsze zostawiać margines siły! To pozwoli osiągnąć efekty bez wylewania z siebie litrów potu i zakwasów.",
dotyczy również testu? bo nie wierzę, że nie będzie po nim zakwasów, a z drugiej strony 100% to 100%.

Zmieniony przez - Antash w dniu 2011-02-10 16:37:02

Test to test: jedziesz na maxa az oczy wyleza z orbit a rece wytopia dziury w podlodze :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-02-10 17:46:33

Mówiąc szczerze uważam, że ten plan wcale nie jest jakiś mega, sam byłem kiedyś zapaleńcem jeżeli chodzi o pompki. W 6 klasie szkoły podstawowej nie potrafiłem zrobić 10(nie z uwagi na brak siły tylko po prostu nie potrafiłem). Wuefista zapowiedział nam z tego sprawdzian, więc postanowiłem zabrać się za siebie. w ciągu tygodnia doszedłem do około 30 pompek na jedną serie (byłem trochę silniejszy niż przeciętni chłopcy. Koleś zapomniał o sprawdzianie ale ja się wkręciłem i ćwiczyłem dalej (codziennie po powrocie ze sql i wieczorami bez przeciążania)do wakacji ~ około 2 miesiące robiłem już ponad 60pełnych pompek! W późniejszym czasie jakoś mi przeszło i porzuciłem tą zabawę. Zajawka wróciła w gimnazjum nie pamiętam od ilu zaczynałem ale było to ~ 50 (tyle jest za spóźnienie na trening) po kilku miesiącach ćwiczeń doszedłem do 94 pompek więcej nie zrobiłem. Zajawka znów minęła.
teraz na jedną serię zrobię koło 60 powtórzeń.
Podsumowując uważam, że wystarczy ćwiczyć pompeczki do 2x dziennie nie spinając się zbytnio.

pozdrawiam