Trening w domowych warunkach

Witam, założyłem ten temat aby sprawdzić czy mój plan treningowy jest dobry i ćwiczenia które wykonuje.

Wiek: 17
Waga: 72.4kg
%Tłuszu: 14%
Wzrost: 176cm
Staż: 3lata ponad
cel: zwiekszenie siły a także nabranie dobrej kondycji fizycznej

To co w domu posiadam to 120kg cieżaru 2 gryfy proste , jeden łamany, drążek do podciągania, wyciąg,ławeczka z trzema poziomami ze stojakami na sztangę + 2 hantle +skakanka(chyba nie ma znaczenia)

Mój plan treningowy:
1Dzień -Nogi, Klatka, Triceps ,Brzuch.
2Dzień -Plecy górne, Barki, Biceps, Dolne plecy.
3dzień - przerwa lub lekki trening
4dzien - to co 1 dnia
5dzien - to co 2 dnia
6dzien - odpoczynek lub lekki trening
7dzien - odpoczynek

Nogi:
-wypad nogą w przód z hantelkami w dłoniach x3
-przysiady ze sztanga (mam asekuracje w domu)x3
-wspięcia na palcach z hantelkami w dłoniach x3
-(jeżeli macie jakieś ćwiczenie które mógł bym dodać to proszę śmiało :P)

Klatka:
-Wyciskanie na ławeczce prostej i skosem w góre 35stopni po 3x
-Rozpiętki na ławeczce prostej i skosem w górę 35stopni po 3x
-pompki na pięściach nogi na krześle x3
-leżać na ławeczce prostej chwytam hantelek oboma dłońmi i na prostych rekach schodze za głowe x3

Triceps:
-wyciskanie hantla zza głowy x3
-prostowanie przedramienia prostopadle do ziemi x3
-pompki na poręczach ( ja używam krzeseł) x3
-prostowanie przedramion na wyciągu x3

Brzuch:
-brzuszki pół pełne(tylko łopatki odczepiam od ziemi)x3
-to samo tylko że nogi w górze 90stopni zgięte x3
-brzuszki pól pełne z dodaniem machania nogami x3
-podciaganie nóg do klatki w zwisie x3
-brzuszki głowa w dół na drażku x3

Plecy:
-podciąganie z obciążeniem(szeroki nadchwyt) x3
-podnaszenie hantla, plecami prostopadle do ziemi x3
-prostopadle plecami do ziemi łapie 2 hantelki i robie takie rozpiętki x3
-na wyciągu drążkiem do klatki x3
-Szrugsy hantlami x3/4

Barki:
-Arnoldki (wyciskanie Arnolda schwarzeneggera na barki)x3
-stojąc podnoszenie hantli do brody łokcie wysoko x3
-stojąc podnoszenie prosto ręce bokiem x3
-stojąc podnoszenie hantelków z prostymi rekami przed siebie x3

Biceps:
-pod chwytem podciaganie na drążku wąsko z obciążeniem x3
-wyciskanie hantelkami siedząc x3
-sztangą ćwiczenie 21 (większośc powinna znać)nadchwytem x1 podchwytem x1
-wyciskanie na biceps izolowane x3

dolne plecy:
-leżenie na ziemi na brzuchu , podnoszenie głowy+nóg na maxa i powoli na dól x3
-na ławeczce ktoś mi siedzi na nogach i robie to samo tylko z ciężarem lub na skos

To jest cały moj trening siłowy który sobie ułozyłem i także stosowałem przez jakiś okres czasu.Na jesień biegałem z 2 km przed treningiem i sie dobrze rozciągałem a teraz to mi zostaje rowerek w domu i rózne ćwiczenie domowe na rozgrzewke.

Mam pytanie co do rozgrzewki a mianowicie jazdy na rowerku w domu.
Ile min. mam jechać na rozgrzewke aby mięsnie nóg sie rozgrzały prawidłowo mam nadzieje że 20min starczy przy dobrym obciążeniu.

jeżeli jest coś co radzicie abym dodał do tego planu lub usuną śmiało pisać tylko z uzasadnieniem bo chciałbym sie dowiedzieć dlaczego coś nie pasi :)

Dziekuje bardzo czekam na odpowiedzi :)

Moim zdaniem ćwicz 3 razy w tygodniu mięśnie muszą odpoczywać i się regenerować.
Jak robisz przysiady ze sztangą daj sobie pod pięty 2 krążki lepiej trzymasz równowagę.

Zmieniony przez - gomix92 w dniu 2010-11-21 17:27:22

Dzieki za info co do krążków , ale co do ćwiczenia 3 razy w tygodniu to jednak jest zamało dla mnie. Wole zyskać wiećej siły a mniejszy przyrost masy ;) a mięśnie dobrze sie regenerują bo wkońcu je przyzwyczaiłem do tego