oman500
Witam.
Prosze o poprawe mojego planu.Mam 17 lata, waga 95kg przy 193cm wzrostu, staz ponad rok dość przemyślanych ćwiczen, celem jest masa i siła, dieta jest, z suplementow jedynie bialko czasami kreatyna i jakieś BCAA.
PON.
KLATKA+TRICEPS
WL5*5 choć chce teraz przejść na metodę 5*5na kolejnym treningu5*6 i tak do 10 powtórzeń
skos głową w dół 10,8,6
rozpiętki10,10,10
TRICEPS:
Francuz10,8,8,6
Francuz hantlem jednorącz siedząc 10,8,8,8
zciąganie linki wyciągu górnego 12,10,8,6
WT
PLECY+BICEPS
Podciąganie na drążku 3s 10 (dopiero zaczynam)
zciąganie linki wyciągu górnego za głowę 12,10,8,8
wiosłowanie 10,8,8
Martwy ciąg 10,10,8,8
Biceps:
uginanie przedramion na modlitewniku szeroko 10,8,6
uginanie przedramion na modlitewniku wąsko 10,8,6
uginanie przedramion na ławce skośnej 10,10,10
CZW
NOGI+Barki
NOGI:
przysiad 10,10,8,8
wykrok ze sztangą 10,10,8,6
Uginanie nóg na ławce 12,10,8
BARKI:
wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
Podciąganie do brody 10,10,8,8
Unoszenie ramion na boki 10,10,10,10
PT
KLATA+BICEPS+TRICEPS
skos góra 12,10,8,6
wyciskanie hantli w skosie10,10,10
rozpiętki skos góra 12,10,10
Biceps+triceps superserie
uginanie przedramion stojąc +wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8,8
młotek+zciąganie linki wyciągu górnego 10,8,8
z góry dziękuje za pomoc ;)
Prosze o poprawe mojego planu.Mam 17 lata, waga 95kg przy 193cm wzrostu, staz ponad rok dość przemyślanych ćwiczen, celem jest masa i siła, dieta jest, z suplementow jedynie bialko czasami kreatyna i jakieś BCAA.
PON.
KLATKA+TRICEPS
WL5*5 choć chce teraz przejść na metodę 5*5na kolejnym treningu5*6 i tak do 10 powtórzeń
skos głową w dół 10,8,6
rozpiętki10,10,10
TRICEPS:
Francuz10,8,8,6
Francuz hantlem jednorącz siedząc 10,8,8,8
zciąganie linki wyciągu górnego 12,10,8,6
WT
PLECY+BICEPS
Podciąganie na drążku 3s 10 (dopiero zaczynam)
zciąganie linki wyciągu górnego za głowę 12,10,8,8
wiosłowanie 10,8,8
Martwy ciąg 10,10,8,8
Biceps:
uginanie przedramion na modlitewniku szeroko 10,8,6
uginanie przedramion na modlitewniku wąsko 10,8,6
uginanie przedramion na ławce skośnej 10,10,10
CZW
NOGI+Barki
NOGI:
przysiad 10,10,8,8
wykrok ze sztangą 10,10,8,6
Uginanie nóg na ławce 12,10,8
BARKI:
wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
Podciąganie do brody 10,10,8,8
Unoszenie ramion na boki 10,10,10,10
PT
KLATA+BICEPS+TRICEPS
skos góra 12,10,8,6
wyciskanie hantli w skosie10,10,10
rozpiętki skos góra 12,10,10
Biceps+triceps superserie
uginanie przedramion stojąc +wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8,8
młotek+zciąganie linki wyciągu górnego 10,8,8
z góry dziękuje za pomoc ;)
Krzysztof Piekarz
