Jak przybić nogi bez przysiadów

Cześć potrzebuję fachowej pomocy w moim problemie. Mam za sobą już prawie 5lat treningów. 2 lata temu doznałem dyskopatii krążka międzykręgowego L5/s1 - po krótce była to dla mnie tragedia. Rok powrotu do względnego zdrowia o które juz umiem dbać i dbam. Jest to jednak zwyrodnienie i daje się we znaki przy gorszych humorach. Mogę juz trenować ale przy skrajnej rozwadze, z tego też względu zapisałem się na profesjonalną siłownię gdzie mam mnóstwo maszyn i mogę izolować niemalże każdą partię nie obciążając moich lędźwi, bynajmniej nie ekstremalnie. Nie bede mógł już robić przysiadów z ciężarem, wiosłowań i max na barki, MC itp Chodzi o to że przez pierwsze 3lata treningów udo przybyło 10cm w obwodzie, po kontuzji właściwie rok bez ćwiczeń. Mam dostęp do rozmaitych maszyn do ćwiczeń nóg, ale jakoś nie zauważyłem progresu od dawna. Proszę kogoś mądrego o poradę jakie wybrać ćwiczenia na nogi - takie żeby odwody rosły ! Mam wszystkie maszyny na nogi.
Przywodzenie i odwodzenie siedząc
Prostowanie nóg na 4gł i uginanie na 2gł - nie wiem którą maszynę wybrać - mam taką na której ruch jest jednocześnie na dwie nogi i taką gdzie mogę robić na przemian - tzn każda noga jest oddzielnie obciążona
Nie mam zadnego pomysłu jak zrobić łydki bo w nich 0 postępu a maszyn na same łydki mam 4 - w siedzeniu i staniu
Mogę ew jeszcze wypychać na suwnicy poziomej lub skośnej - z tym że tutaj ruch na jaki mogę sobie pozwolić jest bardzo krótki, to ćwiczenie muszę robić ostrożnie ale jest na pewno bardzo dobre, chyba nie można go pominąc......
Powiedzcie co wybrać. Myślałem o tym że ktoś może zasugeruje kolejność ćwiczeń i serii z podaniem %ciężaru maks, kiedy łydki - na pocz czy na końcu treningu nóg, czy może superserie, czy dropsety robić itd....

Więcej o mnie w linku pod profilem

Przykładowy trening nóg na maszynach ze wstępnym zmęczeniem:

-Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10,10,10,10
2. Wypychanie nóg na sównicy 12,10,8,6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8
4. Ściąganie kolan w siadzie 10,10,10,10
-Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie 15,15,15,15
2. Wypychanie ciężaru na sównicy palcami u nóg 15,15,15,15

Ps. Ilośc serii i powtórzeń możesz zmienic, uważając aby nie przetrenowac itd nóg.

Tym treningiem nóg nie przetrenujesz, bez obaw. Natomiast bez siadów i martwych ciągów nie zbudujesz dużych nóg.


pzdrelkk ten trening nie jest kompletny. Zespół dwugłowego ledwo ruszony, nie ma nic na pośladki.


Miedzik z suwnica lepiej ostrożnie, nie jest zdrowa dla kolan.

wykroki chodzone 4 x 8
żuraw 4 x 8
wypychanie na suwnicy 4 x 10
wyprosty z opadu z obciążeniem 3-4 x 8-10
prostowanie siedząc 3 x 12
uginanie leżąc 3 x 12

łydki

Jak ćwiczyłeś do tej pory łydki?Może potrzebuja większej objętości?

Jak rozumiem wspiecia stojąc z obc. odpadają?

Dzięki Wam za odp. Może spróbuję tego treningu od Huberta. Łydki hmmm wydaje mi się że mogę w staniu - np 80kg mogę sobie nałożyć bez obaw o kręgosłup, ponadto dochodzi mozliwośc wstępowania na jednej nodze. Nie ukrywam że łydki to moja "pieta achillesowa" i nie wiem jak je ćwiczyć w końcu - tzn ile serii i powt i jaki ciężar.
ronnie - tak potrzebują objętości, ale muszę się zdecydować na jakiś plan, nie robiłem nigdy ich w zaplanowany sposób, za każdym razem czułem efekty treningu ale wizualnie jakos nie bardzo to oddają. jakiś pomysł i pociągnąć ja jakimś planem przez np 8 treningów?

Zmieniony przez - Miedzik w dniu 2010-11-23 22:18:28

To skoro możesz nałożyć 80 kg na wspięcia to może nie ma przeciwwskazań żebyś robił z podobnym ciężarem przysiady?
Przysiady przednie nie wymagają takich ciężarów jak tylne a sprawdzają się świetnie w budowaniu czworogłowych ud.

Jeżeli łydki oporne to duża ilość (30-40) powtórzeń w serii powinna pomóc.

Ćwicz je jak każde inne partie-z dużym obc. i progresją cotygodniową.
Tyle że spróbuj zakresów rzędu 25/35p.

Może:

1.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4s-zakres 25/30p
2.Wspięcia siedząc 3x30p





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-24 14:45:14

Ok po kilku treningach chcialbym zdac raport. (Sorki, ale nie mam polskiej klawiatury). Zdecydowanie przysiady to najlepsze cwiczenia na budowanie nog, cwiczenie ktorego juz od 3lat nie moge wykonywac z pelnym oddaniem. Wiec tak, na pierwszych 2 treningach zrobilem back squats z obciazeniem 100kg, kregoslup taki ciezar jeszcze ogrania - po wczesniejszej pompie miesni brzucha i porstownikow grzbietu w odc ledzwiowym + specjalistyczny stabilozetor/bandaz i pas. 100kg to jednak zbyt male obciazenie, aby poruszyc konkretnie nogi, bo robie ponad 15 rep i wczeniej wysiada moja wydolnosc niz miesnie ud. Wczoraj zrobilem przysiady ze 120kg, tez za lekko ale dzis odczuwam, ze to ostrzezenie iz wiecej moje dyski nie pociagna. Dlatego jestem juz przekonany ze o przysiadach powyzej 100kg moge zapomniec i tu pytanie, czy warto je robic? skoro z kolejnymi treningami bede tylko zwiekszal ilosc max powtorzen a nie ciezar, tak jak w przypadku reszty ciala... Ale pojawia sie w tym miejscu pomysl dany przez kogos tu z Was, aby robic front squats, ostatnio sobie sprobowalem i powiem ze zdecydowanie ta forma przysiadow jest lepsza dla kregoslupa bo wymaga 60% obicazenia w stosunku do back squats, z tym ze ciezko narazie z moja technika i bola mnie rece :D po prostu narazie nie czuje tego, ale moze darowac sobie back squats i robic tylko przysiady przednie? bo w tym miescu nie wydaje mi sie zebym dal rade wiecej jak 100, ale boje sie ze tu mi predzej rece sie zmecza niz nogi, chyba ze jakos to opracuje.

Kolejna sprawa to Wykroki ze sztanga, nigdy nie robilem tego cwiczenia, a teraz jestem niesamowicie zadowolony z podsunietego pomyslu. To cwiczenie wymiata ^^ Nie mam porblemu z czuciem miesni glebokich i technika jest ok, pytanie takie - czy robic wykroki chodzone czy w miescu. Ostatnio zalozylem zobie 50kg po przysiadach i mysle ze bede co trening dawal po 5kg wiecej. kregoslup nie odczuwa tego i mysle ze do 70 bede mogl dosjc, a to chyba juz calekiem ok jak na wykroki? Robiac wykroki wpadl mi do glowy pomysl zeby dla zdrowia calkowicie pominac przysiady, chyba ze ew z 100kg, ale czy wykroki dzialaja na caly zespol 4gl? + posladki oczywiscie. i wtedy robilbym np 6 serii hardcorowych wykrokow bez przysiadow

nastepnie robilem 4serie na dwuglowy na maszynie - takim ciezarem gdzie 10 powt to byl max

i tak samo nastepnie z 4gl na maszynie siedzac

potem nieszczesne lydki, i przypadkiem wpdalem na nowe cwiczenie na lydke, na koniec juz treningu zalozylem sobie sztange 60kg i chodzilem po silowni na palcach - pompa niezla, ale czy to cwiczenie ma jakis sens? i czy mozna je wplesc jako jedno z cwiczen i wykonac jego kilka serii?