Po raz kolejny plan na masę do oceny.

Poniedziałek :
NOGI
1.Przysiad tylni 4x6-8p
2.Żuraw na ziemi 4x6-8p
3.Wykroki ze sztangą 4x8/10p
4.Uginanie nóg leżąc 4x8/10p
5.Wspięcia stojąc 4x30p
6.Wspięcia siedząc 4x30p

Wtorek:
KLATKA,
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6
3. Rozpiętki na skosie w gore ( chcę bardziej rozwinąć górną cześć klatki ) 3x 10

BICEPS ( kontuzję przebyłem ale myślę że już jest spokój bo do tej pory ćwiczyłem na prostej sztandze oraz hantlami z chwytem młotkowym i wszystko jest si)
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. uginanie ramion z lokciem opartym o kolano 3x 12-8 / staly

Środa : WOLNE

Czwartek:
PLECY
1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6-8p
3.Wiosłowanie 4x6-10p ( nachwytem czy podchwytem ?)
4.Szrugsy 5x8-10p progresja
5.Wymach z opadu 4x10p

TYŁ BARKÓW
1.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 /staly ( co jeszcze na tył barków ?)

Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przodu głowy 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly i tutaj pytanie czy zamiast tego mogę dać prostowanie ramion na wyciągu po prostu to ćwiczenie z hantlą jakoś mi nie podchodzi

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12)

Takie coś skleiłem.
Teraz pytania:)
1. gdzie brzuch wsadzić.
2. pytanie co do diety bo sam jeszcze nie wiem jakie przyjąć wartości BTW na kg masy i ile kcal zapodać ( zalezy mi na masie ale beztłuszczowej) Dorzucam do tego system protein 80 olimpu, mono olimp , bcaa activlab i jakis fat burner chociaż nie wiem czy to coś da.
3. Co dołożyć na tylną część barków.
4. Co to żuraw na ziemi:) i czy np przysiad ze sztangą mogę zamienić na przysiad na suwnicy bo jak dla mnie troche mniej obciąza plecy i barki nie bolą od sztangi ale czego nie robi się dla masy.

jakies sugestie?

Z góry dziękuję


Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-28 20:08:51

3.Wiosłowanie 4x6-10p ( nachwytem czy podchwytem ?)

Szeroki nachwyt

1.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 /staly ( co jeszcze na tył barków ?)

Starczy-mocno pracują przy wiosłach.

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przodu głowy 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly

2 mozesz sobie darować

3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly i tutaj pytanie czy zamiast tego mogę dać prostowanie ramion na wyciągu po prostu to ćwiczenie z hantlą jakoś mi nie podchodzi

Daj ale z liną

1. gdzie brzuch wsadzić.

Po nogach i tyle wystarczy

2. pytanie co do diety bo sam jeszcze nie wiem jakie przyjąć wartości BTW na kg masy i ile kcal zapodać ( zalezy mi na masie ale beztłuszczowej) Dorzucam do tego system protein 80 olimpu, mono olimp , bcaa activlab i jakis fat burner chociaż nie wiem czy to coś da.

Mono może zostać-bcaa też chociaż wszystko masz w jedzeniu.Spalacz nie potrzebny imo

B 2,2/2,5G
ww 4-jeżeli będziesz się zalewał trochę obetnij na korzyść białka/tłuszczu-jeżeli odwrotnie dodaj
T-jakiś 1g

czy np przysiad ze sztangą mogę zamienić na przysiad na suwnicy bo jak dla mnie troche mniej obciąza plecy i barki nie bolą od sztangi ale czego nie robi się dla masy.


Nie.Wolny ciężar=ćwiczenie po stokroć lepsze

Żuraw:

dzięki - super.SOG sie należy. A co do przerw miedzy seriami to 2 min wystarczy? Jeszcze byłbym wdzięczny gdybyś mi powiedzial w jakich ćwiczeniach dokładać cięzar w kolejnych seriach a w których nie. Nie mam pojęcia dlaczego jest tak a nie inaczej bo bazę do tego planu skopiowałem z innego niby dobrego planu do którego forumowicze nie mieli zastrzezeń. A i jeszcze zapomnialbym - ile kalorii powinienem spozywac

Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-28 22:41:06

W ćw. wielostawowych-przerwa intuicyjna-tyle że nie dłużej niż 2/3 min-bo masz tylko podładować energię a nie ochłonąć

Progresja w każdym ćw. wielostawowym-w izolacjach nie konieczna

Odnośnie diety-dział Odżywianie się kłania.Oblicz sobie sam-ile powinno być białka/ww/tłuszczy itp..

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-29 15:35:45

Jeszcze pytanie czy na nogi i plecy nie zwiększyć liczby powtózen ( progresja 12-8 )

Jeszcze pytanie czy na nogi i plecy nie zwiększyć liczby powtózen ( progresja 12-8 )

W glownych cwiczeniach, a juz w szczegolnosci w przysiadach i ciagach, trzymaj sie raczej niskich zakresow powtorzen. Tyczy sie to zreszta kazdego glownego cwiczenia na dana partie. Nie ma sensu stosowac tradycyjnej piramidki 12-10-8 i kazda serie wykonywac do zalamania. Zamiast tego obierz jakis niski przedzial powtorzen i rozplanuj progresje obciazenia tak, by raczej te ostatnie serie byly ciezkie, a pierwsze rozgrzewajace, niejako wprowadzajace.

Jak Ballomus

Witam ponownie. Po kilku miesiącach ćwiczeń tym planem doszedłem do wniosku że coś pasowało zrobić żeby powiększyć ramiona w stosunku do reszty ciała. Pytanie jaki plan zastosować? Czy ćwiczenie bic/tric na jednej sesji to dobry pomysl? Mój obecny plan wyglada tak

Poniedziałek :
NOGI
1.Przysiad tylni 4x6-8p
2.Wykroki ze sztangą 4x8/10p
4.Uginanie nóg leżąc 4x8/10p
5.Wspięcia stojąc 4x30p
6.Wspięcia siedząc na maszynie 4x15p

Wtorek:
KLATKA,
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosnej w góre 4x 12-6
3. Rozpiętki na skosie w gore ( chcę bardziej rozwinąć górną cześć klatki ) 3x 10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 3x 10
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
3. uginanie ramion na modlitwniku 3x 12-8

Środa : WOLNE

Czwartek:
PLECY ( dodałem troche cwiczen bo jakos wczesniej nie czułem pleców podczas treningu ale czy to wszystko dobrane nie jestem pewien)

1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Wiosłowanie 4x6-10p ( nachwytem czy podchwytem ?)
3.ściąganie linki wyciągu do karku
4. ściąganie linki wyciągu do klatki
4.Szrugsy 4x8-10p progresja
5.Wymach z opadu 4x10p

TYŁ BARKÓW
1.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 /staly

Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przodu głowy 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. pompki na poręczach 3x max zamiennie z prostowaniem ramion na wyciągu ( z uzyciem liny )

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12)

Jak to zmodyfikować żeby do*ebać ramiona bo troche odstają. I zależy mi jeszcze na plecach. Od czasu jak zaczłem ćwiczyc tym planem wyniki w martwym ciągu troche się poprawiły ale jeszcze chcialbym podciągnąć plecy więc pytanie czy mogą zostać takie cwiczenia na plecy bo mi np one pasują.

Czy ćwiczenie bic/tric na jednej sesji to dobry pomysl?

Tak, możesz wtedy zastosować superserie, lecz pamiętaj by zaczynać zawsze od tricepsa.

Nogi - Czemu nie ćwiczysz tak jak pisał Tobie ronie ?

PLECY ( dodałem troche cwiczen bo jakos wczesniej nie czułem pleców podczas treningu ale czy to wszystko dobrane nie jestem pewien)

Im więcej tym gorzej, zresztą zastępując podciąganie - ściąganiem drążka to nie zbyt dobry pomysł, możesz go użyć jako rozgrzewki przed drążkiem.

Biceps :

Uginanie stojąc sztanga prosta 4/5x 8 tempo 4010
młotki 3/4x 10 tempo 3010
Modlitewnik sztanga wąsko 3x 10-12 tempo 3010

Triceps :

Pompki na poręczach/ Wycisk wąski 4x 6-8
Francuz leżąc skos w dół 3x 8-10
Prostowanie na wyciągu 2/3x 12-15

Tempo podobne jak przy bicepsie

Gdzie brzuch ?

Nogi ćwiczę według porad Ronniego jednak wyjałem żurawia. W poniedziałek razem z nogami robię brzuch. Co do planu modyfikowac ten dodając jeszcze kolejny dzien np sobotę na bic/tric ? W sumie znalazłem plan ktory wklejam niżej. Nogi dałbym w sobotę.

I DZIEŃ -KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-8-8
2. wyciskanie na skosie w górę sztangielki 12-10-8-8
3. pompki na poręczach 2x12-
4. Rozpętki 12-12

dodaj jeszcze
>> brzuch <<

II DZIEŃ-- PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwytem) 3X MAX.
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10 8

5. MARTWY CIĄG a jesli nie będzie to możliwe; to UNOSZENIE TUL. NA RZYMSKIEJ LAWECZCE

III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc[jesli dobrze pamietam jest to wyc. ze skrętem więc moze być] ( Arnoldki) 12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
4.
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO "SZRUGSY" 12-12-10
-szrugsy na poreczach 3x15

V DZIEŃ - Biceps/triceps
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 10-8-6 -6
Biceps: 2 uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 10-8-8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 10-8

Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2011-02-27 17:31:02