5-10-20 klatka + łapy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sebmar90
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: okolo 1.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD BICEPSU: 37.5
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 5x100kg
MARTWY CIĄG: 5x110kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 2x90kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zabieram sie za cykl Hyperfusion+ xpand xtreme pump


Witam na podstawie roznych treningow i roznych przeczytanych artykułów ułozyłem taki plan z treningiem na klatke krotkim i intensywnym + łapy jako dodadtkowy priorytet

poniedzialek:
klatka 5-10-20
*wyciskanie sztangi skos ujemny
*wyciskanie hantli na płaskiej
*krzyzowanie linek na bramie

Trzy te cwiczenia jedno po drugim to jedna seria (3 albo 4 serie takie)

triceps 2 cwiczenia max 5-6 serii

Wtorek
plecy:
podciaganie na drązku 3serie
martwy ciag 4 serie
wioslowanie sztangą 4 serie
sciaganie drązka wyciagu do klatki 4 serie

biceps- 2 cwiczenia, max 5-6 serii

środa: nogi

czwartek: barki

piatek: łapy superserie

1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15


co myślicie o takim podziale partii ??

Lapy przeladowane, zreszta przy obwodzie 37 cm nie potrzebujesz zadnych specjalnych metod, by je ruszyc.

Nog nie rozpisales, barkow nie rozpisales, ankieta strasznie uszczuplona.

Co do samego podzialu - ile razy w tygodniu trenowales w poprzednim cyklu treningowym?

w poprzednim 4 razyw tygodniu. fbw 5-10-15 po kontuzji na ktorej wszystko ze mnie zlecialo. Łapy były wieksze, wszystko było większe;)

Nozki- przysiad, wypychanie na suwnicy, prosotwanie na maszynie, martwy na prostych, łudki- spięcia na platformie i z reguly cos jeszcze dodaje.

Barki- arnoldki, unoszenie sztangielek na boki, unoszenie sztangielek w przod, podciaganie sztangi szeroko do czoła, coś na tył barków.

Btw. co jeszcze z ankiety trzeba wiedziec, najwazniejsze rzeczy zostały zawarte chyba;>

zajmij sie więc samymi podstawami- nawet trenując średnio intensywnie- dobrze sie odzywiaj a to co miałes wroci b. szybko, potem możesz zwiększyc nieco intensywność aby sie nadal rozwijać; nie ma tu -w tym okresie- potrzeb jakiegokolwiek kombinowania...

w poprzednim 4 razyw tygodniu. fbw 5-10-15 po kontuzji na ktorej wszystko ze mnie zlecialo. Łapy były wieksze, wszystko było większe;)

Tak, wszystko szybko powinno wrocic, jednak co nagle to po diable, nie ma co przesadzac z liczba cwiczen czy serii, bo takie dzialania moglyby wywolac skutek odwrotny do zamierzonego...