Ocena planu - może to bardziej fitnes?

Witam.
36 lat, 178, 82 kg
Ćwiczę w domu. Bez ławki, wyciągu i drążka.
Dni treningu pn-śr-sob
W każdy dzień taki sam zestaw ćwiczeń:

Klatka:
1. Kółko rehabilitacyjne - 3x10
2. Pompki z pogłębieniem - 3x10 + w przerwach izometryczne

Barki i kaptury:
3. Wyciskanie sztangą z za głowy siedząc - 3x8 z progresją
4. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3x8
5. Podciąganie ramion z obciążeniem - 3x15

Najszerszy:
6. Podciąganie hantla (sztangi) w opadzie tułowia jednorącz po 3x10 na każdą stronę

Triceps:
7. francuskie wyciskanie leżąc - 3x8
8. Pompki w podporze tyłem - 3x8

Nogi:
9. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
10. Wykroki ze sztangą - 3x12

Brzuch:
8 minutowy ABS + inne w zależności od nastawienia

Zacząłem ćwiczyć w ten sposób właściwie z nudów. Przeglądając forum i Wasze plany ćwiczeń dochodzę do wniosku, że jest to raczej rekreacja a nie kulturystyka :). Efekt ćwiczeń jest taki, że lepiej się czuję, zaczyna trochę przybierać masa i zarysowywać się poszczególne mięśnie (2 miesiące ćwiczeń). Proszę o rady i opinie. Największy zdaje się minus to krótkie przerwy pomiędzy treningami na poszczególne mięśnie. Co ciekawe najszybciej i najbardziej na masie przybiera klatka piersiowa co mnie dziwi bo naprawdę nie forsuję tych partii :)
W każdym bądź razie gdyby się komuś chciało to proszę o rady za które z góry dziękuję.

A jaki masz dostepny sprzęt?

sztanga - krótka - 15 kg.
hantle
uchwyty pogłębiające do pompek
obciążeń do sztangi ok. 35 kg.

Jak na ten wiek i tą wagę to troszke mało cięzarkow


Zrobimy takie coś:


nogi
- przysiad na jednej nodze 3x 15
- wykroki ze sztanga 3x 10 [po 10 powt na 1 noge]
- MC na prostych nogach ze sztanga 3x10

klatka
- szerokie pompki na ziemi z ciezarem na plecach 3x 10
- wyciskanie sztangi lezac na podlodze 3x 15

plecy
- wioslowanie sztanga 3x 15
- wioslo hantlem 3x10

barki
- wyciskanie sztangi siedzac 3x 15
- składanka oburącz: unoszenie hantla w opadzie + unoszenie hantla stojac bokiem + wyciskanie hantli -> 2x 10

bic
- uginanie ramion z hantlami 2x10

tric
- prostowanie ramienia z hantlą 2x10

Dzięki bardzo. Zaczynam niezwłocznie.

Dzień dobry ponownie. Ćwiczyłem jak kolega podpowiedział ale coś nie szło :). Od czerwca 2011 tego roku zacząłem znowu ćwiczyć wg planu:

poniedziałek, czwartek:
1) klata
- wyciskanie leżąc (4 x 10-12), progresja
- ćwiczenia izometryczne (6 x 5 sek.)

2) barki
- wyciskanie siedząc (4 x 10), progresja
- unoszenie sztangielek bokiem (3 x 10)

3) triceps
- pompki na poręczach - (3 x 10)
- uginanie sztangi leżąc - (3 x 8)

4) biceps
- unoszenie sztangi stojąc (3 x 10)
- unoszenie sztangielki siedząc - ręka oparta o wew. stronę uda (3 x 8)

5) nogi
- przysiady ze sztangą (3 x 10-12) progresja
- przysiady w wykroku (2 x 10)

6) brzuch - różne

wtorek, piątek:

1) plecy
- podciąganie na drążku (3 x 8)

2) brzuch
- unoszenie nóg w zwisie (4 x 10-12)

2) skakanka, worek bokserski, ew. gruszka (ok. 30-60 min.)

W trakcie ćwiczeń w momencie największego naprężenia mięśni przytrzymuje ciężar na 2-3 sek. I tak prawie już 2,5 miesiąca i dalej coś nie idzie. Jedyna zaleta to, że dużo lepiej się czuję i w ramieniu przybyło mi z 1 cm. Nadmienię, że spożywam dobre białko (na czczo i zaraz po treningu - 60 g.)Pomóżcie chłopaki :)

Zmieniony przez - MG42 w dniu 2011-08-16 09:24:52

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Masa nie idzie bo diety nie ma pewnie.. co z tego że jesz białko ja to tylko uzupełnienie diety?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 83
Wzrost : 178
Cel treningowy : Chyba masa
Staż treningowy na słowni : 2,5 miesiąca (16 lat temu 2 lata)
Uprawiane inne sporty : Boks - teraz rekreacyjnie 2 razy w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: Ławeczka plaska, gryf prosty, hantle

Dieta : jem co 2 godz. żre twarogi (ok 125 g. na dzień), spozywam jaja kurze (min. 3 dziennie), ziemniaki zamieniłem na kaszę gryczana i ryż i tyle na razie

Przeciwskaznania medyczne : Nie ma
Zażywane suplementy : Elite Whey Protein

ten twaróg- 25 g białka
jaja-też max jw
kasza- x białka

a twoje zapotrzebowanie to 166g białka...

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html



Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-16 10:37:00

Rzeczywiście, jak teraz sobie podliczyłem dzienne realne spożycie to nie wychodzę na te 170g. Skoryguje to. A sam trening? Coś z tego będzie? taki plan mi odpowiada bo nie zajmuje dużo czasu i nie jest zbyt forsowny.