Trening na siłę - 6 tygodni

Trochę o mnie:
25 lat, około 115 kg, 191 cm wzrostu
staż treningowy: dobre 5 lat, przerwy wyłącznie na "roztrenowanie"
rekordy zeszłoroczne:
przysiad: 170 kg
MC: 220 kg
WL: 140 kg

Planowałem sobie porządny cykl na siłę na jakieś 8-10 tygodni, ale niestety plany zawodowe i wyjazdy służbowe zmusiły mnie do nieco "panicznego" przeformułowania planów. Jestem po około 7 tygodniach treningu typowo masowego oraz tygodniu przerwy/lżejszych treningów. Mam 6 tygodni na poprawę siły, potem treningi będą "urywane", później znów około kwietnia chcę na 8-10 tyg. przyłożyć się do siły.

Suplementacja:
MetRx AMPED
aminokwasy, bcaa, glutamina
białko

Sam trening:
Pon:
1) NOGI
-Przysiad
ROZGRZEWKA: 10, 8, 6
ROBOCZE: 6, 4, 2
TECHNICZNE: 3, 3, 3
-Suwnica -6,6,6,
-Uginanie nóg w leżeniu -10,10,10
- wspięcia na palce suwnica 20, 20, 20 (połączone z bicepsem)

2) BICEPS
- sztanga na modlitewniku 10, 8, 8, 6
- sztangielki stojąc 10, 8, 8

3) PRZEDRAMIE

4) BRZUCH
3 ćwiczenia po 3 serie, z obciążeniem

Środa:
1) KLATKA
- WL
ROZGRZEWKA: 10, 8, 6
ROBOCZE: 6, 4, 3
TECHNICZNE: 2-3, 2-3, 2-3
- sztangielki skos góra 6, 6, 6
- rozpiętki 10, 10, 10
- ściąganie linek wyciągu w dół 10, 10

2) BARKI
-wyciskanie zza głowy w siadzie 10,8,6,4
-Unoszenie sztangielki bokiem -8,8,8
-tył barku na wyciągu -10,10,10


Piątek:
1) PLECY
- martwy ciąg
ROZGRZEWKA: 10, 8, 6
ROBOCZE: 6, 4, 2
TECHNICZNE: 3, 3, 3
- wyciąg do brzucha 6, 6, 6
- drążek do klatki/do karku 10, 10, 10
-Szrugsy 12,12,12

2) TRICEPS
- wyciskanie wąsko 10, 8, 8, 6
- wyciskanie francuskie sztangą na leżąco 10, 8, 8

3) BRZUCH
3 ćwiczenia po 3 serie, z obciążeniem

W seriach TECHNICZNYCH:

Przysiad
Nie mam za bardzo pojęcia. Kiedyś robiłem przysiad na suwnicy Smitha, ale tylko od ugięcia 90 stopni wstawałem do ~1/3 zakresu. Czy jest jakiś inny element techniczny, który mogę tu ćwiczyć?

Wyciskanie
Chcę spróbować wyciskania z dodatkowym ciężarem przyczepionym do końców sztangi na łańcuchach (mniejszy ciężar na początku, zwiększa się w końcowej fazie ruchu) - czy ktoś to robił, może mi opisać technikę i dobieranie obciążenia?

Martwy ciąg
Robiłem martwy ciąg z podstawek, chyba zrobię jeszcze raz. Czy też jest tu inny element techniczny?

ogólnie chcesz poprawić siłe w TS?

Nie startuję w zawodach :) Ale moja przygoda z siłownią raczej w kierunku siły się kształtuje właśnie.

W te 6 tygodni chcę przebić zeszłoroczne rekordy tak o ~10kg każdy.

no własnie o to pytam czy chcesz zwiekszyć siłe w bojach TS czyli wycisk,martwy, siad?

https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html

tak jak kolega senegroth napisał każdy bój raz w tygodniu..

Pon: Klatka+tric+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Barki+Siady(nogi)+brzuch

Przysiad po ciągu? Dolny odcinek pleców wytrzyma?

Ale poza zmianą grup, co myślisz o tym poza tym?

Sengeroth akurat w innym poście radzi np. robić jeden dzień bez brzucha.

A serie techniczne, ma to sens?

Jak znajdę chwilkę czasu to Ci odpiszę, więc cierpliwie czekaj

Spoko spoko, ciężary nie lubią pośpiechu ;) Pierwszy pn zrobiłem, jakoś bez szaleństw, utrzymane zeszłoroczne rekordy w przysiadzie - co chyba nieźle wróży na poprawę.

EDIT 27.11.2010:
No w WL na pewno technika z dodatkowym obciążeniem na łańcuchach jest do kitu. Albo przynajmniej trzeba umieć ją wykonać. Wrażenie ciekawe, ale siłowo mało znaczące. W seriach technicznych zostaje zatem tradycja: opuszczanie 120% CM.

Zmieniony przez - Evangelion w dniu 2010-11-26 15:49:09

Gumy i łańcuchy można sobie darować,jeżeli ćwiczysz RAW. W sprzęcie najtrudniejsza jest ostatnia faza ruchu (zablokowanie łokci) stąd użycie gum i łańcuchów.

Sorry, że tak długo musiałeś czekać.

Ogólnie nie jestem zwolennikiem tak krótkich cykli siłowych bo w tak krótkim czasie za dużo nie da się zrobić. Procentowo główne boje bym widział tak:

1) 75/5x5
2) 80/4x4
3) 85/3x3
4) 90/3x3
5) 95/2x2
6) 100/2

Serie techniczne?? Rozumiem, że chodzi Ci o ćw pomocnicze do głównych bojów tj np dociąganie, przysiad 1/3, dociskanie itp.

W dzień siadów proponuję dołożyć następujące ćw:

* przysiad 1/3 - zacznij od ciężaru 15kg większego niż Twój max w pełnym siadzie i rób 3 serie po 3 powt co trening dokładaj po 5kg
* wolny przysiad z zatrzymaniem - schodzisz w dół powoli ~5s na dole robisz zatrzymanie ~1-2s po czym wstajesz tak szybko jak się da. Zacznij od 55% maxa normalnego przysiadu i rób w ten sposób 4 serie po 4powt. Co trening dokładaj po 5kg
* rumuński martwy ciąg - 5 serii po 8powt
* brzuch siłowo z obciążeniem 4-6 serii po 6-12powt

W dzień ławki zrób:
* Dociskanie ze stojaka ustawionego na wysokości klatki piersiowej 3x3 na 80% maxa z klasycznego WL
* Aktywne opuszczanie - 3 serie po 1powt, zacznij od 110% maxa z wl i dokładaj co tydzień po 2,5kg
* Wyciskanie wąska - 3x3 ciężar dobierz intuicyjnie tak, żebyś mógł przez 6 tygodni dokładać co trenign po 2,5kg, więc zacznij z zapasem sporym.
Poręcze z obciążeniem 4x5powt
+ jakieś bareczki lekkie


Dzień ciągów:
* Dociąganie - w zależności jakie kocki posiadasz(wysokośc) zacznij od 85-95% 3 serie po 3powt i co tydzień +5kg
Drążek z obciążeniem podchwytem na szerokość barków 4x6-8powt
+ bicepsi i przedramię i brzuch jak w dzień siadów