Plan rozkłada się na 3 dni.
Poniedziałek - klatka + triceps
Środa - plecy + biceps
Piątek - nogi + bary
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-8
Wyciskanie na ławce skos 4x12-8
Rozpiętki 4x12-10
Triceps:
Wyciskanie fancuskie leżąc - 3x12-8
Wyciskanie hantelka zza glowy - 3x12-8
Pompki w podporze tyłem 3x15
Plecy:
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x 15-8
Wiosłowanie hantelkiem w podporze 4x12-8
Dzień dobry 4x12
Biceps:
Unoszenie ramion ze sztanga 3x12-8
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12-8
Unoszenie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x12-8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x15-10
Wykroki ze sztangą 4x15-10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4x12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8
Unoszenie hantelków bokiem 4x12-8
Unoszenie hantelków do tyłu w opadzie tłowia 4x12-8
Kaptury(szrugsy?) 3x12
Nie posiadam dużo sprzętu jedynie sztangę, hantelki i ławeczke.
Dawno już nie układałem planu, ale myśle, że zasady nie zmieniły sie dużo. W dużych partiach ograniczyłem sie do 12 serii, w małych do 9. Trening 3 razy w tygodniu ilość powtórzeń nie większa niż 15-12 (to 15 to już taka wyłuczona ilosc po której wiem ze akurat w tym cwiczeniu mięsnie lepiej pracują)
Teraz moje pytania co do planu ( oczywiścię prosze o wyrozumiałość i rzetelną pomoc)
1- Czy ćwiczenia w danej partii, w miarę sie uzupełniają by cały miesień był stymulowany.
2- Co jaki czas stosować cwiczenia zamienne.
3- Moim celem jest zdobycie starej wagi w tej chwili waże 76kg, pragnę dobić do 83-84kg. Czy ta ilość serii i powtórzeń nie sprawi, że będę przetrenowany ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Około roku.
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławeczka, hantelki
Dieta: 3-4 posiłki dziennie, staram się zwolnić swoją przemianę materii więc zmniejszyłem ilość węgli dodałem białko
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
...