Plan treningowy z hantlami (w domu)

Witam wszystkich,
Właśnie próbuje sklecić jakiś plan treningowy, a ponieważ mam za mało czasu przez szkołe i prace żeby chodzić na siłkę, to postanowiłem ćwiczyć 2-3, może 4 razy w tygodniu w domu.
Do dyspozycji mam hantle (2x30kg), sztange (65kg) oraz poziomą ławeczkę.
Zależy mi na wyrobieniu następujących parti:
* Przedramiona
* Trapez
* Barki
* Klatka Piersiowa
Będę bardzo wdzięczny jak któś mógłby mi doradzić skuteczny plan na powyższe partie, chodzi mi przedewszystkim o przybranie masy.
Z góry dzięki i pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 73

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Przybranie na masie

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle 2x30kg
Sztanga 65kg
pozioma ławeczka

Dieta: uczulenie na nabiał

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

poczytaj o treningu fbw i wklej tutaj propozycje tego treningu dla siebie. jak chcesz robic mase, to musisz cwiczyc tez nogi i plecy, wtedy sa duzo wieksze postepy.

No dzięki, ale fizycznie nie mam czasu, żeby ćwiczyć wszystko po kolei. Na pozostałych partiach mi nie zależy, także FBW to raczej nie dla mnie. Ktoś jeszcze? Byłbym wdzięczny za przykładowy plan treningowy, powiedzmy 3 razy w tygodniu, które ćwiczenia najskuteczniejsze na wymienione partie i które można ćwiczyć tego samego dnia, ile powtórzeń itp.

Dziękuje wszystkim za wspaniałe odpowiedzi.
To może w ten sposób, jak ktoś mi dokładnie opracuje ten plan, to płace 50zl PayPal'em. Do końca listopada jak ma ktoś konto na PayPal'u i mu się chce to może coś zaproponować.
Jak już mówiłem wcześniej zależy mi na przybraniu na masie i rozwinięciu tych parti:
@ Klatka piersiowa
@ Barki
@ Trapez
@ Przedramiona
Nie interesuje mnie trening FBW, bo nie mam na to czasu, najlepiej jakbym musiał ćwiczyć nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Muszę wiedzieć które ćwiczenia z hantlami (albo ewentualnie ze sztangą) są najskuteczniejsze na daną partię, ile mam robić powtórzeń, które partie mogę robić tego samego dnia itd.
Jak już mówiłem, mogę zapłacić tylko PayPalem i tylko JEDNEJ osobie, która w mojej opini zaproponuje najlepszy plan.
Dzięki, pozdrawiam

wymienione przez ciebie partie sa dosc male i raczej nie przybierzesz znaczaco na masie cwiczac tylko je. skoro masz rok stazu na silowni, to sam powinienes wiedziec ile serii, powtorzen, itp.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tutaj powinienes znalezc odpowiedzi na swoje pytania i wybrac interesujace cie cwiczenia. ja jednak odradzam cwiczenie tylko tych partii, wiec zadnego treningu nie zaproponuję.

No to na których jeszcze mięśniach powinienem się skoncentrować, żeby przybrać na masie?

Jak nie masz czasu to lepiej cwiczyc juz 2x w tygodniu planem FBW niz byle jak szarpac sie 3 czy 4x w tygodniu.

1 trening zrobisz w weekend - chyba znajdzie sie czas? Drugi w tygodniu - nie wierze ze nie znajdziesz czasu jesli Ci zalezy :)

Musisz cwiczyc cale cialo - nie ma innej drogi. Poza tym jak bedziesz wygladal bez dobrego brzucha czy nog ? Smiesznie dosyc. Poza tym pewnie zalezy Ci tez na sile wiec cwiczenie wybiorcze moze prowadzic do kontuzji i braku postepow. Podstawa rozwoju w cwiczeniach (sily) i w postepach jest mocny brzuch i grzbiet (podstawa stabilizacji) a w przyrostach trening nog. Bez tego daleko nie zajedziesz.


Przykladowy plan FBW 5x5 na mase i sile:

Rozgrzewka / rozciagania

Nogi Przysiad ze sztangą (głęboko) 5x5
Plecy Wioslowanie sztanga 5x5
Klatka Wyciskanie na lawce 5x5
Barki Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac 5x5
Triceps Wyciskanie na ławce podchwytem 5x5
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5
Brzuch Brzuszki "Jandy" 3x20 powt.
Side Plank - 20 sek. - max.
Plank - 20 sek. - max.

Troche masz malo obciazenia.

Na klatke lepsze byloby na tym etapie robienie pompek na poreczach. Mozesz je wykonywac na oparciach krzesel.

Na lydki proponuje na koniec jeszcze zrobic wspiecia na palce lub kupic skakanke i robic po 5 serii po 1 min. z 1 min. przerwa.

Na przedramie sciskacz i nawijanie obciazenia na kij - mozesz robic w kazdej wolnej chwili (sciskaczem nawet siedzac na kiblu hehe)

Klopot masz z dieta przez uczulenie na bialko czyli pozbawiony jestes podstawowego budulca miesni w diecie - stad pewnie klopot z niska waga. Jak dokladnie to wyglada z tym uczuleniem ?

pozdrawiam


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-11-23 22:25:06

nogi i plecy sa najwiekszymi partiami, wiec wlasnie na nich. moze zainteresowaloby cie skrocone fbw? trening trwa 30-40 minut i przecwiczysz wszystko jak nalezy.

A:
przysiad 3s
wyciskanie leżąc 3s
wiosłowanie sztangą 3s

B:
martwy ciag 3s
wyciskanie na barki w siadzie lub żolnierskie 3s
podciaganie na drazku 3s

cwiczysz 3 razy w tygodniu, raz planem A, a na nastenym treningu planem B i tak dalej.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2010-11-23 22:32:33

Dzięki za odpowiedzi, chyba się jednak będę musisał zastanowić nad FBW jak nie ma innego wyjścia. Alergie na nabiał mam taką, że nie mogę nic jeść co jest na bazie mleka (krowiego, owczego, koziego itd.), czyli żadnych serów, śmietany itp.
Straszna lipa