Split 3 dniowy - partia 2x

Witam..
Mój staż to 4 miesiące FBW.
Postanowiłem przerzucić się na splita..

Cel: Masa
Wiek: za 2 dni 18 :D
Wzrost: 188
Waga: 79
Sprzęt: ławka regulowana(0,30,45,60,90), hantle regulowane , 70kg obciazenia

Oto i on:

1)

Klatka + barki + tric

Ławka skos (góra/dół zamiennie) - 3s
Płaska - 3s
Wyciskanie sztangielek - 3s
Unoszenie bokiem w góre / Odwrotne rozpiętki - 3s
Francuz w leżeniu - 3s
Pompki odwrotne - 3s

2) Nogi + plecy + bic

Przysiady - 3s
Wykroczne - 3s (To chcialbym na coś zamienić)
Wiosło - 3s (brak drążka)
Martwy - 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami - 2s
Młotek - 2s

Proszę o poprawe :) Szczególnie chodzi o ilość serii bo coś czuje że może być za dużo...

Trening bedzier sie odbywał następująca:

T-W-T-W-T-W-W
1-W-2-W-1-WW
2-W-1-W-2-W-W

Pozdrawiam:)

Jest to dużo lepsze rozwiązanie niż taki sam podział, ale 4 razy w tygodniu
(więcej czasu na regenerację).
Zrobiłbym lekką modyfikację:

1
Klatka
Wyciskanie na płaskiej lub dodatniej sztangi lub hantli - 3-4 serie (robocze)
Rozpiętki - 3 serie
Barki
Wyciskanie hantli - 3 serie
Unoszenie bokiem - 3 serie
Triceps
Prostowanie na wyciągu - 4 serie (uważam, że po klacie i barkach wystarczy 1 ćwiczenie)

2
Nogi
Przysiad 3-4 serie
Żuraw, uginanie nóg na maszynie lub martwy na prostych nogach - 3 serie
Plecy
Podciąganie 3-4 serie (postarałbym się o drążek)
Wiosło - 3 serie
Biceps
Uginanie ze sztangą - 4 serie

I oczywiście 2 razy w tygodniu brzuch.
Jeśli po jakimś czasie uznasz, że jedno ćwiczenie na ręce to za mało, rób dwa ćwiczenia po 3 serie.
Wybierasz ćwiczenia, układasz plan i trzymasz się go 6 tygodni. Po 6 tygodniach
zmieniasz ćwiczenia i jedziesz nowym planem. Przysiady robiłbym nonstop.

Chciałem poprawę mojego planu a nie jakiś nowy:/
Mimo wszystko dzięki za starania...

Czy potrafisz czytać ze zrozumieniem ?
Przecież to jest właśnie poprawa Twojego planu.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-11-22 21:22:11

Jest to dużo lepsze rozwiązanie niż taki sam podział, ale 4 razy w tygodniu
(więcej czasu na regenerację).

4 dni a 3 treningu to chyba mniej czasu na regenracje....
4 dni treningowe to jest definitywnie dla mnie za dużo...




Prostowanie na wyciągu - 4 serie (uważam, że po klacie i barkach wystarczy 1 ćwiczenie)

Hantlami raczej tego ćwiczenia nie zrobie ;/


Oceni ktoś mój pierwotny plan ?

Zmieniony przez - Marquez200 w dniu 2010-11-22 21:39:16

Naprawdę masz problemy z rozumieniem: przecież wyraźnie napisałem, że przy takim podziale (oczywistym jest, że chodzi o grupy mięśniowe) lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tak jak Ty chcesz to robić) niż 4 ponieważ jest więcej czasu na regenerację.
Przecież możesz wykonywać wiele innych ćwiczeń jeśli nie posiadasz wyciągu: np.wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie sztangą siedząc czy leżąc, wyciskanie
francuskie hantlami leżąc (świetne ćwiczenie),hantlem siedząc i jeszcze sporo
innych.

Popełniasz błąd łącząc dwie duże partie mięśniowe nogi i plecy

Wziąłem przykład z podwieszonych gdzie jest rozpiska
A: klatka, barki, tricepsy.
B: nogi, plecy, bicepsy.

Więc nie pisz mi człowieku, że źle dobieram partie... Wiem, że nie wolno ale to jest inny trening z inna intensywnośćią !

Oceni ktoś mój zestaw bo kątem ilości serii ? Innej oceny nie potrzebuje, bo ćwiczenia są w miare jak na moje możliwosci sprzetowe..

Ale o co Tobie właściwie chodzi? Przecież otrzymałeś ocenę ilości serii.