Trening na mase - poprawa planu.

Witam, po przerwie miesięcznej (wcześniej robiłem 5 miesięcy trening ogólnorozwojowy) chcę zacząć robić trening na mase.
Wzrost: 185
waga: 77kg
Analizując plany które znalazłem w internecie napisałem taki jak poniżej. Kolorami wyszczególniłem rzeczy do poprawy/uzupełnienia. Nie wiedziałem też jakie ćwiczenia dodać tak aby np nie były dokładnie na te same mięśnie co jakieś poprzednie ćwiczenia co mogło by prowadzić do przetrenowania.
Naprawdę jest to dla mnie bardzo ważne i będe ogromnie zobowiązany jeśli ktoś poprawi mi ten plan i wytłumaczy podkreślone ćwiczenia (wystarczy jakiś link ;)




Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie w góre 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie w dół 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
tu może by się przydały jescze rozpiętki na maszynie?

Triceps:
Prostowanie przedramion wyciąg górny 4 serie 10, 10, 8, 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8 (o co chodzi w tym ćwiczeniu?)

Przedramiona:
nawijanie linki z ciężarem na drążek? (nie wiem jak to nazwać)
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Środa

Grzbiet:
martwy ciag 4x 12-8
ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x 12-8
tu bym chciał coś na maszynie...


Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie 10,8,6,6
suplinacja stangielki 3 serie 10,8,6
tu bym chciał jeszcze jedno ćwiczenie

Przedramiona:
nawijanie linki z ciężarem na drążek? (nie wiem jak to nazwać)
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6



Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 10,8,8,6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10,8,8,6
Uginanie nóg na maszynie 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Wspięcia siedząc 4 serie 12,10,10,8


Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 (na maszynie)
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 (o co chodzi w tym ćwiczeniu?)
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10 (jak wyżej?)

Przedramiona:
nawijanie linki z ciężarem na drążek? (nie wiem jak to nazwać)
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej tutaj jako nowy post.

Masz 4 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Płeć :męszczyzna

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :185

Cel treningowy : zwiększenie masy

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : dieta na mase (odpowiednia do wzrostu i wagi)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Poprzedni trening(stosowany przez 5 miesięcy):
poniedziałek
klatka piersiowa
wyciskanie na płaskiej ławeczce 4 x 10 8 6 6
wyciskanie na skośniej ławeczce dół 3 x 10, 8 6
wyciskanie na skośniej ławeczce góra 3 x 10 8 6
triceps
wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 10 8 6 6
wyciskanie francuskie 10 8 6
prostowanie przedramion wyciąg górny nachwyt 3 x 10 8 6
brzuch
unoszenie nóg w zwisie
spięcia za pomocą trenażera
skręty za pomocą trenażera




środa
grzbiet
martwy ciąg klasyczny 4x 10 8 66
podciaganie sztangi w opadzie tłowia 3x 10 8 6
"maszyna na plecy zamiast podciągania na drążku" 3x 10 8 6
przyciaganie drążka wyciąg górny do klatki piersiowej 2x 10 8
barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4x 10 8 6 6
unoszenie ramion w przód 3x 10 8 6
unoszenie ramion w bok na maszynie 3x 10 8 6
biceps
zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwyt 4x 10 8 6 6
zginanie przedramion ze sztangą łamana nachwyt 3x 10 8 6
suplinacja sztangielki 3x 10 8 6
brzuch
unoszenie nóg w zwisie
spięcia za pomocą trenażera
skręty za pomocą trenażera


piątek
nogi
przysiady ze stanga 4x 10 8 6 6
wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 10 8 6
prostowanie nóg z wykozystaniem maszyny 3x 10 8 6
uginanie nóg z wykozystaniem maszyn
wspięcia na palcach ze sztangą, stopy na zewnątrz 2x 30 28
wspięcia na palcach ze sztangą, stopy do wewnątrz 2x 30 28
wspięcia na palcach ze sztangą stopy prosto 2x 30 28
wspęcia na palcach z wykorzystaniem trenażera 2x 30 28
brzuch
unoszenie nóg w zwisie
spięcia za pomocą trenażera
skręty za pomocą trenażera



Zmieniony przez - tytrydsdf w dniu 2010-11-22 21:20:57

Mógłbyś trenowac 4x w tygodniu ?

hmm, najbardziej odpowiadał by mi 3 dniowy trening. Nie da sie rozłożyć na 3 dni? Treningi mogą być dłuższe ale żeby były 3

Zmieniony przez - tytrydsdf w dniu 2010-11-22 23:41:08

Push/pull/nogi by było dobry na 3 dni.

Nogi
off
Push
off
Pull
off
off