Redukcja tłuszczu, budowanie czystej masy mięśniowej

Cel : zmiejszenie wagi do 90kg, ogólne odtłuszczenie organizmu, w szczególności brzucha, poprawa siły oraz wytrzymalości, budowanie suchej masy mięśniowej- brzmi ambitnie :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 92

Wzrost : 180

Obwód klatki : 100

Obwód ramienia : 36

Obwód talii : 101 do niedawna 108

Obwód uda : 65

Obwód łydki : 40

Stan zdrowia : brak chorób

Aktywność w ciągu dnia : duża

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Jestem studentem wychowania fizycznego, aktywnosć fizyczna w moim przypadku jest duża. Rozpisze teraz każdy dzień po kolei.
Pon- trening na siłowni (plecy, biceps); rowerek stacjonarny; piłka ręczna 1.5h
Wtorek - pływanie 45 minut; lekka atletyka 1.5h (co drugi tydzień); brzuch
Środa - trening na siłowni (klatka, triceps); rowerek stacjonarny
Czwartek - siatkówka 1.5h; brzuch
Piątek - trening na siłowni (barki, nogi)
Sobota - rowerek stacjonarny; brzuch
Niedziela - piłka nożna 1.5h; brzuch


Tak wygląda mój tydzień.Rowerek zaczałem w pierwszym tygodniu przez 25 minut, kolejny tydzień 30 minut, następny 35, i teraz jestem w czwartym tygodniu, jeżdże 40 minut. Tutaj mam juz pierwsze pytanie, do jakiego progu dojsc??60 minut ??Jezdze na tetnie około 120.

Brzuch trenuje na skośnej ławeczce do brzuszków, zacząłem od 5 serii i 8 powtórzeń,teraz liczba serii sie nie zmieniła lecz wzrosła liczba powtórzeń do 15. Planuje jeszcze zacząć dociąganie kolan do klatki wisząć na drążku.


Co do siłowni to wyglada to nastepujaco
Poniedzialek- PLECY 5x podciaganie 3x wiosłowanie sztangą 3x wiosłowanie hantlem i 3x martwy ciąg; BICEPS 3x sztanga na modlitewniku 3x hantle na stojąco; 3x sztanga na stojąco. Przy plecach dokładam ciężar a przy bicepsie stałe obciażenie.
Środa- KLATKA 4x skos sztanga; 3x rozpiętki hantle; 5x płasko sztanga.Tutaj ciężar dokładam, jedynie przy rozpietkach jest stały. TRICEPS- 3x poręcze; 3x francuskie do czoła; 3x hantel na stojąco za głowe
Piątek- Barki - 3x sztanga za kark, 3x zmieniam delikatnie kąt i opusczam do klatki. 3x wznosy łamanej wzdłuż tułowia Nogi- 5 serii przysiadów po 12 powtorzeń ze stałym ciężarem
Staż na siłowni to około dwóch lat z przerwami niewielkimi.


Odżywianie : Zrezygnowałem z chipsow slodyczy slodkich napoi jedzenia robionego na szybko pizzy hamburgerow itd. Staram sie jeść zdrowo regularnie i nie za dużo. Pije wode mineralna niegazowaną oraz herbaty bez cukru.Nie mam wagi w kuchni wiec posilki przygotowuje na "oko".Jest to moj poczatek wiec wydaje mi sie ze na razie to powinno wystarczyć. Nigdy w życiu nie stosowałem zadnych suplementów. Jezeli mi cos polecicie i bedzie to odpowiedni moment to moge cos zakupić.Mam w domu kreatyne universala, ta najpopularniejszą w czarej puszcze.Nie wiem jednak czy ja zacząć brać i tu również czekam na rady.

A teraz coś o moim odżywianiu. Pewnie jak to przeczytacie to złapiecie się za głowe no ale trudno
godz 9- jajecznica z 3 jajek z cebulą plus kanapka z ciemnego pieczywa z wedliną, ewentualnie dwa gotowane jajka pokrojone na pieczywo, do picia herbata
godz 12- gotowana pierś, gotowany ciemny ryż lub makaron oraz mieszanka warzywna, szklanka soku do popicia
godz 15- podobnie jak wyżej
godz 18- serek wiejski, jedna kanapka plus jakis owoc.
raz w tygodniu strzele jakies piwko i w niedziele zjem zamiast gotowanego smażone mięso. To by było na tyle. Za diete pewnie bede zbesztany.Jeszcze raz przypomne mój cel- zredukować tłuszcz w okolicach brzucha, nabrać czystej masy mięśniowej, poprawić wyniki siłowe oraz wytrzymałość.Z góry dziekuje wszystkim forumowiczom za rady!!

Klysek, przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych, w obecnej sytuacji zmiana sposobu odżywiania i porządny trening (silowy + aerobowy) przyniosą niezłe efekty

z suplementow możesz sie zapoatrzyc w cos prozdrowotnego, omega3, witaminy i minerały, jesli masz więcej pieniędzy to jakis magnez i wapn jeśli pijesz sporo kawy

pzodr

z witamin stosuje multipacka36 dwa razy dziennie po jednej tabletce, rano i wieczorem po posiłkach. Kawy nie pije wcale. Dajcie jakies konretne rady.

moze ktos doradzić czy się nikomu nie chce??

godz 9- jajecznica z 3 jajek z cebulą plus kanapka z ciemnego pieczywa z wedliną, ewentualnie dwa gotowane jajka pokrojone na pieczywo, do picia herbata

OKA dodaj warzyw


godz 12- gotowana pierś, gotowany ciemny ryż lub makaron oraz mieszanka warzywna, szklanka soku do popicia

sok własnej roboty oliwa dodaj

godz 15- podobnie jak wyżej


godz 18- serek wiejski, jedna kanapka orzechy włoskie warzywa

mało posiłków trzeba dodać zwłaszcza że studujesz wf więc masz duży wydatek energetyczny


raz w tygodniu strzele jakies piwko i w niedziele zjem zamiast gotowanego smażone mięso. To by było na tyle. Za diete pewnie bede zbesztany.Jeszcze raz przypomne mój cel- zredukować tłuszcz w okolicach brzucha, nabrać czystej masy mięśniowej, poprawić wyniki siłowe oraz wytrzymałość.Z góry dziekuje wszystkim forumowiczom za rady!!

Nie możńa robić tego i tego takie rzeczy tylko w erze pamietaj czytaj i dostosuj diete

Zaczałem przyjmować kreatyne universala i mam pytanie.W dniu treningowym, po siłowni od razu wskakuje na rowerek,i mam teraz pytanie. Kreatyne przyjmowac od razu po siłce i wejsc na rowerek czy po aerobach??

po siłce walnij