split 4 dni do sprawdzenia

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bravuz
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kgx12; 100kgx10; 120kgx8
MARTWY CIĄG: 80kgx12; 100kgx10; 120kgx8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60kgx10; 70kgx8; 80kgx6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60kgx12; 70kgx10 (robie 4 serie - 12,12,10,10)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40kgx12; 50kgx10; 60kgx8

****CEL*************************************************

Aktualnie redukcja, do końca grudnia, z korektą diety co jakis czas, pozniej 3 miesiace robienia masy, do konca marca i od kwietnia kolejna reducja


POPRZEDNIO ROBIŁEM : split 3 razy w tygodniu, od sierpnia do konca pazdziernika byla masa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból prawego barku przy wyciskaniu sztangi na skosie dodatnim. przy innych cwiczeniach problem nie wystepuje.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, jest wszystko.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2260
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,1

jest to moja aktualna dieta, do tego poziomu kalorii zjezdzalem stopniowo przez ostatnie tygodnie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega-3, witaminy, bialko okolotreningowo.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, thermo speed

***************************************************************

Daje plan do sprawdzenia. cwicze nim juz jakis czas, ale bycmoze daloby sie cos ulepszyc

PONIEDZIAŁEK:
- Nogi:
- przysiad ze sztangą 12,12,10,8
- wypychanie ciezaru na suwnicy 14,12,10,8
- prostowanie nog w siadzie 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 12,10,8
- uginanie nog stojac (kazda noga osobno) 10,10,10
- wspiecia na palce stojac 15,15,12,10
- wspiecia na palce siedzac 12,12,12,12

ŚRODA:
- Klatka:
- wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej lezac - 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na laweczce plaskiej lezac - 12,10,8,6
- rozpietki na maszynie lub brama - 12,12,10,10
- Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, chwyt mlotkowy - 10,10,10,10
- wyciag lub prostowanie ramion w podporze o kolano - 10,10,10,10

PIĄTEK:
- Plecy:
- martwy ciąg - 12,12,10,8
- podciaganie na drazku - 12,10,10,8
- wioslowanie sztanga - 12,12,10,10
- Triceps:
- pompki na poreczach - 10,10,10,10
- prostowanie ramion na wyciagu lub wyciskanie francuskie hantla jednoracz - 10,10,10,10

SOBOTA:
- Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc - 12,12,10,8
- wyciskanie hantli z supinacją siedząc - 12,10,8
- unoszenie ramion na boki, stojac - 12,10,8
- unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10
- Brzuch:
- boczne miesnie brzucha - cwiczenie na maszynie z obciazeniem - 10,10,10
- unoszenie nog w podporze - 15,15,15
- brzuszki na laweczce plaskiej - 30,30,30
- brzuszki na specjalnej maszynie z obciazeniem - 10,10,10

w miejscu gdzie jest 'lub' robie przewaznie pierwsze cwiczenie, a to drugie wtedy, gdy mam ochote na jakas odmiane ;p

w klatce pierwsze wyciskanie daj skos góra, dorzuc kaptury i przedramie

Co z tym barkiem-aby przy wyc. na skosie boli ?
Jak z techniką?

Ogólnie plan nie wygląda źle-j/w+
do nóg zamiast jednej formy uginania-dałbym coś stricte heavy-najlepiej żurawia.W wypadku barków-1 forma wyc. niech zostanie

I zmienił/przesunął bym trochę rozkład-bo zmęczony triceps może się odzywać przy barkowych wyciskaniach.

Na redukcji zabawa w przedramię i przesadnie izolowane ćwiczenia nie ma sensu imo.

nie mialem zadnych kontuzji barku. przy malych ciezarach jest w miare dobrze i cwiczenie wykonuje poprawnie, ale od 50kg w górę juz zaczynam odczuwac ten bark. bol jest, gdy opuszczam sztange do momentu, gdy dotyka ona klaty, jednak gdy zatrzymuje ja kilka centymetrow nad klatka jest w miare dobrze. probowalem tez robic to na wezszym chwycie i tez bylo lepiej. czytalem, ze poprawie wykonane cwiczenie zaklada szerszy chwyt i opuszczenie sztangi az do klaty, wiec postanowilem je porzucic na rzecz czegos, co potrafie zrobic w miare poprawnie moglbym robic to cwiczenie na waskim chwycie i nie opuszczajac sztangi az do klaty, ale zdaje mi sie, ze nie bedzie ono tak skuteczne, jak byc powinno ;p

co do reszty planu to:
zamieniam miejscami biceps i triceps, tj triceps bede robic po klacie, a biceps po plecach. wywalam z cwiczen na barki arnoldki i po barkach dokladam szrugsy.
a co do klaty to sam nie wiem. robic ten skos gora ta nieco niedozwolona technika czy moze zmienic plan na cos takiego:
- pompki na poreczach wersja na klate
- wyciskanie hantli lezac
- rozpietki lub brama
?

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2010-11-23 15:36:57

Skoro boli to wywal to ćwiczenie. Twoja propozycja zmiany jest ok.

ok, dzieki wszystkim za sugestie odnosnie planu :)