żarłospis - pierwsze podejście [masa]

wiek: 31
waga: 84
budowa: chyba ekto, BIM mam w górnej połowie prawidłowego przedziału.
zapotrzebowanie: ~3800 kcal, B/T/W: 2,4/1,8/5 (w oparciu o arkusz VitalMax)
cel: masa

a tak mniej więcej zamierzam ładować do pieca:

1 śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Jaja kurze całe 140g
Oliwa z oliwek 15g
Banan 150g
Ogórek 100g
Rodzynki suszone 50g
Miód 25g
witaminy+minerały OLIMP
B:39 T:39 W:162 kcal:1160

2 śniadanie:
Makrela wędzona 100G
Chleb żytni pełnoziarnisty 140G
Ogórek 150G
Oliwa z oliwek 15G
B:31 T:33 W:70 kcal:700

1,5h przed treningiem:
Ser twarogowy chudy 150g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 15g
B:36 T:16 W:82 kcal:625

bezpośrednio przed treningiem:
Łowickie WPC 80 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Miód pszczeli 25g
BCAA 8g
B:32 T:6 W:33 kcal:286

bezpośrednio po treningiem:
Łowickie WPC 80 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Miód pszczeli 25g
BCAA 8g
B:32 T:6 W:33 kcal:286

0,5h po treningu:
schab soute 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 20g
B:32 T:32 W:77 kcal:726

kolacja:
twaróg półtłusty 200g
B:37 T:9 W:7 kcal:266

bilans B:240 T:142 W:464 kcal:4049.
Płynów nie notuję, wlewam w siebie głownie zieloną herbatę i wodę z kranu.
Dotychczas nie miałem jadłospisu na sztywno, notowałem to co szło do gara i mniej więcej tak to wyglądało (poza WPC i BCAA, dopiero kupiłem).
Wieczorem rzut monetą - wypadnie orzeł to lepsze piwko albo lampa wina. Wypadnie reszka - dzień bezalkoholowy. W piątek rzucam garścią monet, zawsze tych orłów nawypada...

zdecydowanie mniej prochu i miodu po co CI przed treningiem
ryz brazowy
olej lniany włącz
produkty wedzone 3 rayz w tyg

Ok, to przed treningiem miód i białko wylatują, ze śniadania miód też precz. Wywalił bym też jajka ze śniadania i wrzucił je do drugiego posiłku(wymiennie z rybą/mięchem) - dla urozmaicenia i ze względu na to, że po owsianych czuję się trochę zapchany i nie bardzo już pasza wchodzi...

policz sobie dobrze wszytsko nie wpychaj w siebie na siłę

1,5h przed mieso/ryba nie twarog
do ostatniego posilku warzywa i ww olej lniany
4k kcal to sporo, jestes pewny?

Wywalam jaja ze śniadania. W zamian proszek. Będzie objętościowo mniej o 100 gram, więcej białka i mniej tłuszczu:

1 śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Białko 28g
Oliwa z oliwek 15g
Banan 150g
Ogórek 100g
Rodzynki suszone 50g
witaminy+minerały OLIMP
B:46 T:29 W:143 kcal:1018

To ponad 25% dziennego zapotrzebowania i powinno wejść gładko.

Te ~4000 wyliczył mi arkusz przy założeniu 4x1,5h siłowni + 3x1h galopu. Także to opiera się na wzorach, nie na mojej pewności ;) W sezonie letnim mam zapotrzebowanie grubo ponad 5 tysięcy z powodu dużej ilości aerobów ale teraz aktywność ruchowa jest żadna, jedynie w weekend coś porobię. Więc realnie mam może godzinkę lub dwie na tydzień jakiegoś biegania. te 4 tysiące traktuję bardziej jako pułap z zapasem jak by mniej szamy w ciągu doby weszło do gara.

A i czy dobrze rozumiem że na ostatni posiłek przed snem zalecasz ładowanie węgli? Czytając rożne arty i posty na forum doszedłem do wniosku że wieczorem to raczej tylko proteiny ew. trochę fatu bo węgle tylko w dupie się osadzą przez noc.

musisz sam sprawdzić co bedzie na ciebie działało osbiście preferuje posiłek białkowy chyba że mam trening jem posiłek albo pije profi massa na noc pozdr

nie, piszac "ww" mialem na mysli "wyżej wymieniony" olej lniany