sprawdzenie treningu na mase którym se ćwicze

Trening na mase górnych partii ciała. Wiek 22lata. Wzrost 196cm waga 110kg. Średniozaawansowany/początkujący ok 6 miesięcy ćwiczeń przez ostatnie 6 lat. Przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Jeśli pierwsza seria liczy 12 powtórzen to moje maksimum to 20 powtórzeń (60%) itd (n/d brzucha)

poniedziałek
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(szeroko) 4x 12-6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(wąsko) 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-8
- rozpiętki na skosie 3x 10-8

2.Biceps:
- uginania hantlami stojąc oburącz 4x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z suspinacją 3x 12-8
- uginania hantlami w opadzie 4x 12-8

3.Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 100 powtórzeń
- spięcia 100 powtórzeń
- unoszenie nóg w leżeniu 100 powtórzeń
- spięcia lewy łokieć do prawego kolana 50 powtórzeń
- spięcia prawy łokieć do lewego kolana 50 powtórzeń

Środa

1.Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki 3x12

2.Przedramiona:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

3.Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 100 powtórzeń
- spięcia 100 powtórzeń
- unoszenie nóg w leżeniu 100 powtórzeń
- spięcia lewy łokieć do prawego kolana 50 powtórzeń
- spięcia prawy łokieć do lewego kolana 50 powtórzeń

Piątek

1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojąc 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10

2.Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8
- pompki w podporze z tyłu 4x 12-8

3.Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 100 powtórzeń
- spięcia 100 powtórzeń
- unoszenie nóg w leżeniu 100 powtórzeń
- spięcia lewy łokieć do prawego kolana 50 powtórzeń
- spięcia prawy łokieć do lewego kolana 50 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 110

Wzrost: 196

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: ok pół roku nieregularnie

Uprawiane inne sporty: bardzo dużo sportów zespołowych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta długa, sztanga łamana, 2hantelki, ławka z mozliwością ustawienia 3 skosów dodatnich w tym pion

Dieta: jajecznica na boczku/kiełbasie z warzywami i kromką chleba(przeważnie białego), dużo ryb, udek z kurczaka, karkówki wszystko smażone (dodaje oliwę z oliwek) zchlebem lub ziemni)akami (max 2 średnie), ogólnie 3-4 razy dziennie dostarczam białko z pokarmów 3 razy dziennie warzywa/owoce, czasem fast foody

Przeciwskaznania medyczne: małe nadciśnienie

Zażywane suplementy: 2x dziennie białko pure whey isolate 95 (max białka minimum węgli)

dlaczego nie cwiczysz nog?

daj pełną ankietę

nie chce mi sie :) nogi mam dobrze zbudowane od piłki nożnej, siatkowe i koszykowej...

nie wiesz co tracisz...

nogi to połowa ciała.ćwicząc nogi lepiej rozwijają sie równiez inne partie.moim zdaniem nogi to podstawa

to zabawne, ze temat jest z listopada, a wlasnie przyszlo mi na maila powiadomienie o odpowiedzi... panowie archeologowie... ehem!

spojrzałem na ostatnią wypowiedz wraqs-a i byla calkiem świerza :D nie spojrzałem na pozostale.sorki za spam