PONIEDZIALEK = KLATA + TRICEPS
SRODA = PLECY + BICEPS + przedramie
Piatek = NOGI + BARKI + KAPTUR
~~~~PONIEDZIALEK~~~~~~
KLATA:
wyciskanie na lawce plaskiej 3x 8-10
wyciskanie na lawce skos 3 x 8-10
rozpiętki 3 x 8-10
TRICEPS:
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 8-10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 x 8-10
~~~~SRODA~~~~~~~~~~
PLECY :
podciaganie na drazku do klatki 3 x 5
wioslowanie sztanga 3 x 8-10
dzien dobry 3 x 6-7
wioslowanie sztangielka 3 x 7-8
BICEPS:
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 8-10
uginanie przedramion ze sztangielkami (młotki) 3 x 8 -10
modlitewnik 4 xs 8-10
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 6-8
PRZEDRAMIE:
uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
~~~~~PIATEK~~~~~~~~~~~~~~
NOGI:
hack-maszyna 3x8-6
przysiady wykroczne 2x10
uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
wspięcia na palce stojąc 3x12-15
BARKI:
wyciskanie sztangi za glowe 3 x 8-10
boczne unoszenie hantli stojąc 3 x 8-10
unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
KAPTURY:
szrugsy 3 x 12
Płeć : Mężczyzna
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 182
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: 10 wskazowek zywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
~~~~Just Train~~~~