Plan do treningu

Witam! na początku wkleję ankietkę..

Wiek 18 lat
Waga 100kg
Wzrost 186cm
Cel do osiągnięcia redukcja masy tłuszczowej, rzeźba ale głównie chodzi o przygotowanie do cięższych treningów na siłowni
Staż brak
Aktywność fizyczna w-f w szkole, do 2 - 3 razy w tygodniu piłka nożna


w oparciu o trening act i różne tematy z tego forum ułożyłem taki trening:

1. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy" (m. dwugłowe ramion) 12-15 powtórzeń


3. Wspięcia na palce obunóż (łydki) 15-20 powtórzeń

4. Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń


5. Wyciskanie sztangielek (naramienne) 10-12 powtórzeń


6. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 10-12 powtórzeń



7. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) 15-20 powtórzeń


8. Skłony w leżeniu płasko (brzuch) 12-15 powtórzeń

9. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (plecy) 12-15 powtórzeń


do dyspozycji mam hantelkę 8kg oraz ekspander..
czy dodawać jakieś ćwiczenie/ zastąpić jakieś czy jest ok ??
nie brałem ćwiczeń które najczęściej pojawiają się w atc ale te które pasują mi najbardziej..

do tego dołożę bieganie w dni wolne od treningów (2 razy w tygodniu będzie ok?). chciałbym też dodać coś na brzuch, coś specjalnego polecacie?