lukasz9_1
Tak jak w temacie... prosze o ocene planu treningowego... dodam ze plan zostal rozbudowany... wczesniej po 12 serii na duze... teraz troche dolozylem i jest maxymalnie do 16...
Treningi trwaja nie wiecej jak godzine...
Czekam na opinie;)
PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,
- rozpętki 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 12, 10, 8
-wyciskanie waskim uchwytem 12, 10, 8
Triceps ( -pierwszym cwiczeniem jest wyciskanie waskim uchwytem)
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8
- pompki w podporze tylem 14, 12
WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 2x maxxx(6 podciagniec)
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
-sklony ze sztanga na plecach 12,10,8
- wiosłowanie handelkiem 12,10,8
Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 12,10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8
CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- unoszenie sztangi w przód 12,10,8
-unoszenie handelek stojac na boki 12,10,8
- unoszenie handelek na boki w opadzie tułowia 12,10,8,6
Kaptury
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 12,10,8
- szrugsy sztanga z przodu 12,10,8,6
- szrugsy sztanga z tylu 12,10,8
-szczugsy handelkami 12,10,8
PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wykrocze ze sztangielkami w dloniach 12,10,8
-wspiecia na palce w staniu 12,10,8
-wspiecia na palce siedząc na laweczce 12,10,8
Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztanga, sztangielki... nie ma wyciagu;/
Dieta: jest...https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny_+kreatyna_...-t670164.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna vitalmax
Treningi trwaja nie wiecej jak godzine...
Czekam na opinie;)
PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,
- rozpętki 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 12, 10, 8
-wyciskanie waskim uchwytem 12, 10, 8
Triceps ( -pierwszym cwiczeniem jest wyciskanie waskim uchwytem)
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8
- pompki w podporze tylem 14, 12
WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 2x maxxx(6 podciagniec)
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
-sklony ze sztanga na plecach 12,10,8
- wiosłowanie handelkiem 12,10,8
Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 12,10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8
CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- unoszenie sztangi w przód 12,10,8
-unoszenie handelek stojac na boki 12,10,8
- unoszenie handelek na boki w opadzie tułowia 12,10,8,6
Kaptury
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 12,10,8
- szrugsy sztanga z przodu 12,10,8,6
- szrugsy sztanga z tylu 12,10,8
-szczugsy handelkami 12,10,8
PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wykrocze ze sztangielkami w dloniach 12,10,8
-wspiecia na palce w staniu 12,10,8
-wspiecia na palce siedząc na laweczce 12,10,8
Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztanga, sztangielki... nie ma wyciagu;/
Dieta: jest...https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny_+kreatyna_...-t670164.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna vitalmax
Krzysztof Piekarz
