Dzień 1
plecy + triceps
Ściąganie drążka do klatki 3serie
Ściąganie drążka do karku 2 s
Ściąganie do brzucha w siadzie 2 s
Prostowniki na przyrządzie z obciążeniem 3 s
Szrugsy 3s
Prostowanie stojąc ( łokcie przy brzuchu ) na wyciągu 3s
Wyciskanie francuskie 3 s
Prostowanie na wyciągu nad głową. 3 s
Dzien 2
Klatka + nogi
Wypychanie ciężaru na maszynie 3 serie
Mięśnie dwugłowe ud ( maszyna ) 3 s.
Łydki 3 s
Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Wyciskanie skos góra hantle 3 s
Wyciskanie skos dół hantle 2 s
Rozpętki maszyna 2 s
Dzień 3
Barki + biceps
Wyciskanie na barki na maszynie 3 s
Wznosy ramion na boki z hantlami ( środkowe aktony ) 2s
Tylnie aktony na wyciągu 3 s
Wyciskanie hantli ze skrętem w siadzie 3s
Uginanie ze sztangą 3 s
Uginanie na wyciągu w staniu 3 s
Uginanie z hantlami w siadzie ze skrętem 3 s
Ilość powtórzeń dla kolejnych treningów 10, 8, 6, 5,
5 + dropsety, 5 + dropsety i ewentualne negatywy
Brzuszek katowany wedle posiadanego czasu na każdym treningu oprócz treningu z plecami.
Staż treningowy 1 rok.
Wiek 20 lat
Wzrost 179cm
Waga 75 kg
Maks wyciskanie 96 kg
Maks przysiad 89 kg
Maks martwy 156 kg
Poproszę śmiechy, drwiny byle wynikiem była konstruktywna krytyka.
Oceniajcie Pany :)
Biceps 34 cm
Klatka 112 cm
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: sporty walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia, wyciagi, brama, maszyny do ćwiczeń na nogi etc.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko po treningu