FBW plan do poprawy(solidnej)

Witam
info o mnie:
wiek: 17
waga: 73
wzrost: 172
cel: masa i siła
staż: miesiąc regularnego ćwiczenia, teraz były 2 tygodnie przerwy
aktywnośc fizyczna: w-f w szkole, w wakacje gra w piłkę nożną
sprzęt: 2 hantle po 7kg na jedną, ławeczka regulowana, drążek do podciągania(trochę wąski, bo tylko 70cm), orbitrek

Jestem początkujący i chciałbym zacząć ćwiczyć już regularnie, by poprawić formę. oto mój plan FBW, który przygotowałem:

A:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s

B:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s

C:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s

I teraz moje pytania:

1. czy tak może być?
2. Jakie ćwiczenia na nogi, gdyż nie wiem, czy z takim ciężarem coś mogę zrobić?
3. czy do każdego treningu dołożyć jakieś pompki i podciąganie (tylko że podciągnięć zrobie ok. 3 podchwytem, nie więcej)?
te pompki i podciąganie dlatego, że zdaję sobie sprawę z tego, że klaty i i pleców nie zrobie.
4.czy robić osobne ćwiczenia na przedramiona?
5.Jak często ćwiczyć brzuch i czy abs2 jest do tego dobry?
6. czy Ćwiczenie na orbitreku moge zaliczyć jako aerobowe i kiedy ćwiczyć(w dni treningowe, czy nietreningowe)?
7. Lepiej ćwiczyć na stałej liczbie powtórzeń i tym samym ciężarze(np. 12 powtórzeń), czy zmniejszać l. powtórzeń i zwiększać ciężar?
Co do diety: nie mam ustalonej, ale staram się spożywać więcej takich rzeczy jak ryż, kurczak, twaróg.


Proszę o pomoc. Z góry dzięki ;)



Zmieniony przez - lolek-olej w dniu 2010-11-24 20:54:33

Może ktoś się wypowie i odpowie chociaż na jakies z moich pytań.

Tymi hantelkami to ty za wiele nie zdziałasz. Aby był postęp musi być progresja obciążeń z treningu na trening inaczej się zatrzymasz w rozwoju. Lepiej będzie jak opracujesz trening z klasycznymi ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała lub po prostu dokupisz obciążenie. W planie nie ma treningu nóg w atlasie masz pełno ćwiczeń na nogi to samo co wykonujesz ze sztangą możesz robić używając hantli. Brak ćwiczeń na plecy masz drążek to go wykorzystaj, chyba nie służy ci on do wieszania prania? A co z brzuchem też powinieneś ćwiczyć.

Dzięki
A co do obciążenia to od ilu kg byłyby jakieś efekty??
Bo jak założe 6kg na jedną hantle, to np. na barki nie zawsze dawałem radę dokończyć serię. I nie wiem, czy to ja jestem taki słaby, czy na małe partie od takiego ciężaru można zacząć.

B oto mała partia. Ale tego samego efektu nie osiągniesz ćwicząc tymi hantelkami klatkę i plecy.
Z tym obciążeniem to chodzi o to, że zawsze jak zaczynasz trening wzrosty siły są bardzo duże nawet z treningu na trening. I jeżeli wraz ze wzrostem siły nie dodasz obciążenia twój trening będzie się stawał coraz mniej intensywny co doprowadzi do braku jakichkolwiek postępów.

A gdybym miał 15kg na hantle to to już by starczyło na jakiś czas?
Czy może lepiej zacząć od treningu dla początkujących Mawashiego??
Tylko że ten trening jest dla osób, które nie mają właściwie żadnego sprzętu, a ja jednak trochę mam.

I o to chodzi - hantle idealnie zastąpią dość nieporęczne baniaki Rób tren Mawashiego, jest sprawdzony i skuteczny.

dzięki wam, macie soga.