Dieta na masę do oceny.

Witam!
Mam 17 lat, 180cm wzrostu, ważę 74kg. Ułożyłem sobie jadłospis. Proszę o ocenę i ewentualne poprawy.

zapotrzebowanie kaloryczne: 2800kcal
Zapotrzebowanie na białko: 111g(444kcal)
Zapotrzebowanie na węglowodany: 370g (1480kcal)
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 133,2g (1198,8kcal)



Śniadanie (7:00)
Jogurt naturalny 250g
Węglowodany 6.00 g
Białko 4.50 g
82 kcal

Płatki owsiane 100g
Węglowodany 70 g
Białko 12 g
Tłuszcze7.2 g
366kcal

jajko 1 sztuka
Tłuszcze 6 g
Białko 7.5 g
85kcal

Suma:
Tłuszcze: 15g
Węglowodany: 76g
Białko: 24g
Kcal: 533

2 Śniadanie (9:40)
Bułka grahamka
Węglowodany 28.45 g
Białko 4.1 g
130 kcal

Polędwica z piersi z kurczaka
Białko 4.08 g
20kcal

Jabłko
Węglowodany 10 g
50kcal

Słonecznik nasiona 20g
Tłuszcze 8.74 g
Węglowodany 4.92 g
Białko 4.88 g
kcal 112

Suma:
Tłuszcze: 9g
Węglowodany: 45g
Białko:13g
Kcal: 312

Przekąska (12:40)
Migdały 50g
Tłuszcze 26 g
Węglowodany 10.25 g
Białko 10 g
286kcal

Banan
Węglowodany 42.3 g
Białko 1.8 g
170 kcal

Rodzynki suszone 50g
Węglowodany 36 g
Białko 1g
140 kcal

Suma:
Tłuszcze: 26g
Białko: 13g
Węglowodany: 88g
Kcal: 496

Obiad (15:00)
Pierś z kurczaka 150g
Tłuszcze: 2g
Białko: 32g
Kcal: 150

Ryż brązowy 100g
Białko 7.10 g
Węglowodany 76.80 g
Tłuszcze 1.90 g
322 kcal

Pomidor (2 sztuki)
Węglowodany 9.36 g
Białko 2.34 g
40 kcal

Oliwa z oliwek 15g
Tłuszcze 15g
135 kcal

Suma:
Tłuszcze: 19g
Węglowodany: 87g
Białko: 42g
Kcal: 645

Przekąska -(17:00)
Bułka grahamka
Węglowodany 29g
Białko 4g
130kcal

Polędwica z piersi z kurczaka
Białko 4.08 g
20kcal

Oliwa z oliwek 5g
Tłuszcze: 5g
45kcal

Suma:
Węglowodany: 29g
Białko: 8g
Tłuszcze: 5g
Kcal: 195

Kolacja (20:00)
Twaróg lekki 125g
Węglowodany: 5g
Białko: 20g

Grejpfrut
Węglowodany 34.3 g
Białko 2.1 g
130 kcal

Suma:
Białko: 22g
Węglowodany: 40g
Kcal: 230

W sumie liczba w/w i białka w tej diecie jest w normie, tylko tłuszczy za mało. Czy ktoś mógłby pomóc mi uzupełnić te luki. No i kalorii chyba też jest za mało. Proszę o ocenę i pomoc.
Tłuszczy wychodzi około 70 g
Kalorii około 2350

podbij białko do ok 140g (zwierzęce), tłuszcz 75g, reszat zapotrzbowania węgle

Śniadanie (7:00)
Jogurt naturalny 250g
Płatki owsiane 100g
jajko 1 sztuka
owoce suszone

2 Śniadanie (9:40)
chleb razowy
mięso
warzywa
orzechy włoskie

Przekąska (12:40)
/zjedz pelnowartosciowy posiłek, rozmiar zależny od bilansu

Obiad (15:00)
Pierś z kurczaka 150g
Ryż brązowy 100g
Pomidor (2 sztuki)
Oliwa z oliwek 15g

Przekąska -(17:00)
Razowiec/kasza/makaron durum/ryz brązowy
mięso
warzywa
oliwa


Kolacja (20:00)
Twaróg półtłusty 125g
warzywa
olej lniany

Wielkie dzięki. Tylko jeśli mógłbyś mi pomóc jeszcze z tym posiłkiem o 12:40. Co dokładniej mógłbym zjeść, podkreślam, że jest to posiłek w szkole.

węgle złozone o niskim ig np. kasza, makaron razowy, ryz brązowy
białko np. mięso, ryba, jaja
zdrowe tłuszcze (oliwa, olej lniany, orzechy) no i warzywa
wszystko ładujesz w pojemnik i wcinasz na przerwie

ewentualnie kanapki z razowca, z odrobiną masla, mięsem i warzywami, ewentualnie zamiast masła zagryz orzechami

Jeszcze raz wielkie dzięki. Bardzo mi pomogłeś.

Zmieniony przez - michalb1 w dniu 2010-11-25 21:34:24

spoko, w razie innych pytan kontynuuj w tym temacie

pozdr