PONIEDZIAŁEK
Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
stały ciężar
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
4) szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2) przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
5) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1)wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Przedramiona
1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 90
Wzrost: 200
Cel treningowy: siła, masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt bez maszyn do wyciskania na nogi
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: tylko białko