pull push legs do oceny

waga:76
wzrost:174
staż: ponad 1 rok
cel: masa&siła

otoz do tej pory cwiczylem fbw i generalnie planami ktore zakladaja wieksza czestotliwosc niz raz w tygodniu. ostatnio ciezko z przyrostami wiec postanowilem cos zmienic.

oto plan (3x na tydzien):

Pon. PULL:

podciaganie nachwytem szeroko 4xmax
wiosłowanie sztangą 3x8
wiosłowanie hantlem 3x8
unoszenie tułowia z opadu 3x10
odwrotne rozpiętki 2x12
uginanie sztangą 3x8
młotki na przemian 3x10


Śr. PUSH:

pompki na poreczach z obciazeniem 4x6
wyciskanie hantli na małym skosie dodatnim 3x8
głębokie pompki na krzeslach z nogami wyzej 3x10
wyciskanie hantli siedzac 3x8
unoszenie na boki hantli 2x12
wyciskanie wąsko 3x8
bench dips z obciazeniem 3x10

Pt. LEGS:

przysiad 4x8
RDL 3x8
prostowanie nóg siedzac 3x15
uginanie nóg leżąc 3x15
wspiecia 3x15-20



wszystkie cwiczenia powolne i poprawne technicznie, rep timing 2-1-2. przerwy meidzy seriami 60-90s

po kazdym treningu dodatkowo brzuch/korpus:

3x taki triset:

1) unoszenie nog w zwisie 10-15powt.
2) bicycles z obciazeniem za glowa 15-25powt.
3) plank (ile tylko wytrzymam)



co o tym sadzicie ? moj cel to masa&siła. nie mam za bardzo czasu chodzic wiecej niz 3 razy w tygodniu na silownie. ciezkie studia robia swoje. pomalu chce dazyc do celu. dieta oczywiscie jest.

dodam jeszcze ze mam zbyt rozwieniete uda w stosunku do reszty ciala. chcialbym to troche wyrownac.. stad tez nie szaleje z iloscia serii na nogi, aczkowliek wiem ze przysiady to podstawa

Zostaw samo wyciskanie wąsko na trica i uginanie jedno na biceps 3/4 serie.

Przerwy możesz dać 60 do 120s.

Reszta ok.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-25 19:54:22