Plan masowy do ocenienia

Witam.

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego (3 dniowy). Kiedyś ćwiczyłem (około rok temu zaprzestałem) więc chcę zacząć ponownie jako początkujący (nie chcę się rwać tylko chcę to zrobić spokojnie bez kontuzji). Teraz do rzeczy:

Ilość powtórzeń w serii: 6-12

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej, 4 serie
- Rozpiętki płasko, 4 serie
- Wyciskanie sztangielkami pod skosem, 4 serie

Tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie
- Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą, 3 serie
- Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami, 3 serie

ŚRODA

Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki), 4 serie
- Wiosłowanie nachwytem, 4 serie
- Martwy ciąg, 2-3 serie
- Szrugsy ze sztangielkami, 2 serie

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem), 4 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano, 4 serie

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach, 4 serie
- Wspięcia na palce stojąc, 4 serie
- (I tu jest problem bo nie wiem co mogę dodać)

Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc, 4 serie
- Unoszenie sztangielek na boki, 4 serie
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie, 4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: trening masowy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta/ łamana, sztangielki, drążek, ławeczka prosta/ skośna

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

plan dobry, ale trzeba wprowadzić kilka poprawek :)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej, 4 serie
- Wyciskanie sztangielkami pod skosem, 4 serie
- Rozpiętki płasko, 4 serie


Tricepsy
- Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą, 3 serie
- Pompki na poręczach 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie
( nie dubluj ćwiczenia 2 razy wyciskania francuskiego)


ŚRODA

Plecy
- Martwy ciąg, 2-3 serie
- Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki), 4 serie
- Wiosłowanie nachwytem, 4 serie
- Szrugsy ze sztangielkami, 2 serie

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem), 4 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano, 4 serie

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach, 4 serie
- dodaj przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3 serie
- Wspięcia na palce stojąc, 4 serie
- Żuraw 3 serie, ćwiczenie na golenie 3 serie

Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc, 4 serie
- Unoszenie sztangielek na boki, 4 serie
(nie dubluj ćwiczenia)
- ardoldki 4s

Właśnie nie wiedziałem czy jest dobre dublowanie ćwiczenia no ale dziękuję za skorygowanie planu. :)

Po takiej przerwie lepiej ułóż FTB :)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html