Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące a wcześniej około roku
Trening dzielony na lekki i cieżki.
Pon.
Klata-Barki-Triceps. Ciężki
Pompki Na poręczy 3s 10 pow
Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja 3s 10 pow
Rozpiętki 3 s 12 pow
Wyciskanie na skosie sztanga 3s 10 pow
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3spo10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s po 10 pow
Francuskie wysikanie sztangi leząc 3 s po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s po 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s po 10
Unoszenie hantelek bokiem w gore 3 s po 10
Wto
Nogi-Plecy-Biceps. Lekki
PRZYSIADY WYKROCZNE 3 s 8pow
wspięcia na palce 3s 12 pow
Mc na prostych nogach: 3s 10 pow
wiosłowanie 2 s 8 pow
Ściąganie drążka w siedzie 3s10 pow
Wyciskanie chwytem młotowym 3 s 8 pow
wyciskanie sztangi stojąc 3s 10 pow
Śro
Przerwa
Czw.
Klata-Barki-Triceps. Lekki
Wyciskanie skos ujemny 3 s 12 pow
pompki max 4 s po 10
wyciskanie hantli z przed glowy 3s10 pow
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12 pow
Prostowanie ramion na wyciągu 3 s 8 pow
Pia
Nogi-Plecy-Biceps. Ciężki
Przysiady 4 s po 8
wspięcia na palce 4s 12 pow
HACK-PRZYSIADY 3 s po 10
podciąganie na drążku 3s po 8
MC 3s 10pow
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s12 pow
Modlitewnik 3s 10 pow
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka na ławce skośnej 3 s 12 pow
Sob
Wolne
Nd
Wolne