H3sus
Witam,
Chciałbym zawalczyć o lepszą sylwetkę. Planuję zrzucić około 12kg może więcej jak się uda do lipca 2011. Chodzę aktualnie na MT około 2-3 razy w tygodniu zależy jak czas pozwoli, do tego w dni nietreningowe ćwiczę trochę hantlami ( niestety mam tylko 20kg obciążenia) + do dyspozycji mam steper. Z wyliczeń wyszło mi zapotrzebowanie na około 2900kcal. Na początku planuje zostawić poziom kalorii tak jak jest czyli 2900kcal, a następnie co tydzień obcinać po 50kcal aż do poziomu 85% zapotrzebowania czyli 2450kcal. Dojście do takiego poziomu powinno zająć mi około 9 tyg a następnie trzymanie się tego pułapu chyba że waga stanie to wtedy coś wymyślę innego :) Na razie w ankiecie nie zamieszczam obwodów ale w ciągu góra dwóch dni się tam pojawią.
2900 Kcal
Białko: 92x2,1= 193g - 772kcal
Węgle: 150g - 6000 kcal
Tłuszcze: 2900-(772+600)= 1528 kcal --> 170g
Tu pytanko czy taki bilans będzie dobry czy może delikatnie zmienić proporcje?
Dieta:
Posiłek A:
- 4 całe jaja // B: 30g // T: 23g // W: 1,5g
- 30 g otrębów pszennych // B: 4,8g // T: 1,3g // W: 4g
- jogurt Jogobella light // B: 3,9g // T: 1,1g // W: 8,6g
- 1 tabletka Gold Omega 3
- Multiple Sport/Lub jakaś inna multiwitamina
(wiem że jogurt niezbyt dobry ale nie dam rady zjeść tylu otrębów z jajkiem jako jajecznica czy tam omlet chyba że posmarowane ketchupem, bo mi strasznie nie podchodzi i smakuje jak wióry)
B: 38,7g // T: 25,4 g // W: 14,1g // 440 Kcal
Posiłek B:
- 130g kury // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 30g makaronu durum // B: 3,3g // T: 0,3g // W: 22,2g
- warzywa
B: 31,3g // T: 1,3g // W: 22,2g // 226 Kcal
Posiłek C:
- 130g piersi z kurczaka // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 30g makaronu durum // B: 3,3g // T: 0,3g // W: 22,2g
- warzywa
B: 31,3g // T: 1,3g // W: 22,2g // 226 Kcal
Posiłek D: (przed snem)
- twaróg półtłusty 100g // B: 18,5g // T: 5g // W: 3,5g
- dżem nisko-słodzony 10g // B: 0g // T: 0g // W: 3,8g
- marchewka lub marchewka + jabłko
B: 18,5g // T: 5g // W: 7,3g // 148 Kcal
Lub
- serek wiejski 200g // B: 22g // T: 10g // W: 4g
- marchewka lub marchewka + jabłko
B: 22g // T: 10g // W: 4g // 194 Kcal
Posiłek E : (przed-treningowy)
- 140g kury // B: 30g // T: 2g // W: 0g
- 60g makaronu durum // B: 6,6g // T: 0,6g // W: 44,4g
B: 36,6 // T: 2,6g // W: 44,4g // 347 Kcal
Posiłek F: (po-treningowy)
- 140g kury // B: 30g // T: 2g // W: 0g
- 60g makaronu durum // B: 6,6g // T: 0,6g // W: 44,4g
B: 36,6g // T: 2,6g // W: 44,4g // 347 Kcal
Podsumowanie:
B: 193g/196,5g
T: 38,2g/43,2g
W: 154,6g/151,3g
Kalorie: 1734 Kcal / 1780 Kcal
Jak widać wyszło tego dużo za mało i jak wiadomo uzupełnić muszę to w tłuszczach, wiem że powinienem dodawać oliwy z oliwek do potraw ale powiem wam szczerze, że nie wiem czy ja źle trafiłem czy może źle przechowywałem oliwę bo stała niedaleko kuchenki więc mogła się zepsuć bo po prostu jest niesmaczna i nieładnie pachnie. Może gdy kupię następną i będę ją trzymał w ciemnym i chłodnym miejscu to będzie lepiej. Jeżeli znacie też jakieś smaczne zamienniki oliwy typu orzechy włoskie czy coś to prosiłbym o poradę ile gdzie czego wcisnąć.
Schodząc z kalorycznością będę się starał obcinać po równo tłuszczu i węgli.
Czy przed treningami MT nie jeść warzyw tak jak w przypadku treningu na siłowni czy może można dodać warzywa?
Oczywiście czasami zamiast oliwy będę dodawał do jedzenia sera żółtego, a zamiast kury np. mięso mielone wołowe lub wołowo-wieprzowe, albo filet z indyka żeby nie było monotonnie. Będę wtedy delikatnie zmieniał jadłospis żeby zachować bilans.
Co do treningów to wszystko wyglądałoby następująco:
2-3 razy w tygodniu MT przez około 1h 15 min do 1,5h
W dni nietreningowe będę starał się machać hantlami niestety tak jak już wspominałem mam tylko 20kg obciążenia na razie więc za dużo tym nie zrobię ale zawsze coś to da i do tego około godziny dziennie steper może trochę więcej zależy od czasu i od chęci a gdy się pogoda poprawi to bieganie.
Do tego doszedłby jakiś plan na brzuch dobrany do stopnia zaawansowania
Kolejne moje pytanie:
Często pracuje na nocną zmianę i po prostu siedzę przed komputerem bezproduktywnie przez 4-5h i chciałbym ten czas jakoś wykorzystać. Czy macie może jakieś ciekawe pomysły? Niestety w pracy nie mam żadnego sprzętu i nie mógłbym tu nic przynieść więc zostaje wykorzystanie rzeczy typu krzesła, sofa itd, nie mogę też sobie zrobić żadnej przebieżki ponieważ nie mam możliwości brania prysznica w pracy, a siedzieć spoconym przy gościach hotelowych nie fajnie jest :)
Następne pytanie to dni całkowicie nietreningowe czyli weekendy kiedy mam szkołę. Powiem wam szczerze że w te dni jedząc normalnie odczuwam takiego kaca moralnego, może w tym czasie obciąć węgle i delikatnie tłuszcze?? Przy okazji nie mam możliwości jedzenia w tym okresie regularnie ponieważ nie mam jak zabrać na 10h do szkoły 3 przygotowanych pojemników z jedzeniem więc głównie jem około 7 rano a następnie około 18 jak wrócę ze szkoły chyba że trafi się jakieś okienko to wtedy szybko mykam do domu coś wciągnąć.
Tu kolejne pytanie czy znacie może jakieś zamienniki pełnowartościowego jedzenia które można zjeść w 5min przerwy typu jakiś batonik albo coś takiego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 180
Obwód klatki: b/d
Obwód ramienia: b/d
Obwód talii: b/d
Obwód uda: b/d
Obwód łydki: b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-21
Aktywność w ciągu dnia: Praca w różnym przedziale czasowym, 3 razy w miesiącu sobota i niedziela szkoła, w ciągu tygodnia 2-3 treningi MT, w dni bez treningów trochę ruchu.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2-3 razy w tygodniu około 1h 15min do 1,5h treningu MT, w dni nietreningowe macham trochę hantlami + stepper.
Odżywianie: Jestem w stanie zmusić się do jedzenia praktycznie wszystkiego, ogólnie nie przepadam za groszkiem z puszki, pomidorem.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Ilość czasu jaką mogę poświęcić jest zależna od godzin pracy w danym dniu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest to możliwe
Stosowane wcześniej diety: Dunkan przez tydzień.
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-11-26 01:40:26
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-11-26 01:42:07
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-11-26 01:42:48
Chciałbym zawalczyć o lepszą sylwetkę. Planuję zrzucić około 12kg może więcej jak się uda do lipca 2011. Chodzę aktualnie na MT około 2-3 razy w tygodniu zależy jak czas pozwoli, do tego w dni nietreningowe ćwiczę trochę hantlami ( niestety mam tylko 20kg obciążenia) + do dyspozycji mam steper. Z wyliczeń wyszło mi zapotrzebowanie na około 2900kcal. Na początku planuje zostawić poziom kalorii tak jak jest czyli 2900kcal, a następnie co tydzień obcinać po 50kcal aż do poziomu 85% zapotrzebowania czyli 2450kcal. Dojście do takiego poziomu powinno zająć mi około 9 tyg a następnie trzymanie się tego pułapu chyba że waga stanie to wtedy coś wymyślę innego :) Na razie w ankiecie nie zamieszczam obwodów ale w ciągu góra dwóch dni się tam pojawią.
2900 Kcal
Białko: 92x2,1= 193g - 772kcal
Węgle: 150g - 6000 kcal
Tłuszcze: 2900-(772+600)= 1528 kcal --> 170g
Tu pytanko czy taki bilans będzie dobry czy może delikatnie zmienić proporcje?
Dieta:
Posiłek A:
- 4 całe jaja // B: 30g // T: 23g // W: 1,5g
- 30 g otrębów pszennych // B: 4,8g // T: 1,3g // W: 4g
- jogurt Jogobella light // B: 3,9g // T: 1,1g // W: 8,6g
- 1 tabletka Gold Omega 3
- Multiple Sport/Lub jakaś inna multiwitamina
(wiem że jogurt niezbyt dobry ale nie dam rady zjeść tylu otrębów z jajkiem jako jajecznica czy tam omlet chyba że posmarowane ketchupem, bo mi strasznie nie podchodzi i smakuje jak wióry)
B: 38,7g // T: 25,4 g // W: 14,1g // 440 Kcal
Posiłek B:
- 130g kury // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 30g makaronu durum // B: 3,3g // T: 0,3g // W: 22,2g
- warzywa
B: 31,3g // T: 1,3g // W: 22,2g // 226 Kcal
Posiłek C:
- 130g piersi z kurczaka // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 30g makaronu durum // B: 3,3g // T: 0,3g // W: 22,2g
- warzywa
B: 31,3g // T: 1,3g // W: 22,2g // 226 Kcal
Posiłek D: (przed snem)
- twaróg półtłusty 100g // B: 18,5g // T: 5g // W: 3,5g
- dżem nisko-słodzony 10g // B: 0g // T: 0g // W: 3,8g
- marchewka lub marchewka + jabłko
B: 18,5g // T: 5g // W: 7,3g // 148 Kcal
Lub
- serek wiejski 200g // B: 22g // T: 10g // W: 4g
- marchewka lub marchewka + jabłko
B: 22g // T: 10g // W: 4g // 194 Kcal
Posiłek E : (przed-treningowy)
- 140g kury // B: 30g // T: 2g // W: 0g
- 60g makaronu durum // B: 6,6g // T: 0,6g // W: 44,4g
B: 36,6 // T: 2,6g // W: 44,4g // 347 Kcal
Posiłek F: (po-treningowy)
- 140g kury // B: 30g // T: 2g // W: 0g
- 60g makaronu durum // B: 6,6g // T: 0,6g // W: 44,4g
B: 36,6g // T: 2,6g // W: 44,4g // 347 Kcal
Podsumowanie:
B: 193g/196,5g
T: 38,2g/43,2g
W: 154,6g/151,3g
Kalorie: 1734 Kcal / 1780 Kcal
Jak widać wyszło tego dużo za mało i jak wiadomo uzupełnić muszę to w tłuszczach, wiem że powinienem dodawać oliwy z oliwek do potraw ale powiem wam szczerze, że nie wiem czy ja źle trafiłem czy może źle przechowywałem oliwę bo stała niedaleko kuchenki więc mogła się zepsuć bo po prostu jest niesmaczna i nieładnie pachnie. Może gdy kupię następną i będę ją trzymał w ciemnym i chłodnym miejscu to będzie lepiej. Jeżeli znacie też jakieś smaczne zamienniki oliwy typu orzechy włoskie czy coś to prosiłbym o poradę ile gdzie czego wcisnąć.
Schodząc z kalorycznością będę się starał obcinać po równo tłuszczu i węgli.
Czy przed treningami MT nie jeść warzyw tak jak w przypadku treningu na siłowni czy może można dodać warzywa?
Oczywiście czasami zamiast oliwy będę dodawał do jedzenia sera żółtego, a zamiast kury np. mięso mielone wołowe lub wołowo-wieprzowe, albo filet z indyka żeby nie było monotonnie. Będę wtedy delikatnie zmieniał jadłospis żeby zachować bilans.
Co do treningów to wszystko wyglądałoby następująco:
2-3 razy w tygodniu MT przez około 1h 15 min do 1,5h
W dni nietreningowe będę starał się machać hantlami niestety tak jak już wspominałem mam tylko 20kg obciążenia na razie więc za dużo tym nie zrobię ale zawsze coś to da i do tego około godziny dziennie steper może trochę więcej zależy od czasu i od chęci a gdy się pogoda poprawi to bieganie.
Do tego doszedłby jakiś plan na brzuch dobrany do stopnia zaawansowania
Kolejne moje pytanie:
Często pracuje na nocną zmianę i po prostu siedzę przed komputerem bezproduktywnie przez 4-5h i chciałbym ten czas jakoś wykorzystać. Czy macie może jakieś ciekawe pomysły? Niestety w pracy nie mam żadnego sprzętu i nie mógłbym tu nic przynieść więc zostaje wykorzystanie rzeczy typu krzesła, sofa itd, nie mogę też sobie zrobić żadnej przebieżki ponieważ nie mam możliwości brania prysznica w pracy, a siedzieć spoconym przy gościach hotelowych nie fajnie jest :)
Następne pytanie to dni całkowicie nietreningowe czyli weekendy kiedy mam szkołę. Powiem wam szczerze że w te dni jedząc normalnie odczuwam takiego kaca moralnego, może w tym czasie obciąć węgle i delikatnie tłuszcze?? Przy okazji nie mam możliwości jedzenia w tym okresie regularnie ponieważ nie mam jak zabrać na 10h do szkoły 3 przygotowanych pojemników z jedzeniem więc głównie jem około 7 rano a następnie około 18 jak wrócę ze szkoły chyba że trafi się jakieś okienko to wtedy szybko mykam do domu coś wciągnąć.
Tu kolejne pytanie czy znacie może jakieś zamienniki pełnowartościowego jedzenia które można zjeść w 5min przerwy typu jakiś batonik albo coś takiego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 180
Obwód klatki: b/d
Obwód ramienia: b/d
Obwód talii: b/d
Obwód uda: b/d
Obwód łydki: b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-21
Aktywność w ciągu dnia: Praca w różnym przedziale czasowym, 3 razy w miesiącu sobota i niedziela szkoła, w ciągu tygodnia 2-3 treningi MT, w dni bez treningów trochę ruchu.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2-3 razy w tygodniu około 1h 15min do 1,5h treningu MT, w dni nietreningowe macham trochę hantlami + stepper.
Odżywianie: Jestem w stanie zmusić się do jedzenia praktycznie wszystkiego, ogólnie nie przepadam za groszkiem z puszki, pomidorem.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Ilość czasu jaką mogę poświęcić jest zależna od godzin pracy w danym dniu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest to możliwe
Stosowane wcześniej diety: Dunkan przez tydzień.
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-11-26 01:40:26
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-11-26 01:42:07
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-11-26 01:42:48
Krzysztof Piekarz
akneraj
