MRANU
Plan siła/masa
Wtorek
Klatka + Biceps
Na poczatku rozgrzewkowa seria na płaskiej z lekkim ciężarem około 15 powtorzeń
1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 (zwiększając ciężar ofc)
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 10x3
1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6
2 Uginanie ramion z hantlami 8x3
3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 8 6
Czwartek
Nogi
1 Przysiad ze Sztangą 12 10 8 6
2 wypady nóg z hantlami 12 10 8 6
3 wspięcia na palcach ze sztangą 4x12 (?)
Piątek
Plecy + Triceps
1 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
2 Podciąganie sztangi podchwytem do tłuwia 10 8 6 4
3 Szrugsy 12 10 10 8
1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 10 8 6
3 Prostowanie ramion z hantlem zza głowy na stojąco 10 8 8 6
Niedziela
Barki + Łydki
1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 wyciskanie sztangi siedząc 10 8 6 4
3 unoszenie hantli przodem 10 8 6
4 szrugsy 3x10
1 Wspięcia na palce ze sztanga 4x12
2 wspięcia na palce z hantlami 3 x 10
Brzuch w dni nietreningowe na płasko, na skosie, unoszenie nóg leżąc, wspięcia. Tak tylko żeby go ćwiczyć, bo ostro wezme się za niego dopiero gdy będę robil rzeźbe jakoś od marca/kwietnia.
Proszę o pomoc w poprawieniu tego planu, ćwiczę na siłowni własnej w piwnicy, mam tam do dyspozycji wyłącznie hantle, sztangi etc.czyli ćwiczenia z wolnymi ciężarami co wydaje mi się odpowiednie przy robieniu masy. Głownie prosilbym o podpowiedz w kwestii cwiczen na lydki i nogi w tych warunkach jakie posiadam. Szczerze mowiac nie cwiczylem zbytnio nog wczesniej ale teraz mam zamiar. Dodam jeszcze, ze w miare mozliwosci chciałbym chodzic na basen 1 raz w tyg.
Takie dziwne dni, bo po prostu w inne nie mam możliwości, gdyż od 6 rano do 21 nie ma mnie w domu.
Nie mam strikte diety ale po prostu probuje codziennie jesc wartosciowe, wysokobialkowe produkty, nigdy nie chodze glodny i nie jem zadnych glupot. Przewaznie duzo jajek, ciemny chleb, jogurty, kurczak, ryze, makarony, warzywa. Zaczalem cwiczyc od 2 liceum aktualnie jestem na 2 roku fizjoterapii, oczywiscie nie cwiczylem w ciagu, mailem dluzsze przerwy, ogolnie mam juz pojecie o cwiczeniach na silowni. Mam 180 cm i waze tertaz jakies 77-78 kg. Z suplementow bralem tylko mono i CP. Teraz kupuje na ten okres zimowy bialko do brakow w diecie, aminokwasy, jablczan i stack. Każde sugestie mile widziane, czekam na odpowiedzi, Pozdro.
Wtorek
Klatka + Biceps
Na poczatku rozgrzewkowa seria na płaskiej z lekkim ciężarem około 15 powtorzeń
1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 (zwiększając ciężar ofc)
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 10x3
1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6
2 Uginanie ramion z hantlami 8x3
3 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 8 6
Czwartek
Nogi
1 Przysiad ze Sztangą 12 10 8 6
2 wypady nóg z hantlami 12 10 8 6
3 wspięcia na palcach ze sztangą 4x12 (?)
Piątek
Plecy + Triceps
1 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
2 Podciąganie sztangi podchwytem do tłuwia 10 8 6 4
3 Szrugsy 12 10 10 8
1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 10 8 6
3 Prostowanie ramion z hantlem zza głowy na stojąco 10 8 8 6
Niedziela
Barki + Łydki
1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 wyciskanie sztangi siedząc 10 8 6 4
3 unoszenie hantli przodem 10 8 6
4 szrugsy 3x10
1 Wspięcia na palce ze sztanga 4x12
2 wspięcia na palce z hantlami 3 x 10
Brzuch w dni nietreningowe na płasko, na skosie, unoszenie nóg leżąc, wspięcia. Tak tylko żeby go ćwiczyć, bo ostro wezme się za niego dopiero gdy będę robil rzeźbe jakoś od marca/kwietnia.
Proszę o pomoc w poprawieniu tego planu, ćwiczę na siłowni własnej w piwnicy, mam tam do dyspozycji wyłącznie hantle, sztangi etc.czyli ćwiczenia z wolnymi ciężarami co wydaje mi się odpowiednie przy robieniu masy. Głownie prosilbym o podpowiedz w kwestii cwiczen na lydki i nogi w tych warunkach jakie posiadam. Szczerze mowiac nie cwiczylem zbytnio nog wczesniej ale teraz mam zamiar. Dodam jeszcze, ze w miare mozliwosci chciałbym chodzic na basen 1 raz w tyg.
Takie dziwne dni, bo po prostu w inne nie mam możliwości, gdyż od 6 rano do 21 nie ma mnie w domu.
Nie mam strikte diety ale po prostu probuje codziennie jesc wartosciowe, wysokobialkowe produkty, nigdy nie chodze glodny i nie jem zadnych glupot. Przewaznie duzo jajek, ciemny chleb, jogurty, kurczak, ryze, makarony, warzywa. Zaczalem cwiczyc od 2 liceum aktualnie jestem na 2 roku fizjoterapii, oczywiscie nie cwiczylem w ciagu, mailem dluzsze przerwy, ogolnie mam juz pojecie o cwiczeniach na silowni. Mam 180 cm i waze tertaz jakies 77-78 kg. Z suplementow bralem tylko mono i CP. Teraz kupuje na ten okres zimowy bialko do brakow w diecie, aminokwasy, jablczan i stack. Każde sugestie mile widziane, czekam na odpowiedzi, Pozdro.
`MR(A)n.
Krzysztof Piekarz
szaunima
ronie220
Ballomus
