Zmiana planu treningowego. Pomoc pilnie potrzebna.

Witam wszystkich. Bez zbędnego pisania:

Obecny plan treningowy:
I Klata, tric
-skos w dół - sztanga 14 12 10 8
-hantle w górę - jw
-rozpiętki 12 10 10 8
-wyciksanie wąsko na płaskiej 14 12 10 8

-Prostowanie rąk na wyciągu górnym 14 12 12 10
-francuz leżąc hantlami jw
-popmpki w podporze tylem/ urządzenie do "pompowania" na trica 3x max

II Barki, nogi
-Wyciskanie sprzed głowy sztanga - 14 12 10 8
-podnoszenie na boki "skrzydełka " jw
-podnoszenei hatli w opadzie na tył barków jw
-podnoszenie ramion w przód - hantle jw
-kaptury na specjalnej maszynie 4x 25

-5 serii przysiadów ze sporym cięzarem

III Plecy, bic
-MC 14 12 10 8
-wiosło hantlą jw
-podciąganie na drążku 4x max /ściagnie drążka wyciągu górnego 14 12 10 8
-wiosło sztangą pod innym kątem niz hantlą

-Uginanie ramion z hantlami młotkowo 14 12 10 8
-uginanie ramion podchwytem na wyciahu stojąc jw
-21 - 3 serie

Do tego dodatkowo jeszcze w jednym dniu - albo z plecami, albo z klata robie kolejne 5 serii przysiadów ze sporym ciężarem. Więc proszę nie pisać o braku oddzielnego treningu nóg. Poza tym tak brzuch jak i nogi dodatkowo mocno katowane są na sw- 3 razy w tygodniu.


Problem z tym planem jest taki, że ani po treninug bica ani trica nie czuję nastepnego dnia żadnych zakwasów. To swego rodzaju zastoj, ponieważ od pewnego czasu też nie dokładam zbytnio cięzaru do tych ćwiczeń. Zależy mi więc na korekcji tych 2 partii, oraz barków. I wychwyceniu ewentualnych błędów w innych partiach.

Cel treningowy to zimowa masówka. Staż trengowy- ponad 3 lata juz będzie.
Wymiary i wyniki siłowę podać ew mogę na życzenie

ANKIETA

Zapomniało mi się

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : okolice 100wki

Wzrost : 190

Cel treningowy : zimowa masówka

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : judo/bjj 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełna silownia

Dieta : liczone białko i tłuszcze, regulacja węgli w zaleznosci od celu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wczoraj skończyłem 3ci w życiu cykl na kreatynie mono. Wcześniej: aakg, tauryna, spalacze itp

To nie jest ankieta działu dla zaawansowanych.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Nie wiedziałem, że aż taka szczegołowość wymagana, ale proszę:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: + 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 42-43cm
OBWÓD ŁYDKI: bd
OBWÓD UDA: bd
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: mało
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x 12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: skos w dół 10 x 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - robię hantlami 14x 40
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : w ostatniej seri 8x 90

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : długo. Do okolic marca, kwietnia spokojna masówka



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : powrót po kontuzji od końca wakacji, bilans na plus. plan treningowy podan w I poście.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: sporo, ostatino połamana kość promieniowa, ale już nie ma sladów
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: ponad 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: okolice 1,2- 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: okolice 4-5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Bilans na plus, bez ścisłego liczenia. obserwowanie wagi i obwodów. Podaż białka stała, regulacja węglami

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasami
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina, ECA przed SW


Zmieniony przez - avic w dniu 2010-11-27 21:06:44

Jeżeli trenujesz sw to powinieneś zrezygnować z ćwiczeń izolowanych, jeżeli nie całkowicie to mocno je ograniczyć. W Twoim przypadku przy dobrze zbilansowanej diecie rezultaty przyniesie trening oparty na ćwiczeniach złożonych, angażujących jak najwięcej mięśni. Mam tu na myśli przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, zarzuty, podrzuty, high pull etc.

Ciesz się że nie masz zakwasów, mi osobiście bardzo one przeszkadzają podczas treningu bokserskiego czy na macie.

Dlaczego bez izolowanych?
Myślisz, że teraz pora na FBW?
Kiedyś robiłem, ale dla mnie jest to trening dużo cięższy niż taki split.
Poza tym sw nie są priorytetem. Raczej na równi z silownią.

A odnośnie tych zakwasów - do tej pory było tak, że jak boli to rośnie I w innych partiach się to sprawdza i są postępy a ramion zmęczyć nijak nie moge, żeby bolły na następny dzień.

Zastanawiam się czy przy dobrym FBW efekty masowe będą lepsze niż przy tego rodzaju splicie. Co o tym myslisz?

FBW czy split... ważne żeby opierał się na podstawowych ćwiczeniach. Ciąganiem linek siły i masy nie zrobisz.

Wrzucę i Tobie artykuł Knife'a, w którym jest wszystko wyjaśnione - zasady i sposoby tworzenia planów siłowych, wytrzymałościowych i kondycyjnych pomocnych w sztukach walki.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Powtórze jeszcze raz - sw nie jest priorytetem a art Knifea'a głownie do Sw sie odnosi.
Rozumiem, że izolowane raczej średnio w cyklu masowym.. więc prosiłbym coś w zastępstwie tego. Generalnie izolowane robione są pod koniec każdej partii, po ćwiczeniach głownych na wolnych cięzarach. Niemniej- jak pisałem- odnośnie ramion- trening przestał być męczący i nie odczuwam już efektów.

A odnosnie wytrzymałości siłowej okresami przplatam typową masówkę z kompleksami sztangowymi i pod tym względem jestem zadowolony.