nire12
Mam 16 lat 192 wzrostu 83 kg. Cel: Masa, siła. Trenuje bjj 4 razy w tyg. W dni wolne takie jak wtorek i niedziela trenuje w domu w piątek w klubie stacje.
Wtorek :
Biceps:
Uginanie siedząc normalne 7,5kg 2x 12 i 1x 10kg 10 powt.
Młotkowe stojąc 7,5kg 2x 12 i 1x 10 powt.
Siedząc uginanie z oparciem o kolano 7,5kg 2x 12 i 1x 10 powt.
Triceps:
Prostowanie siedząc 10kg 2x 10 i 13 kg 8 powt
Pompki francuskie 3x 12
Barki:
Wymachy w przód stojąc 3x 7,5kg po 10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc w górę siedząc 10 kg po 12 powtórzeń 3 serie
Pompki:
4x po 15 powtórzeń pompki na hantlach
Brzuch na zakończenie nie podlega ocenie ;)
Niedziela wyglada tak samo
Ps. W piatek w szkole chodzę na siłownie robię plecki
przciaganie gryfu za kark
45 kg 12 powt.50 kg 11 powt. 55kg 10 powt
Przyciaganie do klatki 45 kg 12 powt.50 kg 11 powt. 55kg 10 powt
W siadzie przyciąganie na wyciagu do brzucha 40 kg 12 powt 45kg 2 serie 10 powt.
Jak mam czas to trzaska na szybko klatke na ławce tylko
40 kg 10 powt 50 kg 8 powt. 60 kg 8/6 powt.
Wtorek :
Biceps:
Uginanie siedząc normalne 7,5kg 2x 12 i 1x 10kg 10 powt.
Młotkowe stojąc 7,5kg 2x 12 i 1x 10 powt.
Siedząc uginanie z oparciem o kolano 7,5kg 2x 12 i 1x 10 powt.
Triceps:
Prostowanie siedząc 10kg 2x 10 i 13 kg 8 powt
Pompki francuskie 3x 12
Barki:
Wymachy w przód stojąc 3x 7,5kg po 10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc w górę siedząc 10 kg po 12 powtórzeń 3 serie
Pompki:
4x po 15 powtórzeń pompki na hantlach
Brzuch na zakończenie nie podlega ocenie ;)
Niedziela wyglada tak samo
Ps. W piatek w szkole chodzę na siłownie robię plecki
przciaganie gryfu za kark
45 kg 12 powt.50 kg 11 powt. 55kg 10 powt
Przyciaganie do klatki 45 kg 12 powt.50 kg 11 powt. 55kg 10 powt
W siadzie przyciąganie na wyciagu do brzucha 40 kg 12 powt 45kg 2 serie 10 powt.
Jak mam czas to trzaska na szybko klatke na ławce tylko
40 kg 10 powt 50 kg 8 powt. 60 kg 8/6 powt.
Krzysztof Piekarz
