Split 4x w tyg nogi 2x

Hej, mam mały problem z wyważeniem ćwiczeń i liczby serii do swojego nowego planu, to już mój trzeci split i chciałem spróbować robić nogi 2x w tyg. Już wcześniej tak robiłem z owocnymi rezultatami, ale był to ten sam zestaw ćwiczeń na nogi dwa razy w tygodniu, teraz chcę zrobić dwa różne zestawy. Jeśli chodzi o resztę to również proszę o kontrolę ćwiczeń i serii :). Wszelkie uwagi mile widziane. Proszę o pomoc i pozdrawiam!

NIEDZIELA klatka + biceps

wyciskanie płasko na maszynie 3s 12-10-10
wyciskanie hantli na skosie 4s 12-10-10-8
wyciskanie w siadzie na maszynie 3s 12-10-10
krzyżowanie linek wyciągu 4s 12-10-10-8

podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą
uginanie na modlitewniku

PONIEDZIAŁEK nogi + przedramiona + brzuch proste

przysiady ze sztangą 3s 10/10/10
prostowanie nóg w siadzie 3s 10/10/10
wypychanie na suwnicy 3s 10/10/10
odwodzenie nóg na zewnątrz 3s 12-10-10
wspięcia na palce 4s 25/20/20/15

uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10p
uginanie nadgarstków nachwytem 3s po 10p

unoszenie nóg w zwisie 3s po 15-20p
skłony na skosie 3s 25p
skłony na maszynie siedząc 3s 15-20p

ŚRODA plecy + triceps

wiosłowanie sztangą 3s 12-10-10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12-10-10
przyciąganie linki wyciągu w siadzie 3s 12-10-10
unoszenie tułowia z opadu 3s 12-10-10
szrugsy 3s 12-10-10

wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3s 12-10-10
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-10
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12-10-10

PIĄTEK nogi + barki + brzuch skośne

uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-10
odwodzenie nogi w tył 3s 12-10-10
przywodzenie nóg do wewnątrz 3s 12-10-10
wspięcia na palce 4s 25-20-20-15

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-10
unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-10
odwrotne rozpiętki 3s 12-10-10

skłony na skosie 3s po 25p
skręty tułowia 3s po 15-20p
skłony boczne 3s po 15-20p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 m-cy

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain fast 3100, białko, zma, omega 3, monohydrat

Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-11-27 16:08:49

Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-11-27 17:04:36

Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-11-28 00:44:55

na biceps jest:

podciąganie na drążku 3s 10-10-10
uginanie ramion ze sztangą 12-10-10
uginanie na modlitewniku 12-10-10


Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-11-28 12:59:26

Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-11-30 10:30:05

halo, pomoże ktoś? :)

Wyrzuc ten pomysl z nogami 2x w tygodniu ...

"podciąganie na drążku 3s 10-10-10"
to nie ćwiczenie na biceps tylko na plecy.Biceps pracuje tam pośrednio.

Jeśli chcesz ćwiczyć nogi 2 razy w tygodniu to polecam ci split "partia 2 razy na tydzień"

Zmieniony przez - rafalm. w dniu 2010-11-30 17:46:19

zamiast wyrzucać chciałbym to przetestować

dzięki rafalm. :) poczytam

Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-12-01 11:08:27

Widze ze poruszyliscie podciaganie sie na drazku

To moze tez i cos od siebie dodam :D

jezeli robisz to cwiczenie nachwytem i masz rece szeroko rozlozone to minimalizujesz prace bica a maxujesz szerokich plecow.
A z 2giej strony jesli rece masz powiedzmy rowno z barkami to bic jest bardziej zaangarzowany :)

A wlasnie wywal ten pomysl z nogami 2x

Dobra... wymyśliłem w takim razie coś innnego :) proszę o uwagi

NIEDZIELA klatka + barki

wyciskanie płasko na maszynie 3s 12-10-10
wyciskanie hantli na skosie 4s 12-10-10-8
wyciskanie w siadzie na maszynie 3s 12-10-10
krzyżowanie linek wyciągu 4s 12-10-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-10
unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-10
odwrotne rozpiętki 3s 12-10-10

PONIEDZIAŁEK nogi + łydki + brzuch proste

przysiady ze sztangą 3s 10/10/10
uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-10
prostowanie nóg w siadzie 3s 10/10/10
wypychanie na suwnicy 3s 10/10/10
odwodzenie nóg na zewnątrz 3s 12-10-10

wspięcia na palce 4s 25/20/20/15

unoszenie nóg w zwisie 3s po 15-20p
skłony na skosie 3s 25p
skłony na maszynie siedząc 3s 15-20p

ŚRODA triceps + biceps + przedramiona

wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3s 12-10-10
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-10
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12-10-10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-10
uginanie na modlitewniku 3s 12-10-10
uginanie młotkowe hantlą 3s 12-10-10

uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10p
uginanie nadgarstków nachwytem 3s po 10p

PIĄTEK plecy + brzuch skośne

wiosłowanie sztangą 3s 12-10-10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12-10-10
przyciąganie linki wyciągu w siadzie 3s 12-10-10
unoszenie tułowia z opadu 3s 12-10-10
szrugsy 3s 12-10-10

skłony na skosie 3s po 25p
skręty tułowia 3s po 15-20p
skłony boczne 3s po 15-20p

Wywal cos z plecow i daj MC jako 1sze cwiczenie :)

martwy ciąg miałem w każdym poprzednim treningu, dlatego w tym wywaliłem, ale zapewne wróci w następnym :)