Mistral666 / poprawa sylwetki

Hej :)
Mój problem jest następujący: chciałabym popracować nad swoją sylwetką. Nie ważę dużo, jednak niepożądany tłuszczyk i tak jest tu i tam. Chciałabym go zamienić na mięśnie, aby wyglądać zdrowiej, mieć lepszą sylwetkę. Przede wszystkim zależy mi na umięśnieniu brzucha, pośladków oraz ud. Moim problemem są szerokie biodra, z którymi raczej nic niestety nie zrobię :(
Jestem gotowa na dodatkowe zobowiązania, jednak dość istotną przeszkodą jest kontuzja kolana (boczne przyparcie rzepki), która nie pozwala mi za bardzo go obciążać. Nie mogę z tym nic zrobić przynajmniej do wakacji. Kolejnym ograniczeniem jest ograniczenie finansowe.

Wiek : 18
Waga : 53
Wzrost : 164
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 67
Obwód talii w najwęższym miejscu : 62
Obwód na wysokości pępka : 69
Obwód bioder : 79 :(
Obwód uda : 51 ! :(
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : chyba brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: przez kontuzję aktualnie żadne
Co lubisz jeść na śniadanie: rzeczy lekkie
Co lubisz jeść na obiad : smażone
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : kiwi, kakao
Stan zdrowia : średni. Nie mogę jeść rzeczy ciężkostrawnych (problemy z żołądkiem), kontuzjowane kolano (boczne przyparcie rzepki). Nadmiar testosteronu, jestem podczas kuracji hormonalnej (tabletki antykoncepcyjne. Boję się przybrania przez to kilku kilogramów)
Preferowane formy aktywności fizycznej : kocham każdą aktywność fizyczną, byle nie pływanie. Przez kontuzję kolana preferowana jest raczej aktywność, która nie będzie go nadto obciążać.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Stosowane wcześniej diety : żadne

Według jakiegoś tam wzoru wyszło mi zapotrzebowanie:
B:90 W:207 T:80 kcal:1905

Mój przykładowy jadłospis (mnie się nie wydaje zły ;) ):

Śniadanie:
Mleko 2% tł. - 220ml
Musli - 30g

II Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty - 70g
Jajo kurze gotowane - 60g

Zupa:
Rosół z kury - 220ml (oj, tego na bank można się przyczepić ;) )

Obiad:
Pierś z kurczaka gotowana na parze - 100g (połowa piersi, nie mam pojęcia ile to jest)
Ziemniaki - 70g (tak, tak, podstawa polskiej kuchni ;) )
Pomidory z oliwą z oliwek - 170g

Kolacja:
Ser biały chudy - 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 70g

Przekąski:
Mandarynki - 100g
Banan - 140g

Razem: B:56 W:155 T:39 kcal:1250

Zdjęcie mojej sylwetki:




Zmieniony przez - Mistral666 w dniu 2010-11-27 08:56:58

Zmieniony przez - Mistral666 w dniu 2010-11-27 09:10:15

Krótko- za duzo wegli, za malo bialka
musli wymien na platki owsiane, mleko tez nienajlepszy pomysl rosol odpada ziemniaki hmm.. moze chociaz w mundurkach? przekaski tez niepotrzebne
co to za wzor z ktorego korzystalas?

Wlasnie jak masz boczne przyparcie rzepki to masz zapyerdalac: prawidlowy technicznie przysiad, wykroki (jak nie boli), katowanie przywodzicieli, posladow bo inaczej...

...skonczysz jak ja, 2 nieudane operacje, lewe kolano dazy w kierunku ednoprotezy, brak mozliwosci biegania, gry w tenisa itp.


W ogole co to za kcal? ja tyle na sniadanie jem

Aha, jeszcze jedno- pogodz sie z tym, ze przy bocznym przyparciu masz miec UDO- umiesnione, duze i ze stali, inaczej...skonczysz jak ja. Nie wyobrazasz sobie jak boli chondro II/III lub III/IV.


Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-11-27 11:07:30

Słonko, nie wiem czemu się czepiasz bioder akurat? To piękny kobiecy kształt i nie ma tu nic do zmiany. Masz bardzo ładną talię, a wymiary są bardzo OK
Możesz popracować jedynie nad lekkim rekompem. Jeśli zaczniesz się odchudzać, to będziesz to robić do śmierci. Sylwetki nie zmienisz, więc zaakceptuj to co masz i popracuj nad tym, nad czym możesz popracować. Nie zastanawiaj się nad zmianą genów
Dieta:

Śniadanie:
Mleko 2% tł. - 220ml
Musli - 30g

//Jeśli jadasz musli, to fajnie byłoby zrobić własne, z płatków owsianych, suszonych owoców i orzechów.

II Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty - 70g
Jajo kurze gotowane - 60g

//OK

Zupa:
Rosół z kury - 220ml (oj, tego na bank można się przyczepić ;) )

//luz, dobry domowy rosół może być.

Obiad:
Pierś z kurczaka gotowana na parze - 100g (połowa piersi, nie mam pojęcia ile to jest)
Ziemniaki - 70g (tak, tak, podstawa polskiej kuchni ;) )
Pomidory z oliwą z oliwek - 170g

//Ziemniaki zamień na kaszę lub brązowy ryż.

Kolacja:
Ser biały chudy - 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 70g

//dodaj tu łyżkę oliwy

Przekąski:
Mandarynki - 100g
Banan - 140g

//wywal banana i daj jakieś jabłko lub kilka śliwek, one dobrze wpływają na trawienie.

Razem: B:56 W:155 T:39 kcal:1250

//Kaloryczność jest za niska. Powinnaś zjadać jakieś 1800kcal.
Do każdego posiłku dodawaj warzywa, koniecznie. Dodaj też do stałej suplementacji tran, codziennie 5ml (mała łyżeczka)

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to jak zapatrujesz się na treningi siłowe? Bo to jednak najlepszy sposób na zbudowanie fajnej sylwetki.

za malo bialka owszem ale wegli nie jest za duzo
Podnies ilosc bialka do tych 120g i reszte jak jest uzuplenij tluszczem tak by uzyskac 1800kcal

Za szybko odpowiadacie, nie nadążam z budowaniem nowej diety :D Ale dziękuję ślicznie za wszystkie odpowiedzi :)

@IOK: Ojć :D Korzystałam z ogólnej wiedzy (która okazuje się być marna ;) ) oraz z podstawowych zasad, na których opiera się dieta ABS. Ok, z rosołu definitywnie rezygnuję. Ale chyba zupa warzywna nie byłaby grzechem, prawda? Tyle się naczytałam, jakie to zupy są zdrowe. Coś chyba w tym musi być.

@wrong: wiem, wiem ;) Przewidywany czas rehabilitacji miałam 8 tygodni, przeciągnęło się do 16 tygodni i rodzina stwierdziła, że już więcej pieniędzy na to nie da. Lekarz powiedział, że w takim razie konieczna będzie artroskopia z przycięciem troczków, ale na razie nie mogę sobie pozwolić na uziemienie.
Skoro tak mówisz o zapyerdalaniu, to się zastosuję. Myślałam też o rowerku: najmniejsze obciążenie i nisko siodełko. A rozumiem, że Ty, wrong, do dzisiaj się z tym męczysz, tak?

@Morales_37: treningi siłowe jak najbardziej. W Warszawie nie narzekam na brak siłowni ;) Chociaż wiadomo, że taka przyjemność nie jest tania i raczej preferuję treningi w domu. Planuję ćwiczyć ABS, ćwiczenia na przewodziciele i na mięsień czworogłowy (w ramach rehabilitacji). I chyba muszę zaopatrzyć się w rowerek stacjonarny, bo śnieg już straszy ;)


Ok, poprawki w mojej diecie:

I Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g
Jajo kurze całe gotowane 140 g

II Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g
Serek wiejski lekki light 3 % tł. 150 g
Orzechy ziemne 100g

Obiad:
Ryż Pełnoziarnisty 60 g
Kurczak duszony w jarzynach 100 g

Podwieczorek:
Jogurt naturalny bez cukru 135 g
Płatki owsiane górskie 30 g
Jabłko 100g

Kolacja:
Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g
Makrela wędzona 40 g

B:110 W:159 T:87 Kcal:1893

Oczywiście piję jedynie wodę niegazowaną i zieloną herbatę. Jakichś konkretnych warzyw do obiadu już nie wliczam w plan, bo to sprawa bardzo płynna. Zależy, co będzie w sklepie, co będzie w lodówce.

Lepiej?

Lekarz powiedział, że w takim razie konieczna będzie artroskopia z przycięciem troczków

NIE ROB TEGO!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Przynajmniej skonsultuj sie z innym, bardzo dobrym ortopeda. Ta operacja ma sens tylko, jesli rzepka jest sciagana w bok w obrebie kolana, jesli jednak przyczyna sa np. zle ustawienie kosci, cos nie tak w obrebie bioder, slabe czworoglowe, dysbalans miedzy czworkami i dwojkami, slaby core itp.(uprzedzam, ze nie znam sie na terminologii wiec tlumacze jak mniej wiecej zrozumialam to co powiedzial mi jedyny sensowny lekarz w moim zyciu i nie byl to moj chirurg) to ta operacja jest o kant dupy potluc. Mi fizjo przed operacja zabronil czytac fora i do tej pory zaluje, iz tego nie uczynilam, bo tam ludzie wyraznie pisali, ze po przecieciu troczkow 1) nic sie nie poprawilo/nieznacznie lub 2)pogorszylo sie.
Naleze do tej drugiej grupy- choc operowal mnie jeden z najlepszych chirurgow w Warszawie, mialam jednego z najlepszych fizjo w Warszawie itd. Po operacji zrobil sie krwiak, noga ponad miesiac byla nieruchoma, zaniknal mi kawal glowy przysrodkowej i w ogole calego czworoglowego i od tej pory jest chuyowo.
Nazapyerdalalam sie w zeszlym roku sporo (tzn. jak na przecietna laske, bo tu dziewczyny ostro trenuja i gdzie mi do nich), ale wlasciwie poza wizualna poprawa nie nastapila zadna poprawa w zakresie sprawnosci nogi, bolu itp. Ba! Jest jeszcze gorzej, nie moge biegac, robic wytrzymalosciowek, potykam sie o wlasna noge, trudno sie wchodzi po schodach (noga zle pracuje, nie chodzi o bol), nie jestem w stanie kucnac itp.

Na podstawie doswiadczenia z wieloletnich fizjoterapii mowie tak: o kant dupy to potluc. To co proponowal mi fizjo (rehabilitacja z nim+cwiczenia na maszynach na silowni) to chuy mi dalo. Dopiero jak trafilam pod skrzydla Obliques nie tylko zaczelam niezle wygladac, to jeszcze miesien wreszcie zaczal odrastac.
Ale musialam zaczac robic przysiady, martwe ciagi czyli cala masa wolnostawowych cwiczen na silowni (+fotel, suwnica itp.). To dla Ciebie swietnia wiadomosc- znajdziesz niedroga silownie i wiekszosc kosztow fizjo odpada (tzn. zeby bylo jasne- NIE ODRADZAM fizjoterapii, ale na pewno mozna ja super wzmocnic poprzez prawdziwe i prawidlowe cwiczenia silowe).

Polecam sie. I wez cos porzadnie zjedz, 30g musli...OMG umarlabym z glodu

Aha, widze, zes z Warszawy. Jest jeden ortopeda (nie moj chirurg), ktory jest brutalnie przykry ale on jeden bedzie wiedzial czy Twoja operacja ma sens. Reszta robi operacje, bo dostaje za to pare zlotych od NFZ/z Twojej kiesy. Daj znac na priv jesli chcesz jego nazwisko. I naprawde- z bocznym przyparciem masz przeyebane.

Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-11-27 13:06:58

U mnie na pewno sytuacji nie poprawiło to, że początkowo lekarza na oddziale ratunkowym sklasyfikował to jako uszkodzenie łękotki i wsadził całą nogę w gips. To na pewno nie pomogło mojemu czworogłowemu.
Jakie ćwiczenia polecasz na siłowni? I jak robić wypady, żeby nie zaszkodzić swojemu kolanu? Na rehab robiłam je z jedną nogą na deskorolce, ale tak profesjonalnego sprzętu raczej nie mają na siłce ;) Koło mnie jest jedynie Zdrofit i to bardzo ubogo wyposażony, bo tylko w sekcję cardio.

Wypady sa trudne o czym przekonalam sie sama, gdy poszlam do dobrego trenera. Zacznij od przysiadu, usmiechnij sie do Obliques o trening. Ja wychodzilam z zalozenia (zreszta tak mowil mi moj ortopeda)- nie boli to mozna robic.
Nie znam sie na silowniach w Warszawie- chodzilam do Pure (dobry sprzet, trenerzy ale lans i drogo) i do Gymnasionu (kicha).
Zasadniczo potrzebujesz sztangi, stojaki do przysiadow i suwnice

Tu masz filmik jak robic przysiad



jak sobie wpiszesz w you tube 'how to do lunges' to tez cos bedzie


Moze ktos poratuje adresem...

Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-11-28 09:24:46