delonghi
Witam,
INFO:
Wiek: 18
Wzrost: około 180 (znowu zacząłem rosnąć, dlatego nie chce obciążać zbyt mocno pleców w treningu)
Waga: 65
Cel: Masa i siła
Staż: na siłowni nic
Aktywność: raczej aktywnie, mało siedzący tryb życia, 3x w tygodniu karate, i 1-2x w tyg na basen zaczynam chodzić,
w wakacje często: rower, piłka, kosz.
Sprzęt: hantle 2x10kg i drążęk.
Dopiero zaczynam ćwiczyć (2 tygodnie)
Mój plan FBW wygląda tak:
3x w tygodniu, w dni kiedy nie mam karate.
1)Klatka: pompki 4x15 (powoli, dokładnie), a potem jeszcze w trakcie przerw w treningu dodaje pompki, także robię ich całkiem sporo podczas treningu.
2)Uda: przysiady 4x20-25. (zastanawiam się czy nie lepiej robić z obciążeniem i mniej?)
3)Łydki: wzniesienia na palcach na schodach: 2x40 i 1x20 na każdą nogę.
4)Biceps: robie 4 serie, czasami 5 po 12 powtórzeń. I są 2 różne ćwiczenia: Uginanie ramion z hantlą stojąc i uginianie ramienia w podporze na kolanie siedząc
5)Naramienne: wyciskanie sztangielek siedząc 4x12.
6)Przedramiona: uginanie nadgarstków w siadzie: po 2 na ręke max powt.
7)Triceps: 3x12 uginianie hantli za głową
8)Plecy: wiosłowanie hantlą 4x12, podnoszenie tłowia z brzucha 3x30 i podciąganie na drążku, jednak z tym jest trochę kiepsko, dlatego zawsze po treningu kilka seri po kilka podciągnięć, włącze to do treningu jak już będę mógł się porządnie podciągać.
9)Brzuch: tu różne kombinacje robię, ale zawsze jest.
Do tego na karate często mamy też siłowo-wytrzymałościowe ćwiczenia, także to też doliczam do treningu siłowego.
Czy plan jest OK? Jeśli chodzi o zakwasy, to są na klatce, czasami na nogach i plecach, ale na ramionach nigdy nie miałem. Zbyt mało intensywnie? Dodam, że mogę się zmobilizować nawet do ćwiczenia codziennie, ale przeczytałem, że 3x w tyg jest OK.
Na siłownię zacznę chodzić od przyszłego roku.
Co do diety, to narazie żadnej nie mam, ale już zacząłem przeglądać wątki, czytać i zamierzam coś przygotować sobie, jak już coś ogarnę to dam do oceny.
Zmieniony przez - delonghi w dniu 2010-11-27 12:35:26
Zmieniony przez - delonghi w dniu 2010-11-27 12:36:09
INFO:
Wiek: 18
Wzrost: około 180 (znowu zacząłem rosnąć, dlatego nie chce obciążać zbyt mocno pleców w treningu)
Waga: 65
Cel: Masa i siła
Staż: na siłowni nic
Aktywność: raczej aktywnie, mało siedzący tryb życia, 3x w tygodniu karate, i 1-2x w tyg na basen zaczynam chodzić,
w wakacje często: rower, piłka, kosz.
Sprzęt: hantle 2x10kg i drążęk.
Dopiero zaczynam ćwiczyć (2 tygodnie)
Mój plan FBW wygląda tak:
3x w tygodniu, w dni kiedy nie mam karate.
1)Klatka: pompki 4x15 (powoli, dokładnie), a potem jeszcze w trakcie przerw w treningu dodaje pompki, także robię ich całkiem sporo podczas treningu.
2)Uda: przysiady 4x20-25. (zastanawiam się czy nie lepiej robić z obciążeniem i mniej?)
3)Łydki: wzniesienia na palcach na schodach: 2x40 i 1x20 na każdą nogę.
4)Biceps: robie 4 serie, czasami 5 po 12 powtórzeń. I są 2 różne ćwiczenia: Uginanie ramion z hantlą stojąc i uginianie ramienia w podporze na kolanie siedząc
5)Naramienne: wyciskanie sztangielek siedząc 4x12.
6)Przedramiona: uginanie nadgarstków w siadzie: po 2 na ręke max powt.
7)Triceps: 3x12 uginianie hantli za głową
8)Plecy: wiosłowanie hantlą 4x12, podnoszenie tłowia z brzucha 3x30 i podciąganie na drążku, jednak z tym jest trochę kiepsko, dlatego zawsze po treningu kilka seri po kilka podciągnięć, włącze to do treningu jak już będę mógł się porządnie podciągać.
9)Brzuch: tu różne kombinacje robię, ale zawsze jest.
Do tego na karate często mamy też siłowo-wytrzymałościowe ćwiczenia, także to też doliczam do treningu siłowego.
Czy plan jest OK? Jeśli chodzi o zakwasy, to są na klatce, czasami na nogach i plecach, ale na ramionach nigdy nie miałem. Zbyt mało intensywnie? Dodam, że mogę się zmobilizować nawet do ćwiczenia codziennie, ale przeczytałem, że 3x w tyg jest OK.
Na siłownię zacznę chodzić od przyszłego roku.
Co do diety, to narazie żadnej nie mam, ale już zacząłem przeglądać wątki, czytać i zamierzam coś przygotować sobie, jak już coś ogarnę to dam do oceny.
Zmieniony przez - delonghi w dniu 2010-11-27 12:35:26
Zmieniony przez - delonghi w dniu 2010-11-27 12:36:09
Krzysztof Piekarz
