Trening 15 latka do oceny

Witam. chciałbym sie zabrac za trening na mase. Ułozyłem sobie plan treningowy i bardzo proszę o ocene tego planu. Jak cos to 3 tygodnie temu cwiczyłem juz na mase trwało to kk 2 miesiące ale nie przynosiło efektu.

Poniedziałek

1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(na dwóch połączonych pufach ;D) 12 serji po 12 powtórzeń ( jak przy końcowych serich nie bd dawał rady to mniej)


2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: z 10 serii ale nie mam pojęcia ile potórzen musze tak dobrac cięzary zeby wyszło ok po 12




3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 10 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15


4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 12 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15


5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile dam rade)



Wtorek

1. PODCIĄGANIE SZTANGI(ok 20 kg) W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z 12 serii, a co do powtórzen to tak dobiore zeby było ok 12 powtórzen(bo sztange tez moge regulowac ale nie wiecej chyba niz 25kg)




2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ok 12 serii a co do powtorzen to tradycyjnie dobiore ciezar zebym zrobił ok 10-15


3. "MARTWY CIĄG" ok 12 serii, potorzenia to dobiore ciezar zeby zrobić po 10-15 ale wole tutaj nie miec za ciezkiej sztangi



4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ok 10 serii po 15 powtórzeń



5. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ok 10 serii po 20 powtórzeń


6. SKŁONY W LEŻENIU Z NOGAMI UNIESIONYMI OPARTYMI O ŚCIANĘ LEKKO UGIĘTE ok 10 serii po 15 powtórzeń

Środa - sobie odpoczne a co mi tam <lol2>
Czwartek

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10serii po 10 powtórzeń


2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 serii po 18 powtórzen (tak duzo bo jestem w stanie tyle zrobic spokojnie z pełnymi załadowanymi hantlami, cięzszych sie nie da to daje więcej powtórzeń)


3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ok 6-7 serii, powtórzeń tyle zrobie aż bd czuł ze wystarczy bo trodno mi powiedzieć ile


4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 serii po 15 powtórzeń


5. Wyciskanie sztangielek 8 serii po 10 powtórzeń


6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 serii po 15 powtórzeń


Piątek

1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore



2. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore



3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10 serii powtórzenia dobiore



4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU tez z 10 serii a powtórzen do bólu
5. Moze skakankę dam

Myślałem jeszcze zeby w dzien jakis gdy mam przerwe pocwiczyac ale tylko ze 20 min miesnie brzucha bo one szybko sie regeneruja a cwiczac je nie mecze sie przeciez bardzo jak myślisz?? A dni treningu moge zmienic na układ: ŚR CZW trening. PT wolne. SOB NDZ trening. PN WT wolne, ŚR trening...itd

Po pierwsze ankieta.
Po drugie serii* a nie serji :-/
Po trzecie ten 'plan' nie ma nic wspólnego z planem wklej ankietę i postaramy się coś skleić