plan do oceny piorytet ramiona

witam proszę o ocenę planu i ew poprawki wielu może mieć zastrzeżenia co do bicepsa, tricepsa i nóg więc ramiona ćwicze treningiem armadegon a nogi za bardzo odstają dlatego taki lajtowy trening.



I dzień Klatka
Wyciskania na ławce płaskiej 4x12 10
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 10
Rozpiętki na maszynie 4x12

Biceps+triceps

Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsa na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax biceps

II dzień Nogi łydki brzuch

Wyciskanie na suwnicy 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x 12

łydki
wspięcia na palce w staniu 4x 20
wspięcia na palce w siadzie 4 x20

III dzień

Barki
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
unoszenie zgiętych ramion w górę na maszynie 3x 12

brzuch
brzuszki na maszynie z obciążeniem 3 x 15
uoszenie nóg na poręczy
wyprostowane 3x 15
do klatki 3x15
spięcia na ławeczce 3x max

IV dzień

Plecy

Martwy ciąg 4x10
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10
Wiosłowanie nachwyt 3x12
Wiosłowanie podchwyt 2 x12
Sztruksy 3 x20

Biceps triceps
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

Przedramię

Zwijanie podchwytem 3x 15
Zwijanie sznurka z ciężarem 3x max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok+

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: cell pump+mono

Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-11-28 13:59:49

Zmieniony przez - Przemu1616 w dniu 2010-11-28 14:03:16

Moim zdaniem zajedziesz bica/trica, wystarczy zrobić ramiona w osoby dzień a nie dawać 2x w tygodniu, szczególnie z taką intenswynością.

tak ale ten plan ,,armagedon" trwa 3 tyg i bic/tric 3x w tyg a ja robie go 2 w tyg więc wydaje mi się że na cyklu owe przeciążenie może nie wystapić nawet jeśli to minimalne. a co z resztą jakieś uwagi?

Nie bierz się za armagedon z takim treningiem nóg...

Moim zdaniem z takim stazem zajedziesz bica/trica.

Brakuje wyciskania na barki.

Brzucha za dużo

ok to w takim razie zrobie biceps z plecami 1x w tyg a triceps z klatką też 1 x w tyg
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8
2. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12, 10, 8

Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8
2. ściąganie linki wyciągu stojąc 12, 10, 8
3. prostowanie ramienia ze sztangielka jednorącz w opadzie 12, 10, 8

Zrób w osobny dzień w super seriach.

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps + biceps
off
off