dzień 1: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy
-rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 8-10 powtórzeń
-pompki na kolanach 3 serie do oporu
-pompki w podporze tyłem 4 serie do oporu
-prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powtórzeń
dzień 2 plecy i bicepsy
-podciąganie na drążku 4 serie
-wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 8-10 powtórzeń
-podciąganie na drążku z nogami na krześle 2 serie
-uginanie ramion z hantlami 3 serie 10-12 powtorzeń
dzień 3 nogi i barki
-wyciskanie hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem 4 serie 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powtórzeń
-przysiady wykroczne 6 serii 10-12 powtórzeń
-Brzuch raz w tygodniu 4 serie po 25 powtórzeń