Prośba o poprwaę diety na masę

Witam, chciałbym prosić o ocenę i poprawę diety na masę. Info o mnie:
Wiek: 18lat
Waga: ~80kg
Wzrost: 183,5cm
Wyszło mi zapotrzebowanie ~3296kcal

A teraz moja przykładowa dieta w dzień treningowy (wtorek, czwartek, piątek):
1. Płatki owsiane (100g) + Rodzynki + mleko
2. 3 kanapki z polędwicą sopocką i serem w szkole
3. Ryż (100g) + Pierś (100g) - też wszkole
4. Shock Therapy
(trening)
5. Ryż biały (100g) + Pierś (100g)
6. Jajecznica z 6 jaj.
7. Kanapki z serkiem i wiejskim (150g)

A dieta w dzień z treningiem MMA wygląda tak (poniedziałek, środa) i dużo się nie różni od tej wyżej :
1. Płatki owsiane (100g) + mleko
2. 3 kanapki z polędwicą sopocką i serem w szkole
3. Jajecznica z 4 jaj
4. Ryż (100g) + Pierś (100g)
MMA
5. Ryż biały (100g) + Pierś (100g)
6. Kanapki z serkiem wiejskim (150g) + 10g oliwy z oliwek

Shock Therapy biorę przed treningiem, bo zostało mi jeszcze z cyklu ze stormem.

Jak widać, jedynie w weekend nie mam większej aktywności sportowej. Bardzo proszę o korektę, bo wiem, że trochę kuluje ta dieta, z góry dziękuje.

Zmieniony przez - Jagmaster w dniu 2010-11-28 18:47:49

Witam Jagmaster.

1. Płatki owsiane (100g) + Rodzynki + mleko

Brakuje Ci w tym posiłku białka masz kilka możliwości:
- ser twarogowy chudy lub półtłusty
- jajka ( możesz również zrobić z tego omlet)
- odżywka białkowa
Dorzuć orzechy do tych płatków lub olej rzepakowy, oliwę z oliwek.

2. 3 kanapki z polędwicą sopocką i serem w szkole

Jeżeli użyłeś ciemnego pieczywa nie mam nic przeciwko tego typu jedzeniu tym bardziej w szkole, pytanie tylko jakiego rodzaju sera użyłeś, proponuje również dorzucić porcję warzyw do tego posiłku. Możesz również dorzucić kilka orzechów włoskich do tych kanapek.

3. Ryż (100g) + Pierś (100g) - też w szkole

Brakuje tu warzyw, jakiego rodzaju ryżu używasz?

4. Shock Therapy
(trening)

5. Ryż biały (100g) + Pierś (100g)

Kolejny brak warzyw.

6. Jajecznica z 6 jaj.

Postaraj się kierować swoją dietę w posiłki zbilansowane, czyli śmiało możesz dorzucić do jajecznicy kilka kromek ciemnego pieczywa z warzywami.

7. Kanapki z serkiem i wiejskim (150g)

Nie zapomnij o warzywach.

Rozpisz jeszcze godziny spożywania tych posiłków. Na jakim poziomie waha się spożycie kalorii w Twojej dotychczasowej diecie?

Ogólnie warzywa dodaję do niektórych posiłków, ale nie uwzględniałem tego w diecie, teraz będę się starał do każdego posiłku coś dorzucić.
Tak, staram się używać ciemnego pieczywa, tylko w ostateczności używam białego. Do kanapek dodaje ser edamski tłusty (żółty). Używam ryżu białego długoziarnistego (zazwyczaj firmy polgreen).
Godziny spożywania posiłków:
1: ok. 6.40
2. ok. 10/11
3. Tutaj właśnie bywa różnie, bo zależy o której skończę lekcje (chodzę na siłownie od razu po szkole) a posiłek staram się jeść ~1,5h przed treningiem. Ale ogólnie między 13 a 14.30.
4. Godzinę po zjedzeniu posiłku przed treningowego.
5. zazwyczaj ok. 17 (mniej więcej 40min po treningu, ponieważ wracam pociągiem i to mnie ogranicza).
6. ok. 20
7. Między 22 a 23.

Właśnie obliczyłem, że moje spożycie kalorii w dotychczasowej diecie waha się obecnie na poziomie ok. 2700kcal.. ;<

Zmieniony przez - Jagmaster w dniu 2010-11-28 21:19:39

Postaraj się spożywać posiłki co 3-3,5 godziny, istotnym elementem każdej diety jest systematyczność spożywania posiłków. Jeżeli chodzi o kaloryczność diety, co 3-4 tygodnie możesz dorzucać ok 300-400 kcal aż dojdziesz do 3300 kcal.

Bardzo dziękuję, dzięki Twojej pomocy będę mógł teraz odpowiednio poprowadzić swoją dietę. Na pewno zastosuję się do uwag i postaram się aby na dniach weszły one w życie

Zmieniony przez - Jagmaster w dniu 2010-11-29 14:56:56

Nie ma problemu w razie jakichkolwiek pytań pisz.
Pozdrawiam.