~~ PLAN DO OCENY ~~ !

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 117 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1318

Witam. Otóż poszukuje jakiegoś dobrego planu treningowego, gdzie priorytetem byłyby całe ramiona, tutaj ułożyłem śwój własny push/ pull . Prosze o ocene i ew poprawki, lub inne propozycje treningów i połączeń partii. Z góry dziękuję

Oto mój plan :

PON : Plecy bic przedramie łydki

podciaganie 3s max
sciaganie zza kark 3s 12-10-8
sciaganie do klatki 3s 12-10-8

Bic
uginanie ze sztangą 10-8-6
uginanie z hantlami 10-8-6
uginanie o kolano 10-8

przedramie : nachwyt i podchwyt 4s max

łydki : wypychanie na suwnicy 4s max

brzuch

WTOREK : Klatka(góra) barki triceps
wyciskanie skos 3s 12-10-8
wyciskanie z hantlami skos 3s 12-10-8
wyciskanie wąsko 2s 12-10
rozpietki skos 3s 12-12-12

Barki
wyciskanie hantlami 3s 12-10-8
podciaganie do brody 3s 12-10-10
tył barków na maszynie 3s 15-12-10
szrugsy sztangą 4s 20--20-15-15

triceps
pompki na poręczach 2s + 2s w podporze tyłem max
wyciskanie francuskie lezac 3s 10-8-8
wyciąg górny 12-10-10

Środa : Nogi
przysiady 4s 12-10-8-6
wykroki 4s 12-10-8-6
suwnica 4s 12-10-8-6
tył ud 4s 12-10-8-6
przód ud 4s 12-10-8-6

łydki
wypychanie na suwnicy 4s max
wspiecia 4s

Przedramie
zwijanie linki 4s max
obracanie hantlami 4s max

CZwartek: Plecy bic
martwy ciag 3s 12-10-8
wiosłowanie jednorącz 3s 12-10-8
przyciąganie koncowki drązka do klatki uchwyyt neutralny 3s 12-10-8
wyciag dolny 3s 12-10-8

Bic
brama 3s 12-10-8
modlitewnik 2s 12-10
młotki 2 s 12-10

Piątek : klatka(dół) Barki Triceps
wyciskanie płasko 3s 10-8-6
płasko hantlami 3s 12-10-8
skos w dół 3s 12-10-8
brama 2s 12-10
buterfly 2s 12-12

Barki
wyciskanie zza kark 3s 12-10-8
unoszenie w przód 3s 12-12-12
unoszenie na boki 3s 12-12-12
szrugsy 4s hantlami 20-20-15-15

Tric
wyciskanie wąsko 2s 10-8
francuskie hantlą 3s 12-10-8
wyciąg będąc pochylonym 3s 12-10-8