Pomożcie mi ulozyc plan,

Witam. Chcę ulozyć jakis dobry trening w celu zyskania mięcha . Kozystalem z wielu treningów i planow ale nic mi nie pasuje..
Moje wymiary: 199 cm 103 kg. Trenuje od 1.5 roku z przerwami. Chce zastowsować jakiś trening aby uzyskać troche mięcha (diete ułozyłem) i siły. Nie wiem czy jest sens trenować partie 2x tygodniowo. Myśle o takim planie. Poradzcie mi coś bo juz sam nie wiem. obecnie jade planem pon, wt , śr. (klata tric --plecy bic-- nogi barki)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

PIERWSZY TYDZ>
1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2 wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
3 rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń


DRUGI TYDZ>
1 wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2 wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
3 rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
4 przenoszenie - 12, 10, 8 powtórzeń


1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. uginanie młotkowe 3s
3. modlitewnik wąsko 3s






II DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s
3. przenoszenie wzdłuz ciala 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
3. podnoszenie tłowia.. - wyciąg wąsko 3s

III DZIEŃ PLECY+nogi



2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s