plan do sprawdzenia

mam tu plan do sprawdzenia na masę.
Dzieki za oceny **


I dzień Klatka
Wyciskania na ławce płaskiej 4x12 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10
Rozpiętki 4x12

Biceps+triceps

Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Prostowanie tricepsa na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki francuskie (triceps) 2xmax biceps

II dzień Nogi łydki brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x 12

łydki
wspięcia na palce w staniu 4x 20

III dzień

Barki
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
wyciskanie za głowy 3x 12

brzuch
brzuszki obciążeniem 3 x 15
spięcia skośne na ławeczce 3x max
spięcia na ławeczce 3x max

IV dzień

Plecy

Martwy ciąg 4x10
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10
Wiosłowanie nachwyt 3x12
Wiosłowanie podchwyt 2 x12
Sztruksy 3 x20

Biceps triceps
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
modlitewnik 3x 10
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

Przedramię

zginanie nadgarstków w siadzie 4x 20



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka , gryfy , modlitewnik , hantle , drąrzek

Dieta: wysokobialkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mile widziane "D

Po pierwsze trening powinien być 3-4x w tyg. np. pon-srd-pt pon-srd-sob.
Po drugie po co ćwiczycie brzuszki z obciążeniem to jest beznadziejny...
Możesz dorzucić do diety BCAA i CM3 treca lub CM3 treca i hmb to zależne od Cb nic w tym wieku nic Ci się nie stanie. Pamiętaj rozgrzewka 10-20min aby się spocić i rozciągnąć dobrze. Pamiętaj, że białko nie jest podstawą do ćwiczeń a węglowodany i witaminy. Ja bym zrobił taki plan pon:tric-bic-brzuch sr:klata-rozpiętki pt:nogi-plecy-barki. Brzuch ćwicz co 2 dni po treningu siłowym nie powinien przekraczać 20min. I pij wodę ok 3-4l

"pon:tric-bic-brzuch sr:klata-rozpiętki pt:nogi-plecy-barki"

nogi z plecami w 3dniowym splicie ? nie doradzaj komuś takich bzdur.

a jakies odrzywki moga byc??

a to jak powinnem robic??
morze byc:
pon;nogi
wto;klatka piersiowa + przód barków
śro;wolne
czw;plecy + tył/środek barków
pią;biceps + triceps
sob;wolne
nie;wolne

jeszcze taki plan:

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne


Zmieniony przez - patryk22a w dniu 2010-11-29 20:04:40

sore ze tak pisze , ale zalezy mi o opini jakegos experta