SPLIT 3-dniowy cel: siła

Witam ,właśnie zakończyłem trening ACT i trzeba robić coś dalej , chciałbym zacząć od treningu split 3 dniowego ( takowy najbardziej mi odpowiada) i użyć klasycznego połączenia jakie znalazłem na forum :) oczywiście tu mogę skusić się na zmiany
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps + przedramię
Nogi + barki + brzuch (dodałem go bo tu bo również chce go ćwiczyć i wydaję mi się że będzie to najlepsze rozwiązanie)

Trening:
Poniedziałek:
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-8-6 (stały ciężar)
3.POMPKI NA PORĘCZACH (triceps też pracuje) 10-10-8-8
i nie mam pomysłu co by tu jeszcze dać żeby było 4-5 ćwiczeń

triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-8-6 ( stały ciężar, klatka też pracuje)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10-8-8-6 ( stały ciężar)
tutaj też bym jeszcze dodał jakieś ćwiczenie ale nie wiem jeszcze co.

Środa:
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 10-10-8-6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-10-8-8 ( zwiększanie ciężaru )
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SIEDZĄC NACHWYTEM 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
5.MARTWY CIĄG ( jednak jego dodam później gdy zakupię pas)

Biceps:
1.MODLITEWNIK 10-8-8-6 ( zwiększanie ciężaru)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 10-10-8-8 ( stały ciężar)
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10-10-8-8

Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 10-8-8-6 (stały ciężar)

Piątek:
Nogi:
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA SUWNICY 10-8-8-6 (zwiększanie ciężaru i jak zakupię pas)
2.UGINANIE I PROSTOWANIE NÓG W LEŻENIU 10-10-8-8 ( zwiększanie ciężaru)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 10-10-8-8 (zwiększanie ciężaru)

barki
1.SZRUGSY 10-8-8-6 (stały ciężar)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10-8-8-6 ( stały ciężar)
3UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10-8-8-6 ( stały ciężar)

brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10-10-8-8
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 10-10-8-8


No i to by było wszystko i co o tym powiecie? Jednak czuje posmak źle ułożonego planu ale to może tylko pozory :P . Bardzo proszę o napisanie co w nim jest nie tak jak trzeba ewentualnie małe korekty też są mile widziane ;)
By ułożyć plan korzystałem z atlasu ćwiczeń ze strony kulturystyka.pl, czekam na odpowiedz, dziękuje :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 57

Wzrost: ~175

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: ACT (8 tyg.)

Uprawiane inne sporty: brak ( wf w szkole)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (no może prawie ;] )

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Elyo w dniu 2010-11-29 22:20:54

Bardzo bym prosił o wypowiedz na temat mojego treningu :)

Plan na siłę to nie jest na pewno, ale zastanawiam się, czy z takim stażem, osiągami i wiedzą powinieneś w ogóle brać się za siłę.

Najpierw doradziłbym zwiększenie masy przynajmniej do tych 65kg. Oczywiście mógłbyś już się zabrać za porządną "siłówkę", ale moim zdaniem spieprzyłbyś wszystko jak leci.

Tak czy siak plan przeładowany, a do Martwych pas nie potrzeby na początku.

pozdro

Tak jak kolega powyzej powiedzial dorzuc pierw pare kilogramow, a co do planu to 1/2 cwiczen jest tu niepotrzebna

Wiec teraz powinienes sie zdecydowac konkretnie jaki jest twoj cel

Lubie trochę "przytyrać" na siłowni ;) , to co za dużo ćwiczeń ? też myślałem żeby zacząć albo od treningu na masę albo na siłę i jakoś tak wybrałem na siłę.Zatem celem teraz będzie MASA
Prosił bym również o wypowiedz co mogę w nim zmienić, a w najbliższych dniach wywalę trochę ćwiczeń i ułożę trening pod masę.

Zmieniony przez - Elyo w dniu 2010-11-30 17:00:27