Pomoc w ułożeniu treningu, diety oraz suplementacji.

Witam, śledzę forum na bierząco - prowadziłem swój dziennik także, ale teraz gorzej z czasem, i kontuzja kolana (rzepka) co wyklucza mnie z treningu i obciążania nóg.

Jestem endomorfikiem - waga 81kg, 181cm, staż ok. 9 miesięcy.
BF ok. 17-18%?


Proszę o ocenę diety:
B-2,5g/kg suchej masy ciała - ok. 170-180g pełnowartościowego
T-1,2g/kg
WW-rotacja-> w DT: 3,9g/kg w DnT: 2,5g/kg
KCAL: -> DT: 3100 DnT: 2600 -> Średnio 2900kcal na dzień w skali tygodnia.

Co jakieś dwa tyg. wpada imprezka i jakiś czit meal, ale zwykle trzymam michę.

Treningu:
Split: barki i bic, plecy i kaptury, klatka i tric.
1 trening powtórzyłby się 2x w tyg. rotacyjnie, bo 4 treningi są dla mnie najlepsze. Trenuję wtorek/czwartek/piątek/niedziela

Barki, tricepsy + przedramiona

Wycisk na barki 12/10/8/7
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Wznosy boczne 12/12/10/10
Krzyżowanie linek w barmie (tył barków) 15/15/12/12

Ściąganie linek wyc. górnego 12/12/12
Wyciskanie francuskie leżąc/wąsko 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantla zza głową 12/10/8

Przedramiona 6 serii

Plecy + brzuch

Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10
Ściąganie szeroko 12/10/10/8/8
Wiosło wyciąg dolny 12/10/8/8
Wiosłowanie z oparciem o klatkę T-bar 10/8/8/6

Brzuch 6 serii

Klatka, bicepsy
Wycisk poziom 12/10/8/8
Wycisk skos 12/10/10/8 + 12
Rozpiętki 12/12/10/10

Uginanie z hantlami 12/10/8
Uginanie na modlitewniku 12/10/8 + 21(7/7/7)Do połowy/od połowy/pełny zakres
Uginanie młotkowe 10/8 + 15


Suplementacja - typowe podstawy czyli
- kreatyna
- odżywka białkowa
- coś na pompę
- ???

Proszę o ocenę i ew. poprawki i pomoc w sprawie treningu

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-11-29 18:26:35

Cześć volvo :)

Poczekaj na kogoś z TREC TEAM'u, ale ja może skrobnę coś o suplementacji.

Przyznam się szczerze, że Twojego bloga za często nie odwiedzałem - brak czasu. Ale wg mnie do stałej oprócz odżywki białkowej możesz włączyć kreatynę, myślałeś o stałej suplementacji? Przykładowo porcja 3g dziennie, przez długi okres czasu. Gwarancja stabilnych przyrostów, nie skokowych - to wg mnie jest wielki plus takiej metody.

Szczerze mówiąc to pompa jest pochodną jakości treningu - czyli im lepszy trening, im bardziej dokładnie wykonywane ćwiczenia, tym lepsza/większa pompa. Wspomóc się możesz czymś, co ma w składzie cytrulinę i argininę, masz np. AAKG hardcore, taki miks jest optymalny (arginina działa szybciej, cytrulina dłużej).

Witam
Przykładowo porcja 3g dziennie, przez długi okres czasu. Gwarancja stabilnych przyrostów... o jakim okresie czasu mówimy? - ponieważ w połowie lutego planuję redukcję lekką, więc myślę, że można zostawić kreatynę w tym okresie także żeby nie leciało po mięsie. I jaka forma kreatyny?

Chodziło mi o poprawienie/poszerzenie naczyń krwionośnych, aby jeszcze więcej krwi dotarło do parti trenowanej, aktualnie mam aakg i myślę że to dobry wybór

Jakie białko polecasz? Oraz myślałem o hard mass aby wypełnić czasem lukę jak nie mam czasu zjeść - dobry wybór? Oczywiście wszystko w bilansie kcal.

Czekam na ocenę treningu Pozdro!

Wiesz co, taką stałą suplementację możesz pociągnąć przez minimum 6 miesięcy. Myślę, że cm3 będzie dobrym wyborem. Chyba, że jeszcze orotan kreatyny sprawdzisz, ale tej formy musisz szukać u innych firm. Jak od połowy lutego chcesz zacząć redukcję to spokojnie stałą suplementację możesz pociągnąć do czasu wakacji. W DT porcja przed treningiem, a w DNT porcja rano.

W takim razie weź pół porcji aakg przed treningiem, a drugą po treningu.

Białko? Zależy ile masz kasy. Zupełnie szczerze to Vita-fit jest dobrą opcją. W miarę tanie białko, surowiec od Trec'a. A jak chodzi o białko stricte Treca to Perfect Whey w ciągu dnia (i po treningu) a jak chcesz coś uniwersalnego+na noc to Nitroprogen. Ale mówię, na naszym poziomie zwykły koncentrat WPC się sprawdza ;)

Hard Massa możesz popijać po treningu oraz awaryjnie jak posiłek wyleci. HM jest w buteleczkach, można parę kupić i mieć parę w zapasie.

A co do treningu to na barki dałbym wyciskanie/unoszenia boczne/unoszenia w opadzie. Ewentualnie wyciskanie + triset na barki.

Okej, mniej więcej wiem już co i jak.

Myślę, czy monohydrat też się sprawdzi, czy jednak to że ciągnie wodę jest uciążliwe?

AAKG - 2,5g przed i 2,5g po treningu?

Białko - wybiorę jakiś dobry, smaczny koncentrat bo dużo tego nie pije, wole mięcho

Jak skończę MAX CARB, to kupię sobie więcej hard massa, i będę pił po treningu, a teraz kupię małą puchę na wszelki wypadek.

Barki zmieniłem tak, że dodałem do wyciskania i unoszeń po 1 serii a wyrzuciłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Poczekam jeszcze na jakieś sugestie chłopaków z TREC TEAM'U, ale i tak jestem Ci King_Odin wdzięczny za pomoc oraz zainteresowanie!

Może być mono ;)
Tak, 2,5g powinno być ok.

No i bardzo słusznie, ja też stawiam na jedzenie :)

Spoko, dziś jestem już zmęczony, ale jutro jak coś to będę dalej radził. Ale nikt do mnie w dziennikach nie pisze KingOdin, Odin starczy :)

AAKG brałbym całą porcję 30 min. przed treningiem, a kreatynę bezpośrednio po.

Trening ok,może być.