Trening do sprawdzenia, potrzebna pomoc

Witam. Otoz chcialbym zebyscie pomogli mi ustalic czy moj trening na mase jest odpowiedni i czy bedzie po nim szla elegancko siła. Trening 4x w tygodniu, do tego biore puche massive 1100 7 kg dwa razy dziennie z ok. pol litra wody.

Poniedziałek: Barki z Tricepsem


BARKI

Suwnica sztanga blisko nosa [i teraz nasuwa mi sie pytanie czy mam robic na treningu za glowa i przed glowe jako 2 cwiczenia czy co tydzien robic raz przed glowa i raz za glowe]
12x
10x
8x
6x

Hantle lawka leciutki skos z 10 stopni
3 serie po 10

Sztanga łamana do brody na stojąco
3 serie po 10

Sztanga łamana lub hantle na stojąco wyprost rąk do przodu
3 serie po 10

Brama na dolnym wyciagu w trakcie stania uchwyt zew. i wew. po 7 razy na jedną łape i zmiana
7x zew i wew
7x zew i wew
7x zew i wew

Atlas jak na rozpiętki tylko obracam się przodem i macham jakby za siebie
3 serie po 10


TRICEPS

Sztanga prosta na ławce prostej w wąskim uchwycie
3 serie po 10

Hantle za głowę
3 serie po 10

Brama górny wyciąg proste ruchy wzdłuz ciala
3 serie po 10

sztanga na czolo
3 serie po 10

Sznur na bramie
3 serie po 10

Na koniec francuskie pompki na maksa 3 serie
na koniec francuskie pompki na maksa 3 seriue



Wtorek: Klatka z Bicepsem

Pytanie czy moge robic klatkę na 1 treningu i skos i prosta czy musze zmieniac co np. co tydzien
12x
10x
8x
6x

Hantle lekki skos 45 stopni
3 serie po 10

rozpietki na lawce i na atlasie
3 serie po 10

rozciaganie klatki hantlom na leżąco
3 serie po 10

atlas klatka wypychanie na siedzaco
3 serie po 10

brama klatka sciaganie 2 wyciągów do siebie
3 serie po 10


BICEPS

Machanie hantlami na siedzaco
3 serie po 10

Modlitewnik [spowiednik jak kto woli]
4 serie po 10

Wyciag na bramie dolny ruchy wzdluz ciala
pierwsza seria ciężarem duzym, zaraz pozniej ciezarem mniejszym i na koniec spompowanie jedną sztabką <--- takie 3 serie robie

Machanie hantla w podporze o kolano
3 serie po 10

I na koniec swawolne machanie hantlami powiedzmy 3 serie po 10


ŚRODA WOLNA


Czwartek: Nogi i Plecy

Wyciąg drązek za głowe na siedzaco
3 serie po 10

Wyciag do siebie trójkątem będąc lekko odchylonym do tylu ok 45 stppni
3 serie po 10

Atlas ściąganie do siebie na siedząco cięzaru
3 serie po 10

Hantle do klatki, sciagnie hantli podpierając sie jednym kolanem o laweczke druga noga wyprostowana na ziemi, plecy wyprostowane
3 serie po 10

Na koniec grzbiety z cieżarem tutaj nie wiem ile serii po ile powtórzen

NOGI

Wypychanie na suwnicy
3 serie po 10

Lydki na motorku
3 serie po 10

Przysiady na stojąco
3 serie po 10

Machanie nogami na atlasie na siedząco przed siebie
3 serie po 10

Machanie nogami za siebie, leżąc na brzuchu na atlasie
3 serie po 10


PIĄTEK

TRENING NA DEFINICJE, BICEPS, TRICEPS, KAPTURY, PRZEDRAMIE

KAPTURY

7x krążenie ramion w przód, 7x w tył, 7 razy "nic mnie to nie obchodzi" czyli ruchy góra dół
3 serie po 21

PRZEDRAMIE

Rolowanie hantli na siedząco w podporze przedramienia o ławeckzę
3 serie po 10

Rolowanie sztangi za plecami nad pośladkami
3 serie po 10

Wyprostowanie sztangi przed siebie z łokciami przy bokach [coś jak triceps na bramie]
3 serie po 10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Pół Roku

Uprawiane inne sporty: Bieganie, Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Massive 1100 Weight

"Czwartek: Nogi i Plecy"
nie ćwiczymy tak dużych partii na jednym treningu.
na duże partie rób 12 serii a na małe 8 lub 9.
"Otoz chcialbym zebyscie pomogli mi ustalic czy moj trening na mase jest odpowiedni i czy bedzie po nim szla elegancko siła"
twoim głównym celem jest wzrost masy czy siły bo nie kumam
"TRENING NA DEFINICJE" - robisz masę czy rzeźbisz? Definicji mięśnia raczej zbyt dobrej na masie nie zrobisz.